低GI是什麼？能減肥嗎？超強概念＋低GI食物清單！

低GI飲食減肥真有效？想「享瘦」卻不懂GI值是什麼？奉行低GI飲食法真的這麼讚？讓我來說明低GI的意思、破解各種迷思，另外也一併提供低GI食物清單給大家參考。

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常看健康、減重、女性網站與粉絲專頁的民眾，想必一定聽過「低GI」這個詞，但什麼是GI值？人體攝取低GI好處有哪些？實踐低GI飲食前，先來了解GI的定義吧！

GI值是英文Glycemic Index的簡稱，中文稱為「升糖指數」，是指吃下食物後，食物與基準值相比，讓人體血糖上升快或慢的狀況。

GI值最開始的發展可能跟你想的不一樣，不是為了減重，而是要幫助糖尿病患者了解每種食物對血糖的影響力，以利控制血糖穩定。GI值是以「食用100公克的純葡萄糖後，血糖在2小時內升高的反應」為主要基準點（GI值=100），再用這個標準去判斷其他食物的數值，目前指數大致上可分為3類：

GI值高低的差別在於，低GI的食物進入腸胃後會慢慢被分解，血糖的上升速度比較慢，胰島素分泌較緩；而高GI的食物通常比較好消化，相對來說血糖上升速度就快很多，胰島素短時間較大量分泌。

食物的GI值可不是固定不變的，有時光是改變食物外型，GI的數值就差很大！來看看影響指數變動的原因有哪些：

除了這些變因之外，我們一般用餐也不會只攝取單一食物，當混雜各種食物進胃裡的時候，也有可能會影響到個別食物數值的精確度。就有1項研究針對「普通民眾在攝入熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和血糖指數不同的混合膳食後，其葡萄糖對胰島素的反應」。

實驗共找了8名受試者（沒有糖尿病史），並依序吃下5種不同的混合餐，其中包含的可能變因與數值差距如下：

測試結果顯示：吃下單一的碳水化合物，與平均葡萄糖和胰島素的反應沒有顯著的相關性，但隨著碳水化合物的增量，5餐的葡萄糖和胰島素反應在2.3倍範圍內變化，因此得出「碳水化合物的數量和來源會影響受試者的血糖指數」的結論。

2012年，1項研究為了實驗「低GI飲食是否能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇」，便招募受試者並進行隨機分配，研究比對了低GI和高GI飲食的差別至少4週，實驗結果如下：