做法：

①绿豆、小米均泡发洗净；百合洗净切片；玉米粒洗净；胡萝卜洗净切丁。

②锅内倒入清水，放入小米、绿豆煮至开花；加入玉米、胡萝卜、百合同煮至浓稠状，加入甜味剂拌匀即可。

【能量计算】总能量约376.6千卡，蛋白质18.3克，脂肪3.8克，糖类107.6克。

二、黄豆

【热量】359千卡/100克

【适用量】每天30克左右为宜。

黄豆又叫大豆、黄大豆，传统中医学认为，黄豆具有健脾益气、宽中润燥、补血、降低胆固醇、利水抗癌等功效。

黄豆中的蛋白质含量非常高，超过肉蛋类食物，而且非常容易被人体吸收，因此是营养最为丰富的一种豆类，热量非常低，因此也是最适合糖尿病患者的豆类之一。

黄豆中含有大量的不饱和脂肪酸，对于降低胆固醇、降低血脂也有一定的作用，因此黄豆也是对防治心脑血管并发症十分有益的食物。

值得注意的是，黄豆也不宜过量食用，肾脏有问题的糖友，应当少吃黄豆。

【搭配宜忌】

黄豆+红枣　有补血、降血脂等功效

黄豆+胡萝卜　有助于骨骼发育

黄豆+虾皮　会导致腹胀、消化不良

【推荐吃法】拌萝卜黄豆

材料：胡萝卜300克，黄豆100克，食盐、味精、香油各适量。

做法：

①将胡萝卜削去头尾洗净切丁，与黄豆一起入沸水中焯烫后，捞出沥水。

②黄豆和胡萝卜丁加入食盐、味精、香油等拌匀即成。

【能量计算】总能量约434千卡，蛋白质38克，脂肪16.6克，糖类58.5克。

三、红豆

【热量】309千卡/100克

【适用量】每次30克左右为宜。

传统中医学认为，红豆有止泻、消肿、通乳、健脾养胃、清热利尿、抗菌消炎、解除毒素等功效，主治湿热泄泻、水肿、乳汁不通、热淋等症。此外，赤小豆还可用于辅助治疗肾脏病、心脏病所导致的水肿。

红豆又叫赤小豆、红小豆，它含有丰富的膳食纤维，可以促进排便，有助于延缓餐后血糖的上升速度。红豆中还含有大量的维生素E、锌、钾、镁等活性成分，能降低血糖和血脂。

【搭配宜忌】

红豆+鸡肉　可补肾滋阴、活血利尿

红豆+南瓜　有润肤、止咳、减肥之功效

红豆+羊肚　会致水肿、腹痛、腹泻等

【温馨提示】红豆配鲤鱼或黄母鸡同食，消肿效果更佳，平常也可用红豆煎汤喝或煮粥食用。但要注意，红豆有利尿的作用，所以尿频的人不宜多食。红豆豆质较硬，不容易熟，建议烹煮前用水浸泡数小时。

【推荐吃法】猪骨红豆粥

材料：猪骨100克，红豆50克，盐少量。

做法：

①猪骨收拾干净，剁成块；红豆淘净后浸泡1小时。

②置锅火上，放入适量水，水开后放入猪骨，焯烫一下再捞起。

③将猪骨和红豆一起放入锅内，加清水用大火煮开，转中火熬煮至粥成，食用时加盐调味即可。

【能量计算】总能量约418.5千卡，蛋白质28.4克，脂肪20.7克，糖类33.4克。

四、黑豆

【热量】381千卡/100克

【适用量】每天40克左右为宜。

黑豆又叫乌豆、黑大豆、稽豆、马料豆，传统中医学认为，黑豆具有祛风除湿、调中下气、活血、解毒、利尿、明目等功效。

黑豆中的膳食纤维、不饱和脂肪酸等含量比较丰富，常吃一些黑豆，有利于降低餐后血糖和血脂。

黑豆中含有大量的维生素E、卵磷脂和花青素等营养物质，具有很强的抗氧化性，可以保持机体功能完整、延年益寿之功效，常吃黑豆还可以降低血液粘度，从而对防治心脑血管并发症十分有益。

【搭配宜忌】

黑豆+谷类　营养均衡，促进吸收

黑豆+牛奶　有利于维生素B12的吸收

黑豆+柿子　易产生结石

【推荐吃法】淮山黑豆粥

材料：小米60克，薏苡仁30克，黑豆、淮山各50克，葱、盐各适量。

做法：

①将小米、薏苡仁、黑豆均泡发洗净；淮山洗净切丁；葱洗净切成花备用。

②锅置火上加水，入小米、黑豆、薏苡仁，用大火煮开。加入淮山丁煮至浓稠状，调入盐拌匀，撒上葱花即可。

【能量计算】总能量约540.4千卡，蛋白质28.2克，脂肪10.9克，糖类68.1克。

五、豇豆

【热量】30千卡/100克

【适用量】每天40克左右为宜。

豇豆又叫角豆、带豆、裙带豆，传统中医学认为，豇豆具有健脾养胃、理中益气、补肾降糖、开胃消食、提高免疫力等功效。

豇豆中含有较多的烟酸，这种营养物质是天然的血糖调节剂，对改善人体的糖代谢十分有益。豇豆中还含有大量的维生素B、维生素C和磷脂等，可促进胆固醇的排泄，有效地防治动脉硬化。

【搭配宜忌】

豇豆+香菇　有益气补虚的作用

豇豆+粳米　可补肾健脾、除湿利尿

豇豆+虾皮　可健胃补肾、理中益气

豇豆+茶　会影响消化，导致便秘

【推荐吃法】辣椒豇豆炒茄子

材料：豇豆200克，茄子200克，红椒50克，盐、鸡精、醋各适量。

做法：

①豇豆去掉老筋洗净切段；茄子、红椒去蒂洗净切条备用。

②油锅内入红椒炒香后，放入茄子、豇豆同炒，最后加入盐、鸡精、醋，炒熟装盘即可。

【能量计算】总能量约118千卡，蛋白质9.3克，脂肪1克，糖类32.1克。

六、花豆

【热量】317千卡/100克

【适用量】每天30克左右为宜。

花豆又叫红花菜豆、大红豆、福豆，传统中医学认为，花豆具有健脾壮肾、增强食欲、抗风湿等功效。

花豆中的氨基酸种类多达17种，是糖尿病患者较好的补益食品，是优质蛋白质的重要来源。花豆中含有丰富的维生素和钙、锌、硒等矿物质，具有调节血糖、增强食欲、健脾壮肾的作用。

值得一提的是，将花豆与肉类一齐食用，能够大大降低其脂肪的含量，因此花豆是最适合煲汤的一种豆类。

【搭配宜忌】

花豆+鸡肉可健脾补肾

花豆+排骨可开胃消食

花豆+猪脚有补肾壮阳的功效

花豆+灵芝有助于增强免疫力

【推荐吃法】花豆炒虾仁

材料：花豆100克，虾仁50克，盐5克，味精1克，葱段适量。

做法：

①将葱洗净，切段备用；虾仁洗净；花豆洗净，放进清水里泡发至涨大。

②起锅后加入适量的油烧热后下入虾仁拌炒，炒至虾仁变色出锅。另起锅炒香花豆，加入虾仁，调入盐、味精、葱段炒匀即可。

【能量计算】总能量约341千卡，蛋白质24.3克，脂肪1.7克，糖类62.7克。

七、扁豆

【热量】37千卡/100克

【适用量】每天40克左右为宜。

扁豆又叫菜豆、季豆，传统中医学认为，扁豆能健脾和中、消暑清热、解毒消肿、保护心脑血管、调节血压。

扁豆含有丰富的膳食纤维，具有润肠通便的作用，还可以有效降低餐后血糖。扁豆中富含的维生素C，有增强免疫力、清除胆固醇、防治动脉硬化的作用。扁豆中维生素B和磷脂的含量也比较高，对于改善人体的糖代谢非常有帮助。

【搭配宜忌】

扁豆+豆腐　可补中益气、清热化湿

扁豆+橘子　可导致高血钾

扁豆+猪肉　可补中益气、健脾胃

扁豆+鸡肉　可填精补髓、活血调经

【推荐吃法】蒜香扁豆

材料：扁豆350克，蒜泥50克，油、盐、味精各适量。

做法：

①扁豆洗净，去掉筋，整条截一刀，入沸水中稍烫焯。

②锅内放入少许油烧热，下入蒜泥煸香。加入扁豆同炒，放入盐、味精炒至断生即可。

【能量计算】总能量约192.5千卡，蛋白质11.7克，脂肪0.8克，糖类42.5克。

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