我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。

我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活习惯，变瘦变美变健康。

今天要跟大家分享一套减肥食谱，在家或在外就餐都适用，操作性极强。

一起来看看怎么操作吧！

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减肥肯定要减少能量摄入，增加能量消耗，所以对于每天吃进去多少食物，我们得有个大体认识。

给大家介绍一个方法，叫做「食物交换份」。将每份食物的能量控制在 90 千卡，同类食物之间可以互换，即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白、油脂换油脂。

举个例子，建议每顿吃 2 份谷物，也就是说建议每顿吃 2 份米饭或面条。

那 2 份到底有多少？

按照标准餐具尺寸，一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份。

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我们也可以用身边的东西做简单对比。

4 英寸碗：

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5 英寸盘子：

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这里再附上一些常见食物的 1 份对应克数：

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下面提供一个份数食谱，仅供参考。

男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验，大部分女生按照这个食谱是可以吃饱的，但可以根据个人饭量，自行增减各类食物的量。

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通过几次尝试，我们就能定下自己的个性化食谱了，然后把它背下来。

到了饭点，我们的脑子里就会浮现出：我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白，分别是多少；接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的碗碟里就行了。

大体记住了自己该吃的量，出去点餐也按照搭配，细嚼慢咽吃饱就好。不过，外面饭菜多油，最好涮一下。

每顿都先配餐再吃饭，这样，我们对自己的三餐就有了把控感。

不过，重要的事情讲三遍：吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！

减肥时，大家最常问的就是，「能给个食谱不？」

谷老师从来不会把「每顿饭吃什么菜、吃多少克」这样的食谱给减肥的朋友，因为太不实用。按照这样的食谱买菜做饭不太现实。

再次强调，只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量，用清淡的方式烹调。至于吃什么主食、菜、蛋白，随心就好。

但有几个小原则尽量别越界，比如：主食少选油条、油饼，菜优选叶菜和瓜茄，肉多选瘦肉少吃肥肉……

不过，有时候我们会烦恼不知道下顿要吃什么。谷老师梳理了 28 天的参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，其中还包含 7 天外食。

把它保存下来，不知道该吃什么的时候就翻翻看，从中挑几个想吃的就好啦！

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为了让操作更简单，我还准备了 9 个小帖士：

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心动不如行动，这套方法，大家赶快运用起来吧！

作者：谷传玲

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