今天是太空与您相伴的【第2232期】

又到了一年一度的高考季！此时此刻，考生们可能正在知识的海洋中追寻答案，也许正在体验心跳加速、手心出汗的焦虑感；家长们可能正在厨房精心准备着孩子们爱吃的食物，做好后勤保障工作；与考场相隔甚远的社会大众，也开始感受到“大考”带来的紧张气氛……就像每年一次的重要仪式，这场“大考”令六月承载着太多的责任与情感，祝福与期待。

1.不可忽视的高考压力

心理学研究发现，自我期待和他人期待是影响个体心理状态的两个重要因素。考生对自己在高考中的表现、成绩和未来前景必然有着内在的预期。当备考过程中遇到困难，或感觉自己的表现未能达到预期时，这种差距会引发焦虑和不安。这是高考心理压力的主要来源之一。

除了自我期待，来自家长、老师、朋友们的期待，也是影响考生心理状态的重要环境因素。高考常常被人们视为决定未来道路的关键节点，外界的期望会令考生感受到极大的责任和压力。

当然，不仅考生倍感压力，家长、亲朋以及其他重要的人也在这个高考季承受着巨大的心理压力；教师也因社会、学校和学生家庭对高考结果的高期待而感到压力山大。

■ ■ ■

2.高考应激反应

当面临如“高考”这样重要的生活事件时，人们通常会产生一系列生理、心理反应，这是为了适应压力源而自动触发的应激反应。应激反应涉及生理、情绪和行为三个层面：

①生理反应：当面对压力时，身体会通过激活神经内分泌系统释放应激激素（如肾上腺素和皮质醇），导致心跳加速、血压升高、肌肉紧张等反应，这是为了让身体做好“战斗或逃跑”的准备。

②情绪反应：压力可以引发多种情绪反应，如焦虑、恐惧、沮丧或愤怒。情绪反应过度，就可能会干扰人的日常生活和决策能力，影响人的心理健康。

③行为反应：在应对压力时，人们的行为也会发生改变，如睡眠障碍（失眠或过度睡眠）、饮食习惯改变（暴饮暴食或食欲不振）、社交回避或过度投入工作和学习等。

适当的高考压力和由此产生的高考应激反应能激发考生的潜能，可以帮助他们集中注意力，提高复习的效率。然而，如果长期得不到及时的释放和疏导，将对考生的身心健康产生许多负面影响。有的考生可能会出现头痛、背痛或者胃痛的情况，还可能会消化不良、或食欲改变，睡眠质量差，记忆力下降；变得容易生气、焦虑、沮丧、心情很低落，导致学习时很难集中注意力，严重影响考试成绩。

■ ■ ■

3.解决办法

此时，我们就需要采取相应的措施进行压力疏导。以下是心理专家推荐的几种有效的心理疏导方法：

“认知重构”（Cognitive Restructuring）旨在帮助人们改变不合理或负面的思维模式，从而改善情绪和行为。例如，“如果我考不好，就意味着我一无是处”“我必须达到完美，否则就是失败”。对这些负面思维，我们需要进行逻辑和证据检验。

考生可以问自己：“真的有证据证明，一次考试能定义我的全部价值吗？”或“完美真的是唯一的成功标准吗？”最后，进行自我暗示，强调努力的价值和学习过程的重要性，而不仅仅是结果，如“我会尽我所能，无论结果如何，我都能从这个过程中学到宝贵的经验”。另外，还可以将识别出的负面或不合理的思维替换为更积极、更现实的观点，将“我做不到”转变为“我可以尝试并从中学习”。

■ ■ ■

“放松训练”（Relaxation Training）是一种应对高考压力、缓解紧张情绪、提高精神集中度的有效方法。以下是几种常用的放松训练方法：

①正念冥想

·选择一个安静舒适的地方，减少外界干扰；

·采取舒适的姿势：可以选择坐姿或躺姿，确保身体放松，背部保持直立但不僵硬；

·闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻孔的温度和节奏，或注意胸腔和腹部的起伏；

·留意身体各部分的感觉，如紧张、温暖、麻木或轻松等，无需改变它们，只是观察；

·当你发现注意力被其他思绪或情感分散时，不要批评自己，而是温和地将注意力引回到呼吸上。

②深呼吸练习

·用鼻子深深地慢慢吸气，想象一下吸气的时候闻着花香；

·心理默数3秒，停留1秒，手放在肚子上，慢慢感受隆起；

·微微噘起嘴唇，慢慢匀速用鼻子和嘴呼气，默数6秒，手放在肚子上，并在呼气时轻轻按下；

·重复10到15分钟，直到你再次感到平静；

·同时感受逐渐平静的内心，感受被唤起的积极情绪。

③辅助疗法

·进行小强度的跑步、游泳、骑自行车等有氧运动；

·运动过程中播放舒缓柔和的音乐；

·调整呼吸频率，将注意力专注于运动与音乐带来的感觉和情绪；

·运动结束后进行身体拉伸并关注自己的呼吸和身体感觉；

·完成一系列姿势后，进行冥想放松，感受心情逐渐平静。

■ ■ ■

行为激励法：为了在高强度复习中保持积极性和动力，我们可以为自己设定小目标，并在达成这些目标后给予自己小奖励。比如在完成一定的复习量或掌握特定的知识点后，可以休息一小时或进行短暂的娱乐活动，如观看一部喜欢的电影、听音乐、画画等。这种方法有助于保持积极的学习态度，减少因长时间压力而产生的倦怠感。适当的放松也能够促进身体健康，释放压力。

■ ■ ■

心理咨询法：如果感觉近期心理压力特别大，无法通过自我调节来改善，我们还可以寻求心理咨询师的专业帮助。心理咨询师可以更精确地评估考生当前的高考压力状况，指导家庭和社会更好地为考生创造一个宽松和谐的环境。

■ ■ ■

环境塑造法：考生家长应确保考生有一个安静、整洁的学习空间，帮助孩子制定合理的学习计划，确保他们有足够的休息和睡眠时间，避免强迫熬夜学习。最后，也是最重要的，要给予孩子一个充满理解和支持的心理环境，管理好自己的情绪，不要把自己的焦虑转嫁给孩子，不要给孩子提出过高的不合理的期待。学校和社会也应该尽量减少对高考成绩的过度关注和炒作，引导学生正确看待高考，树立全面发展的观念，为考生营造一个良好的学习和考试环境，让每一位学子都能在高考的舞台上展现出自己最真实、最美好的一面。

■ ■ ■

对每一名即将走上考场的青年学生来说

高考是一场知识和心理的双重考验

作为过来人

小编真诚地希望

上述建议可以帮助考生

以最佳的状态迎接即将到来的高考挑战

每一个努力的身影都是值得赞颂的

每一份坚持的力量都闪耀希望的光芒

向所有在高考路上奋斗的青春致敬

愿你们的努力开花结果

愿你们的梦想在阳光下灿烂绽放！

原标题：《高考季，向奋斗的青春致敬——高考心理疏导小技巧『心灵加油站』（197）》

阅读原文