便秘怎麼辦？8大便祕原因及7種解決方法，嚴重便秘吃什麼最有效？

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從醫學上的角度來說，超過3天沒有排便就算是便秘了，過程中可能伴隨著糞便乾硬難排或疼痛、腹部有脹感、有殘便感等症狀。而至於多久排便一次才算正常，則會因為每個人的年齡、體質、飲食、日常生活習慣而略有不同，但只要介於三天一次或一天三次，都還是正常的範圍。

大部分的便祕原因可以初步從排便情形來判斷，若是排便頻次低，則可能是【腸道蠕動不佳】；若是排便量少，則可能是【膳食纖維不足】；若是糞便乾硬，則可能是【水分攝取不足】，此外，也有部分便秘患者是因為【慢性疾病藥物】、【懷孕】、【慣性延遲排便】導致。

⭐ 如果你已經確實『吃很多菜，也喝足量的水』但還是便秘，那通常就代表你的腸道蠕動狀況有問題。

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⭐ 以下是7大便秘解決方法：

膳食纖維分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纖維可以幫助吸收水分、進而幫助『增加糞便含水量』，並幫助腸道好菌生長。

⭐ 富含水溶性膳食纖維的食物包括：蘋果、水梨、柳丁、燕麥、豆類、花椰菜。

非水溶性膳食纖維的功效是幫助『刺激腸道蠕動 & 增加糞便體積』。衛生署建議的每日纖維攝取量為25~35公克，換算約為3碟蔬菜、2份水果。

⭐ 富含非水溶性膳食纖維的食物包括：胡蘿蔔、花椰菜、馬鈴薯、糙米、燕麥等。

水分是影響糞便硬度的重要因素，因此如果有糞便乾硬問題的人，更應該要注意水分的攝取量，建議每天『確實補充2000cc』以上的水分。

如果水分跟膳食纖維都攝取足量了，還是排便不順暢，可以嘗試按摩腹部或穴道幫助排便。

⭐ 由於大腸的形狀是ㄇ字型，因此要依序由『右下 → 右上 → 正上方 → 左上 → 左下』方式順時針按壓，每點按壓2~3秒，稍微用力即可。

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不規律的生活作息也會影響排便，最好養成固定的作息以及排便時間，建議可以安排在『早起時就上廁所』，在習慣養成的初期，即使沒有便意也要試著去廁所排便，逐漸養成習慣。

有一派理論蹲姿排便相較坐姿排便，更能幫助糞便順利通過直腸，對於部分直腸機能較差的人群，有機率幫助減輕排便壓力。

如果透過上述『運動、按摩』等方式，仍無法順利排便的話，則可食用益生菌來幫助腸道蠕動。

⭐ 根據實驗，益生菌在幫助排便方面，最快是 2~4 週有感，並且『不會有副作用或依賴性』，但並非所有菌種都能有效幫助排便，因此務必要選擇【具備人體實驗，證實可有效幫助排便】的菌種

如果你想透過益生菌來幫助排便，你可以選擇『配方時代益生菌』，因為它使用的 HN019 是目前世界上【幫助排便最強的菌種】 多項實驗證實 HN019【最快只要 2~4 周】，即可有效幫助腸道蠕動，進而達成『提升排便頻次 & 軟化糞便』之功效

如果你已經食用益生菌一段時間，但仍覺得還有需要加強，則可以再搭配膳食纖維來幫助『加強軟化糞便』 (每日建議劑量為10~20g ) 『極之青汁』每包含有 3.3 g 的膳食纖維，可有效幫助補充纖維，不過補充膳食纖維【一定要多喝水】，不然反而會造成糞便乾硬的反效果

如果你已經嘗試過前述改善方式，但仍無法順利排便的話，可能就需要『暫時性的透過藥物』來幫助排便 藥物的優點是可以快速幫助排便，缺點則是可能會有『腹痛、腹瀉』等副作用，且長期使用可能會【產生依賴性】，因此建議適量使用即可

⭐ 便秘藥物可大致分為4大類『膨脹型、潤滑型、吸水型、刺激性』分別透過不同的原理，來幫助糞便排出，適合不同需求的便秘情形，詳細介紹如下：

膨脹型保健食品的原理，與補充膳食纖維類似，吸水會膨脹、增加糞便體積。但有些人就是膳食纖維無法吃到建議劑量，所以透過膨脹型保健食品來輔助補充，功效最為溫和。

⭐ 常見的保健食品包括：洋車前子、膳食纖維、奇亞籽。

潤滑型便秘藥物的原理，與攝取油脂類似，幫助糞便潤滑易排出，有分口服與塞劑。

吸水型便秘藥物的原理，是透過滲透作用，讓水分得以留在腸道中，幫助軟化糞便及排出。

⭐ 常見的吸水型成分包括：氧化鎂、磷酸鈉。在部分益生菌、酵素、胃藥中也有可能添加，也是相對溫和的成分。

刺激性便秘藥則是直接刺激腸道神經，促使腸胃蠕動。但不適合長期使用，可能會導致腸道失去正常功能，並對藥物產生依賴性。

⭐ 常見的刺激性成分包括：蘆薈素、大黃素、番瀉苷。有些益生菌及酵素會添加，因此也要盡量避免。

⭐ 大部分的便秘可以透過飲食及作息調整來改善，但如果有下列狀況，則建議找醫師做進一步檢查：

如果便秘無法緩解，便秘症狀持續3週以上，就建議盡速就醫。

便秘引起的肚子痛通常位於左下腹，因為糞便較硬加上不易推動而引發的肚子痛，通常排便完就沒事了，但如果排便後肚子仍痛的話，還是要盡快去看醫生。

血便、體重減輕、發燒等狀況也建議盡快就醫，尤其血便的成因有很多種，不要輕易忽視。

便秘是多數人都曾經遇過的問題，一般便秘可以靠著『膳食纖維、水分、運動按摩、固定作息』等4大方式來解決，如果沒效才考慮保健食品或便秘藥來幫助。

如果要選購保健食品或便秘藥，也盡可能選擇安全溫和的成分，才不會成癮及傷身喔！

便秘建議可以多吃『膳食纖維含量高』的水果，膳食纖維含量前5大的水果排名如下：

如果便秘超級嚴重，透過前述方法或是吃便秘藥都沒有改善，而且情況持續超過3週的話，請盡速就醫，讓醫生做出立即性的治療。

本文作者–Vincent 醫師

Hi! 我是Vincent醫師，是一名家醫科醫師，很開心能在這邊和大家分享醫療保健知識！

⭐ 以下是PTT、Dcard等網友們常問到的，關於便祕的常見問題

最有效的便秘解決方法依序為『補充膳食纖維、補充水分、多運動、固定排便時間、益生菌』，如果試過上述 5 種解決方法，但仍覺得幫助不夠的話，才考慮使用便秘藥來應急。

便祕時，可以先吃含有高纖維的蔬果，例如胡蘿蔔、花椰菜、奇異果等。如果補充高纖維蔬果『超過2周』仍持續便秘的話，則可以考慮補充益生菌幫助腸道蠕動。如果吃益生菌『超過1個月』幫助仍不大的話，則可能要吃便祕藥輔助排解便祕。

便秘要挑選具備人體實驗，證實可以『幫助排便順暢』的菌種如：HN019、BB536、BB12、AB Kefir等。幫助排便順暢的益生菌推薦，可以參考：為什麼便秘益生菌只推薦這3款，其它真的都不推薦？

便祕通常是多重因素造成，常見便祕8大原因：纖維攝取不足、水分攝取不夠、生活作息不正常及壓力大、缺乏運動、排便時間不固定、油脂攝取不足、疾病導致、其他(懷孕、藥物副作用導致)。

便祕藥『不建議長期使用』；便祕藥分成4大類型：膨脹型、潤滑型、吸水型、刺激性；如果需要吃便秘藥，推薦最溫和的『膨脹型』，但是也不建議長期使用。