水溶性B维生素的权威指南

维生素通常根据其溶解度进行分类。 多数溶于水，被称为 水溶性维生素 。 相反，只有四种脂溶性维生素，因为它们溶于油中。

B复合维生素可溶于水 并在饮食中找到。 它们如下：

与脂溶性维生素不同，水溶性维生素通常不储存在体内。 因此，您应该尝试定期饮食。

探索 复合物的8种水溶性维生素指南 ，它们的工作方式，饮食来源，建议摄入量及其可能的副作用。

像其他B族维生素一样，硫胺素在体内充当辅酶。 辅酶是帮助酶引发化学反应的小化合物，这种化学反应本身不会发生。 它有助于将营养物质转化为能量并形成糖。

硫胺素最丰富的饮食来源 包括坚果，种子，全谷物，肝脏和猪肉。 相反，水果，蔬菜和乳制品通常不提供太多的硫胺素。

成人的建议每日摄入量为1至1.2毫克（mg）。

缺乏症很少见，但是高血糖会增加尿中硫胺素的排泄，增加了缺乏症的风险。 实际上，在75型和76型糖尿病患者中，硫胺素水平可以降低1-2％。

患有酒精问题的人也缺乏这种维生素的风险较高。 没有从食物或补品中摄入大量硫胺素造成不良影响的报道。

核黄素是 仅水溶性维生素用作食用色素 。 它参与将营养物质转化为能量。 维生素B6转化为其活性形式以及色氨酸向烟酸的转化也是必需的。

核黄素的良好来源 包括鸡蛋，西兰花，牛奶，豆类，蘑菇和肉。 酵母提取物还富含核黄素。 成人的摄入量为1到1.3毫克。

核黄素缺乏症非常罕见 在发达国家。 但是，不良的饮食习惯，老年，肺部疾病和酒精中毒会增加您的风险。

缺乏会导致被称为arriboflavinosis的疾病，以喉咙痛，舌头肿胀，贫血和皮肤问题为特征。 另一方面，通过饮食或补品大量摄入核黄素尚无已知作用。

烟酸，也称为维生素B3，是人体可以从另一种营养素氨基酸色氨酸中产生的唯一B族维生素。 它在细胞功能中起重要作用，并充当抗氧化剂。

另一个重要功能是驱动称为糖酵解的代谢过程，即从葡萄糖中提取能量。

烟酸存在于动植物中。 酵母提取物富含烟酸，每128克可提供100毫克左右。 其他来源包括鱼，鸡，蛋，乳制品和蘑菇。

科学家估计60毫克色氨酸可用于制造1毫克烟酸。 建议成人每天摄入30毫克。

烟酸缺乏症被称为 佩拉格拉 ，在发达国家很少见。 主要症状包括皮肤发炎，腹泻，失眠和痴呆。

来自食物的天然烟酸似乎没有任何不利影响。 但是，高剂量会导致恶心，呕吐，胃部刺激，胰岛素抵抗和肝损害。

它是形成辅酶A所必需的，而辅酶A是脂肪酸，氨基酸和神经递质合成所必需的。

它存在于酵母，肾脏，鸡肉，牛肉，谷物，西兰花和蛋黄提取物中。 建议成人每天摄入5毫克。

这种维生素在食品中非常普遍，因此实际上缺乏维生素。 然而，它的缺乏会引起烦躁，睡眠障碍，躁动和消化问题。 高剂量似乎没有任何不良影响。

维生素B6是人体必需的一组营养素 磷酸吡ido醛的合成 ，一种参与100多种不同代谢过程的辅酶。

它与红细胞的形成以及能量和氨基酸代谢有关。 还需要从糖原中释放葡萄糖，糖原是人体用来储存碳水化合物的分子。

它存在于多种食品中，例如金枪鱼，猪肉，火鸡，香蕉，鹰嘴豆和土豆。 在动物性食品中其可用性更高。 建议成年人每天摄入80至100毫克。

维生素B6缺乏 很少见，但有酒精问题的人处于最高风险。 主要症状是贫血，皮疹，癫痫发作，精神错乱和抑郁。

食物中的维生素B6似乎没有任何不良影响。 然而，非常大的剂量与感觉神经损伤和皮肤损伤有关。

这是必需的 羧化酶 ，涉及几个基本代谢过程的酶。 例如，生物素在脂肪酸的合成，葡萄糖的形成以及氨基酸的代谢中起着至关重要的作用。

富含生物素的动物性食品 包括器官肉，鱼，肉，蛋黄和乳制品。 它也可以在豆类，绿色蔬菜，花椰菜，蘑菇和坚果中找到。

肠道菌群也产生少量生物素。 建议成年人每天摄入30微克（mcg）。

缺乏症相对罕见。 喂养低生物素配方奶的婴儿和服用抗癫痫药的人患该病的风险更高。

未经治疗的缺乏会导致神经系统症状，智力低下和肌肉协调能力丧失。 没有已知的不利影响，并且尚未确定可耐受的上限。

叶酸是一种辅酶，对于细胞生长，DNA形成和氨基酸代谢至关重要。 这在细胞快速分裂和生长期间非常重要，例如在婴儿期和怀孕期。 另外，红细胞和白细胞的形成是必需的，因此其缺乏会引起贫血。

叶酸的最佳来源 包括绿叶蔬菜，豆类，向日葵种子和芦笋。 酵母提取物每3,786克可提供约100 mcg。

A 建议成人每天摄入1000 mcg叶酸 .

叶酸缺乏症很少见，但贫血是其中之一 缺乏维生素B9的经典症状 。 它还可能导致大脑和神经管的先天缺陷。

维生素B9的摄入量高，尚无严重不良反应的报道，但是高剂量的维生素BXNUMX可以 掩盖维生素B12缺乏症 .

它是唯一包含金属元素钴的维生素。

充足的摄入量有助于维持大脑的功能和发育以及红细胞的产生。 也有必要 将蛋白质和脂肪转化为能量 .

动物性食品实际上是维生素B12的唯一饮食来源。 这些包括肉，奶制品，海鲜和鸡蛋。 建议成年人每天摄入2.4 mcg。

那些最有可能缺乏营养的人是那些从不或很少食用动物性食物的人，例如素食主义者和素食主义者。 它也可以在老年人中发展。

缺乏会导致各种健康问题，例如贫血，食欲不振，神经系统问题和痴呆。 另一方面，在健康人中高维生素B12摄入量与不良反应无关。