妹纸们还是用【推腹/呼吸法】瘦腰瘦肚子吧，腹肌撕裂那是给老爷们准备的。。。

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　　女生不太适合猛练腹肌撕裂者、8分钟腹肌训练什么的！因为这些训练其实是给男生设计的，目的是增加腹肌厚度，以练出轮廓分明的腹肌块和人鱼线，而且还要让腹肌成六块儿或者八块儿。。。不然为什么叫【腹肌撕裂】呢？

　　这种高强度的练习很有可能瘦不了腰腹、减不了脂肪，反而会增粗腰围，练成直板腰。那为什么女生乐此不疲地练这些粗腰动作，教练没有制止呢?因为传统的健身教练只注重健康和体能，不具备美学知识。就像整形医生注重美，而其他医生只关注健康。中国女性一般胯较窄，维秘天使或网上名人的训练计划不一定适合。如果胯宽，腹外斜肌（人鱼线的位置）发达点可能问题不大，如果本身胯就窄，腰就容易练直，腰直了，还会显地腿短。这些都是传统健身教练不考虑的问题。可能增粗腰围的还有：负重练腹肌、体侧屈、单侧提重物行走、单臂推举、单臂划船，平板支撑，拳击、格斗，等等。

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　　话说诸如腹肌撕裂这样的练习可不是一般的累，

　　其实女生完全没必要受这个罪，用【推腹法】轻轻松松就可以减肚子，

　　通常在睡觉前练习10分钟就可以了。

　　操作方法

　　如图所示，从上往下推腹中线及腹两侧 ，用双手拇指及拇指肚自上往下一直推到大腿根部。

　　期间可能会感觉到腹部某个区域疼痛，或酸，或麻，或有水声等，并随着推揉渐渐的发散、移动、前进、最后消失。

　　重点区域：图中黄色所示区域。（此处很多人，尤其是身体不好的朋友会结有硬块）

　　时间：10-15分钟。睡前和清晨醒来都不错。根据个人情况自行调节。

　　力度：用力推。否则肚子里的气团不容易推开（也有人建议轻柔、舒缓地推，但我个人记得这样效果不好）。如果没什么力气，连推带揉也挺好。

　　推腹效验

　　1） 如果比较用力，几分钟内全身会发热，出汗。

　　2） 多数人在用力推1次或者几次会感受到肚子里的气泡会慢慢被推散，感觉灵敏的人会在气泡打开的时候，有心情舒畅之感。好多人跟我反馈说，推腹的过程中，某个气泡开了，仿佛压在身上的大石头没了一样，轻松了许多。

　　3） 如果推腹保质保量，第二天排便会发生变化。很多人的粪便会变得更湿、更黑。（原因是郁结的水液、毒素被排出）

　　4） 其实对脾胃、肾等都非常好，具体自己体会。

　　这个方法，不只是一种养生保健的方法，还可以瘦腰瘦肚子，很棒哦！

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　　另外一个轻松的方法是【呼吸法】：这是流传于上世纪八九十年代的完美瘦身动作，后来由于健美比赛越来越追求大块头，这个让人线条优美的瘦身动作反而被人遗忘。

　　动作要领是：背部微弓，手搭膝盖，先缓慢地呼出所有空气，肚子尽力往内收缩，收到自己的极限，然后坚持尽量长时间的使劲收腹状态，浅而轻缓地呼吸换气(呼吸时腹部依然保持收紧)。腹部深处必须有笑到肚子酸或是用力咳嗽时的感觉。到肚子酸到收不住了为一组，做3-5组，每天练2-3次(新手低头看着肚子会比较容易，脚怎么舒服怎么放，凳子不要太高)

　　呼吸法锻炼的是腹部深层的“束腰肌”，功效有：最快速地收紧腰腹、缩小腰围、缩细腰两侧凹槽、视觉上延长腿形。与推腹法相似的是：也能消除腹部胀气和水肿、促进肠道蠕动、排空肠道废物。脂肪不多的人1-3天便能轻松练出马甲线。

　　就像瑜伽里的腹式呼吸：有助于收紧腹横肌，长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽减肥中尤其提倡腹式呼吸，也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制，防止过度进食，特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物，由此达到减肥的效果。

　　每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸（吸气时肚子有突起的感觉，呼气时肚子有扁下去的感觉）上，注意不要刻意的去吸和呼，跟平时呼吸方式改变下就可以了。当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。慢慢的，肚子和腰上的多余脂肪就消失不见了。

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　　最后，在【推腹法/呼吸法】的基础上，

　　再介绍一套帅锅@seven童鞋的十分钟的瘦腰腹练习，

　　练一练漂亮的腹肌就更快出现啦。

训练1：

　　身体平躺于瑜伽垫上，双手放在臀部下方，双腿伸直，

同时脚尖勾起，腹部收紧。

两腿同时向上挺，达到最高点后坚持住，再缓慢放下。

　　共进行20次，进行下一个动作。

训练2：

　　身体平躺于瑜伽垫上，双手放在头部两侧，左脚置在右腿膝盖上，腹部收紧。上身用力抬起，同时右腿保持伸直状态抬起，

右手肘碰触左腿膝盖，缓慢还原。

换另一侧重复上述动作。

　　共进行20次，进行下一个动作。

训练3：

　　双臂撑起，成俯卧撑姿势，腹部收紧。抬起右腿，膝盖向右侧收缩到最紧，

还原伸直，右腿不触碰地面。

继续向腹前收缩到最紧，还原，然后换另一侧腿。

　　共进行20次，进行下一个动作。

训练4：

　　坐与瑜伽垫上，双腿并拢微微抬起，脚尖勾住，腹部收紧，双臂打开。

双腿收缩，双臂环于膝盖。手臂张开，双腿缓慢伸直，还原，

腿部始终不着地。

　　共进行20次。

　　一共做两组，中途适当休息，不超过20秒

（完）

　　本文内容收集自网路

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