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维生素是一类对人体有重要作用的有机化合物，它们参与了许多生命活动的调节，如新陈代谢、免疫、抗氧化等。人体不能自己合成维生素，所以必须从食物中摄取。

如果维生素摄入不足，就会导致各种缺乏症，影响健康。那么，各种维生素都有什么作用？又怎样判断自己是否缺乏某种维生素呢？下面，我就为大家一一介绍。

首先，我们要知道，维生素分为两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素包括维生素B族和维生素C，它们可以溶解在水中，不会在体内积累，所以需要经常补充。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，它们可以溶解在脂肪中，可以在体内储存，所以不需要频繁补充。

接下来，我们来看看各种维生素的作用和缺乏症状。

维生素A

维生素A是视觉系统的重要成分，它可以帮助眼睛适应光线变化，保护视网膜和角膜。维生素A还可以促进皮肤和黏膜的正常发育和修复，增强抵抗力。

缺乏维生素A会导致夜盲症、干眼症、皮肤干燥、感染易发等。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、菠菜、南瓜等。

维生素B1

维生素B1是参与能量代谢的重要辅酶，它可以帮助人体利用碳水化合物产生能量，保持神经系统和心脏的正常功能。缺乏维生素B1会导致脚气病、神经炎、心力衰竭等。富含维生素B1的食物有瘦肉、全谷物、豆类、坚果等。

维生素B2

维生素B2也是参与能量代谢的重要辅酶，它可以帮助人体利用蛋白质、脂肪和碳水化合物产生能量，保持皮肤和黏膜的健康。缺乏维生素B2会导致口角炎、舌炎、皮炎、眼睛发红等。富含维生素B2的食物有牛奶、鸡蛋、动物肝脏、菠菜等。

维生素B6

维生素B6是多种酶的重要辅酶，它可以帮助人体合成氨基酸，促进蛋白质代谢，同时也能够调节神经系统的正常功能。缺乏维生素B6会导致贫血、皮肤炎症、神经炎等。富含维生素B6的食物有肉类、鱼类、豆类、坚果、香蕉等。

维生素B12

维生素B12是参与合成DNA的重要成分，同时也可以帮助维持神经系统的健康和红细胞的正常发育。缺乏维生素B12会导致贫血、神经炎等。维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类、牛奶等。

维生素C

维生素C是一种强效的抗氧化剂，可以帮助减少自由基对人体细胞的损伤，同时也能帮助合成胶原蛋白，维护皮肤和骨骼的健康，增强免疫系统。缺乏维生素C会导致坏血病、牙龈出血、皮肤瘀斑等。富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、番茄、绿叶蔬菜等。

维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，主要通过皮肤暴露于阳光下合成。它可以帮助人体吸收钙和磷，维护骨骼健康，同时也能够调节免疫系统和神经系统的正常功能。缺乏维生素D会导致骨质疏松症、肌肉无力等。富含维生素D的食物有鱼肝油、鲑鱼、鳕鱼等海产品，以及蘑菇等。

维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素，具有强效的抗氧化作用，可以帮助减少自由基对人体细胞的损伤，同时也能够保护细胞膜、心血管系统和免疫系统的健康。缺乏维生素E会导致神经系统受损、贫血等。富含维生素E的食物有坚果、种子、植物油、绿叶蔬菜等。

维生素K

维生素K是一种脂溶性维生素，参与人体的凝血过程，同时也能够维护骨骼健康和心血管健康。缺乏维生素K会导致易出血、骨质疏松症等。富含维生素K的食物有绿叶蔬菜、肝脏、蔬菜油等。

以上是人体必需的维生素及其重要作用和富含维生素的食物。在饮食中摄入适量的维生素是维护健康的重要因素之一，但过量摄入维生素也会对健康产生负面影响，所以应该在专业医生或营养师的指导下，制定合理的饮食计划。

本文图片来源：摄图网

作者介绍

陈舟

上海长海医院

肾内科 主治医师

简介：毕业于第二军医大学，医学硕士，肾脏病专业，目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科，临床一线医生。人民卫生出版社签约作者，知乎大学医学部讲师，知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者，新浪微博V+会员签约作者，今日头条签约作者，春雨医生签约作者，企鹅号健康观察团成员，百诺名医汇讲师，上海市医学会会员，美国心脏协会BLS Provider，Uptodate临床顾问中国推广大使，肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。

目前已发表中、英文学术论文10余篇，肾脏健康相关科普文章500余篇，参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康真相2》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部，在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。

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