脚底板经常疼,你可能有足底筋膜炎(附康复图解) |
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小腿胫骨前肌自我手法放松: 坐在凳子上,患侧脚着地,沿着从上向下的顺序,俯身,用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复3-5分钟。 小腿三头肌自我手法放松: 坐在床边,患侧腿作盘腿状,将患侧小腿平放在床面上,沿着从上向下的方向,用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏,力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。 足底筋膜自我手法放松: 坐在床边,患侧腿作盘腿状,将足底暴露在身体前面,沿着脚底,从足跟向前脚掌,用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复进行3-5分钟。当按到痛点时,可以强忍疼痛按压十秒钟,强刺激1-2次。 拉伸脚趾: 开始姿态:坐在床上,患侧腿膝屈,患侧脚放在床面上。 拉伸方法:用手依次抓住脚趾,向后牵拉,让前脚掌有轻微牵拉感觉,每个脚趾牵拉进行10-15秒,重复2-3组。 滚动足底: 开始姿态:坐位,患侧脚脚底踩在网球上或者按摩棒上。 训练方法:保持身体平衡,将脚底网球缓慢依次从脚跟滚到前脚掌。 左右各完成10-15次,重复2-3组。 脚抓毛巾: 开始姿态:自然站立,患侧脚放在一块铺开的毛巾上。 训练方法:呼气,脚掌用力,使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。 吸气,缓慢回到开始姿态。 抓放动作都应缓慢进行,完成10次为1组,重复2-3组。 温水泡脚: 水温在40℃ -43℃,进行15-20分钟的浸泡。如果有条件最好用木桶(或者电动泡脚桶)泡脚,将整个小腿都能够浸泡在水中,这样的效果会更好。 足底筋膜炎的治疗 足底筋膜炎治疗方式众多,但真正经得起推敲,效果明显的方法其实没有那么多。 1、矫形鞋垫 定制适合你的矫形鞋垫,可纠正不正常的足过度外翻,较快缓解疼痛及改善功能,被认为是效果最佳的治疗方法。 需要注意的是鞋垫是个性化的,而非随意买一个放在鞋子里,不合适的矫形鞋垫是没有意义的。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。 2、拉伸 充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是缓解足底筋膜炎的有效方法,因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力非常重要。 可以采用两种拉伸方式:第一种为每次拉伸持续2分钟,重复2-3次;第二种为每次拉伸20秒,重复8-10次。跑友们可以发现,针对伤痛的拉伸与跑后拉相比,拉伸的时间更长,次数更多。 1)小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一 2)小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作 3)小腿深层比目鱼肌的牵拉动作,后脚踩实地面,充分屈膝,感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。 4)足底筋膜拉伸:握住脚跟,将脚趾头上掰 5)来回踩网球放松足底筋膜 3、理疗 0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗,冲击波治疗等等都可以在短期(2-4周)缓解疼痛。 4、夜间夹板 由于在晚间睡眠时,足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩,这是导致第二天早上晨起下床时,足底剧痛的直接原因。 因此,采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,对于患该病6个月以上仍无改善的患者,可以采用夜间夹板。 5、贴扎 跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法,研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。至于手法治疗,跑友还得咨询医院康复科治疗师。 如何预防和康复足底筋膜炎 强有力的小腿和足踝肌肉,不仅可以增加跑步的推进力,让你跑得更轻松,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和足踝力量训练都十分重要。 1、小腿后群肌肉训练—快起慢落 找一个台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。 2、小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚 双脚做快递勾脚动作30-40次,直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑友存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定。 3、落地缓冲训练 落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力,减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性。 4、抓毛巾训练 抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快。 5、脚踝稳定性训练 通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制。 总结 足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表,80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好。返回搜狐,查看更多 休息首先是十分必要的,这样可以给予软组织足够修复和恢复时间; 其次,寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助,他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法; 当然,加强小腿和足踝肌肉训练必不可少。 |
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