吃脂肪能减肥？囤货小指南。

较对照组，鱼油组的小鼠体重都有明显下降

鱼油组小鼠腹部的白色脂肪，相对更少

另外，研究还发现，相同活动状态下，鱼油增加了小鼠身体的耗氧量和直肠温度。

这说明服用鱼油组，身体的产热机制更好，能够自主燃烧更多热量（冬天手脚冰冷的折翼天使们，你们有救了……）

相同情况下耗氧量越高，代表脂肪燃烧越多

直肠温度是身体自主产热的表现之一

在后续实验中，研究人员发现，鱼油中的主要成分DHA和EPA，会刺激大鼠体内的交感神经，释放去甲肾上腺素，然后影响β3肾上腺素受体，引起UCP1（解耦联蛋白1）在棕色脂肪和米色脂肪细胞中的作用表达，从而增加热量消耗，减少脂肪的积累。

之前我们说过，白色脂肪会储存多余能量让你胖，而棕色脂肪可以通过氧化作用，消耗脂 肪产热来御寒④。

另外，研究发现，存在于白色脂肪中，还有一种有色脂肪“米色脂肪”，则和棕色脂肪有着相似的效果，可以通过燃烧脂肪来产热⑤。

不同脂肪组织·特点

白色脂肪：存储能量，维持能量供应，主要储存于腹部，过多白色脂肪对健康有害；

棕色脂肪：维持体温，负责脂肪代谢，主要存在于锁骨，腋窝和肩背处，有助于燃脂减脂；

米色脂肪：类似棕色脂肪的功能，可以帮助消耗热量，遏制脂肪的合成和堆积。

简单说，这就意味着，鱼油可以激活 身体里的棕色脂肪和米色脂肪，从而高效燃脂减脂，更好地调控体内的能量平衡。

鱼油，如何促进脂肪燃烧？

鱼油——影响交感神经系统——去甲肾上腺素 ↑—（作用于β3肾上腺素受体）——棕色脂肪和白色脂肪中的解耦联蛋白1 ↑——棕色脂肪和米色脂肪能量 ↑——消耗增加 ↑—— 脂肪积累 ↓

鱼油，何时吃，怎么吃？

何时吃？

平常摄入，不建议在运动后吃！

何时吃？

平常摄入，不建议在运动后吃！

适量服用鱼油，可以帮助体内有色脂肪的转化，让身体更好的燃脂产热，不过吃鱼油，要尽量避免运动后哦。

首先，鱼油鱼油，说白了就是脂肪，而我们以前也说过，运动前后摄入脂肪，会导致生长激素分泌大大减少。

生长激素，作为增肌减脂的重要激素，分泌减少，直接影响你身体的恢复和增长，而且还会影响到减脂塑形的效果。

另外，有研究表明，ω-3里的EPA，具有缓解体内炎症的作用，而肌肉生长本身就是一种良性的炎症反应……所以某种程度上可能也会有影响哦。

所以建议鱼油、富含ω-3的三文鱼刺身什么的，大家还是在平时吃吧。

不吃鱼油，吃鱼可以吗？

另外，可能有童鞋会问：不直接吃鱼油，用吃鱼来获取鱼油里的营养物质ω-3，靠谱吗？

嗯……前提是你得注意烹饪方式＋选对鱼。

首先，普通的淡水鱼，ω-3含量并不算高，建议多吃富含ω-3脂肪酸的多脂鱼类，比如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼等。

另外，高温烹饪会导致 ω-3有所损失 ，所以如果你餐餐炖鱼烧鱼烤鱼，也不能补偿足量 ω-3，生鱼片倒是不错的选择。

鱼油鱼肝油，傻傻分不清？

很多人以为鱼油和鱼肝油是一个东西，其实无论从主要成分还是来源，它们都不一样。

鱼油主要来自体油，补充鱼油是为了获得鱼油 ω-3中的EPA和DHA 。

而鱼肝油则提取自肝脏，鱼肝油的有效成分是维生素A和D。无论是目的还是来源，都不同哦！

鱼油的挑选标准？

《2007年中国成人血脂异常防治指南》中，已经为大家指明了正确选择鱼油的指标——纯度。

简单说，也就是鱼油中的有效成分ω-3的百分比。一般认为，ω-3纯度达到85%以上的，才算是对健康有益的鱼油。

————— CLA —————

CLA，中文名共轭亚油酸，是反式脂肪酸的一种……

不过，和大家熟悉的那种加工食品中的人造“坏”反式脂肪酸不同， CLA天然存在于动物中：乳制品、反刍动物（牛、羊等）的脂肪中都含有CLA。

而且目前的研究认为， CLA是一种很牛逼的，具有超强减脂能力的，能帮你减肥的脂肪酸！

反式脂肪酸 · 小科普

反式脂肪酸：含有反式双键的脂肪酸，主要来源是加工食品，最出名的反式脂肪就是氢化油。

目前认为加工食物中的反式脂肪会对心血管健康造成危害。

但是，“天然食品”中也存在反式脂肪酸，而且它们跟氢化油的化学式并不相同，对于健康的影响也被认为并不相同。

反式脂肪酸 · 小科普

反式脂肪酸：含有反式双键的脂肪酸，主要来源是加工食品，最出名的反式脂肪就是氢化油。

目前认为加工食物中的反式脂肪会对心血管健康造成危害。

但是，“天然食品”中也存在反式脂肪酸，而且它们跟氢化油的化学式并不相同，对于健康的影响也被认为并不相同。

· CLA，让你瘦的脂肪 ·

因为目前的研究发现：CLA可以有效减少脂肪的囤积、降体脂、促增肌，正适合 想要减脂的你！

❶ CLA，降体脂，还能增肌？

在一项研究中，研究人员对比了分别采用CLA （实验组）和橄榄油 （对照组）饮食的180名被试者，1年后的体脂和 肌肉含量变化 ⑥ ：

结果发现，相较于对照组，摄入CLA的实验组，1年后体脂有了显著降低，降低了约7%；

另外，CLA组的肌肉含量也有一定程度的增加（CLA组肌肉增加了1.8%，对照组肌肉无增长）

❷ CLA，减腰围更有效？

对于现在上班族最容易遇到的腹型肥胖，也有研究表明， CLA可能对减小腰围，有不错的效果：

在不改变饮食和运动的情况下，每天食用4.2g的CLA实验组，4周后腹部厚度降低了0.6cm，腰围减少了1.5cm之多⑦。

❸ CLA＋运动，燃脂更高效？

而在健身运动者身上，科学家表示，运动结合CLA，减脂效果更是加倍好！

另一项为期12周，针对20名经常健身的健康男性的研究中，科学家发现，每天摄入1.8g CLA的实验组，搭配每周3次，每次90分钟的运动量，12周后体脂较相同运动量的对照组，降低了6%之多！⑧

也就是说，总的来看：CLA可以在一定程度上起到降体脂，促增肌的效果，而且搭配运动更有效！

· CLA,如何减脂？适用所有人？·

有童鞋可能会问了：CLA可以促进减脂，那它是怎么促进的呢？

很可惜…… 目前学界并没有确切的定论，不过大致认为，这可能和CLA可以减少储存脂肪的酶的活性，改变使用和存储脂肪的方式有关。

那么，CLA安全吗？适用于所有人吗？

从安全角度来看，请大家放心，CLA是相当安全的！

早在08年的时候，FDA（美国食品药物管理局）就明确把CLA定义为GRAS级别的安全食品。

不过，CLA减脂效果虽然不错，但是可能会降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗……

而这就会导致血糖调节机制出现问题， 所以本身就有糖尿病或者有血糖问题的超重人群，并不太建议长期摄入CLA哦。

· CLA,正确的摄入姿势？·

最后，我们再来说说最实用的，日常生活中，如果希望通过CLA帮助减脂，怎么做才更好！

想要CLA起到比较好的减脂效果，一般建议每天至少摄入1.7g；

另外，有研究表明，摄入3-4g/天，对减脂和促进运动后骨骼肌中肌糖原的合成，效果更 好。 ⑨⑩

嗯，并没有明确规定……不过一般更建议饭后吃，和低脂或脱脂奶一起搭配更好。

有报告说，一小部分人服用完CLA ,可能会有恶心、肠胃不适或腹泻等症状……

不过这些症状在连续服用2周后，或者和蛋白质一起补充的情况下，一般都可以有效缓解。

有人可能问，一开始说到，奶制品、牛羊肉中也含有CLA，那通过食补可以嘛？

也不是不可以…… 但是，CLA主要存在于天然食物的脂肪中，而且含量相当之低……

本身减肥运动的人日常饮食就比较低脂，想要 通过吃肉喝奶来补充足量CLA，成本略高，你也不一定吃得下……大家自己衡量下呗~

最后还是要强调一下，CLA的确有一定的减脂效果，不过一定要记得搭配运动哦。

就和我们一直说的一样，有效果的健身补剂，只负责锦上添花，但是如果不好好控制饮食、规律运动，一样白瞎……

各种硬派好物，走过路过不要错过！

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参考文献：

①Stamler, R. (1991). Implications of the intersalt study.. Hypertension, 17(1), I16-20.

②Kris, E. P., Pearson, T. Y., Hargrove, R., Moriarty, K., Fishell, V., & Etherton, T. (1999). High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations.. American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009-1015.

③ Minji Kim, Tsuyoshi Goto, Rina Yu, Kunitoshi Uchida, Makoto Tominaga, Yuriko Kano, Nobuyuki Takahashi & Teruo Kawada. (2015). Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system.

④Cypess, A., Lehman, S. G., Tal, I., Rodman, D., Goldfine, A., & Kuo, F., et al. (2009). Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England Journal of Medicine, 360(8), 1509-17.

⑤Jun, W., Pontus, B., Sparks, L. M., Li, Y., Jang Hyun, C., & An-Hoa, G., et al. (2012). Beige adipocytes are a distinct type of thermogenic fat cell in mouse and human.. Cell, 150(2), 366–376.

⑥Jean-Michel, G., Johan, H., Kjetil, H., Knut, K., Hans, F., & Hogne, V., et al. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans.. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118-25.

⑦②Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2001). Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising humans. Journal of International Medical Research, 29(5), 392-6.

⑧Risérus, U., Berglund, L., & Vessby, B. (2001). Conjugated linoleic acid (cla) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(8), 1129-1135.

⑨Blankson, H. ,., Stakkestad, J. A., Fagertun, H. ,., Thom, E. ,., Wadstein, J. ,., & Gudmundsen, O. ,. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-8.

⑩Tsao, J. P., Liao, S. F., Korivi, M., Hou, C. W., Kuo, C. H., & Wang, H. F., et al. (2015). Oral conjugated linoleic acid supplementation enhanced glycogen resynthesis in exercised human skeletal muscle. Journal of Sports Sciences, 33(9), 915-23.

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