今天我们先来看斜方肌的训练方法

然后学习斜方肌如何拉伸

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉。

根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

一、斜方肌上束肌纤维

通常采用耸肩的动作完成训练

对

没看错

的确是耸肩

如果需要自己的斜方肌更强壮

可采用负重耸肩

比如哑铃负重

杠铃负重 ... ...可自由发挥想象

二、斜方肌中下束肌纤维

斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能

所以对于中下束的训练

可以采用直臂肩后缩的动作

也可以采用俯身划船，俯身飞鸟等

只要功能正确

动作就ok的动作

不过，小编在此建议

对于健身爱好者来说

斜方肌无需过多训练

毕竟脖子看起来太粗不是很好看

日常形象是一方面

过度训练斜方肌也有可能影响到颈部

这个人体的重要通道

是绝不可受到任何损伤的

训练讲了这么多的思路

下面开始讲斜方肌的拉伸

在此我们只讲斜方肌上束的拉伸方式

对于中下束

想学习的可以留言，我们私下交流

拉伸目的：增加斜方肌的肌肉弹性、伸展性，降低斜方肌的肌肉粘滞性，减少运动损伤的可能。同时在一定程度上可以帮助紧张的肌肉做放松。并且对于斜方肌“大”的朋友有些许恢复作用。

拉伸原理：斜方肌上束在向心收缩时，有使肩部上提、头向同侧屈的功能。所以拉伸使用斜方肌功能的的反向，即肩部下沉，头向对侧屈的动作。

看不懂不要紧，往下看 ↓ ↓ ↓

拉伸方式：静立式主动拉伸（被动拉伸想学的在公众号后台留言或直接私聊小编）

如何拉伸：站姿或坐姿 均可，小编建议采用坐姿，拉伸侧手抓住板凳或 自行想办法做肩部下沉并稳定，头向对侧缓慢倾斜，保持15-30s。可参考下图：

注意事项：

拉伸过程中保持均匀呼吸，不要憋气。

拉伸过程中身体保持稳定，不要晃动。

本拉伸为静立式拉伸，不弹震。

拉伸时其他各部位关节保持中立位。

建议训练结束后做拉伸。

颈椎为人体脆弱关节、骨骼的一部分，注意力度。

文末，小编再次建议：对于普通的健身爱好者来说，斜方肌的训练无须专门独立训练。如果趋向于全面发展，可以1-2周/一次，选训练状态较好的一天，抽出部分时间，进行训练即可。

——持续更新中——返回搜狐，查看更多