【一次搞懂】菸鹼醯胺(維他命B3)5大功效&副作用，食物來源有哪些？

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菸鹼醯胺可以【減少肌膚皺紋、色素沉著、鬆弛】，對於痘痘及毛口粗大有很顯著的改善效果，此外也可以【調節膚質、舒緩曬傷】，讓皮膚保溼控油，因此常常作為皮膚保養品的添加原料。

外用的維他命B3可以提供皮膚多元且全面的幫助，最常見的功效是透過阻斷黑色素的傳遞達到【美白】效果，減少皮脂分泌且減少毛孔數量能見度，進而改善【痘痘及毛口粗大】，還可以抗老，【改善皺紋並增加肌膚彈性】。

維他命B3 用於【降低膽固醇】已經行之有年，因為維他命B3可以顯著提高【高密度膽固醇】達30％，並降低【低密度蛋白膽固醇】5-20％，主要用於不能耐受藥物的人的降低膽固醇。

⭐ 『低密度蛋白膽固醇』主要的功能是將肝臟製造出的膽固醇運送到全身，所以過多時，就會在血管裡累積，造成疾病，而高密度膽固醇的功能是將全身的膽固醇運回肝臟代謝，所以又被稱為好膽固醇。

菸鹼醯胺雖然是溫和的成分，但在使用時還是特別注意【濃度】，當濃度大於【4%】時可能對肌膚產生刺激，此外也要避免與【高濃度酸類】一起使用，否則菸鹼醯胺會轉變成菸鹼酸，會失去原本的保養效果，甚至會增加對皮膚的刺激性。

目前市面上大多以維生素B群的產品販售，單獨以維他命B3作為主成分的保健食品有『Life Extension及維生素B3煙酸及NOW Foods煙酸500毫克』。

人體自行合成B群的效率極低，因此需要透過食物來攝取，除了從【動物性食物來源】攝取，如【蛋、雞胸、牛肉、鮭魚、肝臟】，也可以從【豆類、芝麻、花生、乾香菇、蘑菇、番茄】等食物攝取。。

⭐ 為了避免維生素B3流失，要避免用水煮、燉、滷等方式烹煮食物，建議用蒸、烘、煎、炒等方式烹調。

番茄是最普遍富含維他命b3的水果，每100公克就含有約0.6mg的維他命B3，另外包括【紅棗、酪梨、百香果、草莓、芭樂】等水果也都富含維他命B3，但維他命B3的每日建議攝取量為14~16mg，因此光靠水果是很難滿足一天所需的攝取量的。

維他命被b3廣泛用於皮膚保養品裡，要特別注意的是大部分主打添加維他命b3的保養品，菸鹼醯胺濃度都介於10%~20%，並不是每個人的膚質都適合這種高濃度的刺激，因此建議一開始先少量使用，確認無明顯不良反應後再正常使用。

⭐ 維他命b3濃度越高不一定比較好，每個人的體質及接受刺激度不同。

我國建議維生素B3的每日建議攝取量為【14 ∼16 毫克】，攝取上限為【35毫克】，市面某些維生素B群中的維生素B3 劑量較高，因此選購時要特別注意，若長期服用過多劑量反而會造成健康問題。

目前市面上的維生素b3保健食品大多會搭配其他維生素及複方後包裝成Ｂ群販售，在各大連鎖藥妝、藥局都可以購買到，如【屈臣氏、康是美】，如果只要單獨購買維生素b3，就可能需至【iHERB】等網路通路購買。

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，有關維他命b3的常見問題

菸鹼醯胺可以【減少肌膚皺紋、色素沉著、鬆弛】，對於痘痘及毛口粗大有很顯著的改善效果，此外也可以【調節膚質、舒緩曬傷】，讓皮膚保溼控油，因此常常作為皮膚保養品的添加原料。

維他命b3雖然是溫和的成分，但在使用時還是特別注意【濃度】，當濃度大於【4%】時可能對肌膚產生刺激，此外也要避免與【高濃度酸類】一起使用，否則菸鹼醯胺會轉變成菸鹼酸，會失去原本的保養效果，甚至會增加對皮膚的刺激性。