练胸不能少：单手哑铃卧推

2024-07-10 17:22| 来源: 网络整理| 查看: 265

　　在之前的文章《新手练胸：一定不能犯的5个错！》中我们简单提到了：

　　杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作！但千万不要忽视哑铃！

　　其实单纯对于胸肌来说！其实哑铃会有更好的感觉！

　　哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌更好的挤压！

　　同时哑铃还有一个绝佳的好处：进行单手训练！

　　今天我们就要好好讲讲单手哑铃卧推！

　　单手训练的好处

　　1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

　　当你第一次尝试单手卧推时，它会让你的肌肉失衡变得暴露无疑！

　　2.核心力量的锻炼！

　　单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

　　3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

　　动作过程

　　1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

　　2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

　　注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！

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