这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 25 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

在我帮助别人做体重管理的日常中，经常会被问到一个高频问题：用燕麦代替主食真的能瘦吗？燕麦真的适合减肥吗？

在这里先抛出答案：燕麦确实很适合减肥。

其实，当你剖析燕麦时会惊奇的发现，它的能量并不低。美国农业部的食物数据库显示，每 100 克生燕麦的能量约为 379 千卡[1]，甚至高过等量的糙米、荞麦等谷物。

那为什么我们依然觉得它对减肥有帮助？原因有两点。

燕麦的饱腹感更强

经常吃燕麦片的朋友就有这样的感觉，如果用燕麦片泡牛奶当早餐，饱腹感会特别强，远高于我们喝白米粥。

所以燕麦适合减肥的第一个原因就是，相比于白米、白面制品，燕麦的饱腹感更强。

其实，人是否感觉到饥饿并不是完全根据摄入多少能量的食物来判断。

更多的时候，饥饿来自于胃肠道空虚后的「警告」，当你的胃一片空白时，它会提醒你的大脑，该吃东西啦！另外，血糖数值的下降也会给大脑传递这种饥饿的信号。

这时候，就需要食物来给你提供饱腹感，从而满足身体的需求。

所以，当我们衡量一个食物能否对减肥有帮助，要看在提供相同饱腹感的前提下，哪一种食物的能量相对更低。在这一点上，燕麦确实是个不错的选择。

那燕麦到底是怎样提供这种饱腹感的呢？是「膳食纤维」在帮忙。

虽然燕麦片的能量略高，但其中的膳食纤维含量丰富，这些膳食纤维可以很好地给你提供饱腹感。

根据美国农业部的数据库统计，燕麦当中的总膳食纤维含量约为 10 克/100 克，通常高于精制谷物，甚至也高于类似于糙米、粗玉米粉这样的全谷物。

数据来源：美国农业部食物数据库

其中，燕麦中还含有一种叫做 β-葡聚糖的可溶性膳食纤维，它就更厉害了，可以在肠道中吸水形成粘稠状，填充胃肠道，延缓胃的排空从而减少饥饿感。[2]

图片来源：图虫创意

说的直白点，燕麦能减肥的原理其实就是，如果一碗白米饭才能让你感觉到不饿，可能只要能量更低的半碗燕麦片就可以做到，那这个热量自然就省下来了。

燕麦的微量营养素相对较高

从微量营养素的角度，燕麦当中的维生素 B1，以及矿物质钙、铁、锌的含量在谷物当中都是前列。

数据来源：美国农业部食物数据库

进食燕麦能很好地补充人们对于各种微量营养素的需求，不至于因为减肥控制饮食而导致各种维生素矿物质的缺乏。

至于大家提到的魔芋，各类蔬菜、水果，它们的减肥原理主要还是能量低。但是由于水分含量高，饱腹感其实并没有那么好，用常说的一句话就是「吃个水饱」。

这样一对比，燕麦确实是减肥人群主食的优质选择。不过，大家也要注意，你到底能不能瘦，不是单一食物就能决定的，而是要看全天各类食物组成的整体膳食结构。

所以，如果你想通过吃燕麦瘦下来，还是要把握整体的膳食结构，这样燕麦才能起到事半功倍的作用。

审核专家 兰晓芳

策划 婷婷子

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考资料

[1]美国农业部食物数据库 https://fdc.nal.usda.gov/

[2]申瑞玲,程珊珊.燕麦 β-葡聚糖生理功能研究进展[J].食品与机械,2007,23(6):126-129.