女性增肌的10大常见误解

作为女生，有没有觉得过害怕一旦撸铁就会变成金刚芭比？有没有担心撸铁容易受伤？甚至，有没有过发现为了减脂、增肌上健身房，却迟迟没有见到效果？

重量训练、或力量训练的目的是刺激肌肉增长，俗称“撸铁”。

其实一般人对于撸铁是有误解的，更何况上健身房练肌肉的十有八九练法错误的人，许多人在健身房做的只能算是运动，而非训练。

那运动和训练的差别在哪？运动是为了燃烧卡路里、提高体力或是提振心情的身体活动，而训练是一种系统性的运动方法，有明确的长期目标，例如增加肌力、训练肌肉线条或提升运动能力。

运动可以让你更健康，但不能保证能增肌减脂

不幸的是，大多数上健身房的人都不明白这点，他们做着相同的动作，推着一成不变的重量，持续几天、几周、几个月甚至是几年，时间过去了，身体还是毫无长进。

以下是为小可爱们，整理的关于增肌十大误解、解答。

              目录

误解1：撸铁会让女生看起来很壮

误解2：女生天生就很难增肌

误解3：必须搭配有氧运动才能有好身材

误解4：你不需要吃很多蛋白质

误解5：重量训练很容易受伤

误解6：有些运动可以拉长你的肌肉线条

误解7：若一直做同样的运动，增肌效果变差

误解8：要搭配弹力带、器械式等器材效果更好

误解9：尽量多做单关节运动

误解10：不需要渐进式地增加重量训练的重量

*按需阅读哦~

| 1. 撸铁会让女生看起来很壮？✘

乍听起来很有道理，举重会凸显二头肌，让人看起来壮硕，但女性很难训练出「壮硕」的体态，除非你拥有顶尖的锻炼和基因，搭配多年的运动和饮食控制（而这通常只有专业运动员可以达到）。话虽如此，我们仍能从健身房中看到许多女性在进行重量训练时，看起来很壮，不过，背后真正的原因是「体脂肪」过多。

身体的脂肪往往都堆积在肌肉内部和顶部，因此当脂肪越多，你的肌肉就会看起来越大，对想要外表瘦又健美的女性来说，你拥有的肌肉越多，体脂肪就必须越少，才不会看起来又壮又笨重。

| 2. 女生天生就很难增肌？✘

你可能听过这种说法：女生因为生理机能的关系，很难增加肌肉，通常提出如此见解的人，所依据的理论是：女生分泌的睪固酮比男生少（约少了十五至二十倍），因为缺乏睪固酮这种促进肌肉生长的主要激素，自然就很难长出肌肉。但事实是虽然女性的睪固酮量低，但睪固酮并不是唯一一个与建造肌肉有密切相关的激素。

雌激素也是建造肌肉时的重要激素，而且女性的雌激素比男性多得多，同时雌激素不仅能增加肌肉量，还有助于锻炼后的恢复，防止肌肉分解。这也是为什么有许多研究显示，女性也可以和男性一样有效地增肌。

*睾丸素：是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

| 3. 必须搭配有氧运动才能有好身材?✘

常有人说要花大量的时间在跑步机或是踏步机上才能有好体态，这根本是胡说八道。要改善身体的组成（肌肉量与体脂率），有氧运动是一把双刃刀。有氧运动能燃烧能量因此促进减脂，然而，在帮助你减脂的同时也会消耗肌肉，对于想要建造大量肌肉、拥有强健体魄，根本是扯后腿的行为。

如果你想要尽快提高肌肉量和肌力，那么基于下列两种原因，你得限制有氧运动：

·         以短期来看，有氧运动会消耗体力，让人感到疲累，降低重训成绩，阻碍肌力和肌肉量的提升。

·        以长远来看，有氧运动会破坏细胞之间传送的增肌信号，干扰肌力和肌肉量的提升。

当然，不是说完全不能做有氧运动，如果你不是很喜欢有氧运动，那么你只需做到能让达到目标的运动量就好，无需多做。

建议可以尝试「高强度间歇训练」（high-intensity interval training，也是俗称的HIIT）。已经有不少研究显示，高强度间歇训练比传统的长时间有氧运动更能加速减肥。

| 4. 你不需要吃很多蛋白质? ✘

我遇过很多喜欢锻炼的女生，她们都不喜欢高蛋白饮食。麦克马斯特大学、雀巢研究中心和肯特州立大学的研究发现，女性每天、每公斤的体重至少需要摄取1.6克蛋白质，才能最大限度地增加肌肉。以55公斤的女性来说，每天需要摄取70至100克的蛋白质。

*常见食物蛋白质含量参考：水煮蛋约8g/1个、鸡胸肉25g/100g、瘦牛肉21g/100g、虾19g/100g

据我所知，许多女性每天根本吃不到这样的蛋白质量。虽然没有实际深入调查，但我猜一般女性每天大概摄取30至50克的蛋白质。这足以说明，为什么很多女性朋友即使很认真地进行重量训练，却迟迟无法练出想要的肌肉。

| 5. 重量训练很容易受伤?✘ 

比起慢跑、骑自行车或做瑜伽，许多人认为重量训练有一定的危险性，尤其是大重量训练的危险性更高，轻的则可能因为重训而关节、肌肉疼痛，重则全身无力，没吃止痛药之前连鞋带都无法自己绑。

值得庆幸的是，时代在进步，人们的思维也在转变，重量训练确实有风险，但并不像人们想得那么糟糕。有研究指出在正确操作下，重量训练可以是最安全的运动项目之一。

澳洲邦德大学针对二十份研究的回顾指出，平均每一千小时的重量训练才会造成一次运动伤害。也就是说，你每周花五个小时做重量训练，四年内几乎不会受伤。大多数的伤害都是轻微的疼痛，无需 进行治疗或复健，休息一下就能恢复体力了。

相比之下，冰球、足球和美式橄榄球，每一千小时就可能发生六到二百六十例的运动伤害，而长跑也约有十例的伤害会发生。换句话说，日常运动的受伤比例比在健身房训练高出6~10倍。重量训练对健康有许多益处，以下就是重量训练能带给身体的9个好处：

1.    更强壮、更健康的关节。

2.    更多肌肉量。

3.    促进心脏的健康。

4.    改善大脑的健康。

5.    寿命更长，生活质量提高。

6.    骨质密度增加。

7.    降低骨折风险。

8.    加快新陈代谢。

9.    柔软度变好。

| 6.有些运动可以拉长你的肌肉线条?✘ 

事实是你不能拉长和收紧肌肉，但是，你可以为你的身体框架增加肌肉并去除体内脂肪。如果你做对了，你会得到适量的肌肉线条，并且在正确的位置。

声称某些运动可以拉长肌肉线条，如舞者的身体，是假的。无论你是做皮拉提斯、瑜伽还是举重，你的肌肉最后练成的形状会是一样。

这意味着你不能练成像某某名人一样的屁股、腿或手臂，因为他们的肌肉结构上不同于你的。谁知道呢，也许你会更喜欢你的！

*皮拉提斯(Pilates)源于德国人Joseph Pilates设计发展的运动，主要是为了帮助一次世界大战中受伤的军人做全身性复健治疗，而研发出集中训练脊椎，核心肌群(丹田)的复健课程.经过改良的皮拉提斯融合西方运动医学，东方瑜伽以及灵修概念，渐渐发展成拉长曲线、矫正姿势、抒减压力的时尚养生运动。

| 7. 若一直做同样的运动，增肌效果变差?✘

是不是很常听到要不断改变训练菜单才能「混淆」和「刺激」身体，让肌肉稳定成长？这听起很有道理，对吧？每周进行完全相同的训练确实是会让增肌止步，但混淆肌肉的理论实际上见树不见林。因为肌肉并没有认知能力，它们猜不出你今天要做什么训练，也不会被花俏的训练菜单给弄糊涂。肌肉就是收缩和放松，纯粹机械性的动作。

当然，肌肉要成长、肌力要提高，就给予持续性的挑战，然而，用混淆的方式来挑战肌肉，方向就错了。你可以每周改变训练菜单，甚至每天换也不是不行，但终究会遇到停滞期，因为肌肉成长靠的不是改变。你需要的是渐进式超负荷（Progressive overload），这才是肌肉成长的关键，比任何条件都重要。渐进式超负荷指的是逐步提高施加在肌肉上的压力，最有实效的方法就是逐渐增加训练的重量。

 也就是说，要增肌关键在于让肌肉越来越努 力，而不是给予改变。

| 8. 要搭配弹力带、器械式等器材效果更好?✘

有许多研究发现，在肌肉生长、肌力提升这一块，自由重量比器材的辅助帮助更大。很多人的个人经验也都符合这项研究。几十年来，厉害的健美运动员几乎都较推崇自由重量训练，而且我敢打赌，在你的健身房之中最强壮的人，一定也是练自由重量的。

| 9. 尽量多做单关节运动?✘

以专业角度来看，最有效的增肌运动，其实是需要用到多种肌肉群连同作用的「复合自由重量动作」。像是蹲举就需要用到膝盖、足踝和臀部，还得全身肌群共同作协调，股四头肌、大腿后肌和臀肌来承担重量。

如果想要长期投入训练，以下是「复合自由重量动作」值得你投注时间和精力的3大理由：

·        可以同时训练到不同的肌肉：重训时，你能同时训练到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高训练的效率，一个复合动作的效果可以大于多个单关节动作。

·        可以举起更重的重量：复合动作可以帮助你举起更大的重量，加快渐进负荷的速度，也就是说能让肌肉生长的速度变快。

·        提高睾固酮和生长激素的浓度：训炼肌群的数量会影响到合成性荷尔蒙（anabolic hormones）在训练后浓度增加的多寡，复合动作能让身体分泌更多的睾固酮和生长激素。

*复合自由重量动作：多关节（2个及以上关节）角度发生变化的健身训练动作，这是健身爱好者的首选和训练的核心内容；

*生长激素（Human Growth Hormone，hGH）是由人体脑垂体前叶分泌的一种肽类激素，由191个氨基酸组成，能促进骨骼、内脏和全身生长．促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。

| 10. 不需要渐进式地增加重量训练的重量?✘

我们前面提过，渐进超负荷意指在肌肉上逐步增加重量的负荷，这是肌肉生长的主要动力。这听起来很简单，但大多数人并不知道要这样做，只会日复一日、年复一年重复练着相同的动作，然后一直想不透为何肌肉这么难练。

*渐进式超负荷：是逐步提高施加在肌肉上的压力，最有实效的方法就是逐渐增加训练的重量。