表现为耸肩、咬牙、梗脖、瞪眼、握拳、全身使劲，肩关节僵硬。直接表现为大腿抬不高、步幅小、后蹬不充分、坐着跑。影响摆腿、摆臂动作的频率和幅度，消耗能量。

训练方法：

（1）.强调正确技术动作。例如，通过现场录像回放、模仿等途径让运动员了解自己的动作，播放正确摆臂案例帮助运动员建立正确的动作模型。

（2）.强调放松、增加身体协调性练习。动作僵硬证明运动员紧张，身体协调性不好，不能正确进行神经募集和对肌肉控制，教练员可以通过各种身体协调性练习来改善身体的协调性，同时强调肌肉放松。

（3）.降低摆臂速度，让运动员体会正确摆臂动作，建立正确的摆臂模型，逐步提高要求，提高摆臂速度。

3.肩部僵硬，大臂摆动幅度小，小臂摆动做敲鼓动作

直接表现为动作幅度小，只是小臂沿肘关节做摆的运动，而大臂沿肩关节摆动幅度很小。训练方法：第一，讲解正确的摆臂动作概念，利用优秀运动员动作模型、动画、图片等帮助运动员形成正确的动作定型。第二，固定小臂和大臂的角度，突出肩关节的摆动。

4.上下肢摆动不协调，摆动时间脱节

训练方法：第一，多做原地高抬腿各种快慢的摆臂练习，多做行进间的上下肢配合摆动练习，提高上下肢摆动配合的协调性。第二，增加各种上下肢协调性练习，例如，在拉伸，热身的时候，增加上下肢配合的协调性练习，提高上下肢的配合能力。第三，增加上肢的力量训练。力量训练主要力量训练的全面性。第四，各种速度、形式的跳绳练习

摆臂是短跑中的一个重要环节，摆臂技术的优劣影响短跑的速度，尤其是高水平运动员的瓶颈。正确合理的摆臂技术应该是上体与地面保持垂直，形成以脊柱为中心肩的绕动，手臂前后以肩为轴的摆动，手指自然舒张或自然半握拳以延长手臂长度增大摆臂幅度。

什么是直腕摆臂技术？

随着训练理念的发展，现代短跑越来越重视摆臂技术。国外选手在80年代已经使用直腕摆臂技术，包括很多的女子选手，国内选手还在使用普通的半握拳摆臂技术，尤其是在青少年运动员中较为多见。当然这与我国在少年时期技术观念认识不到位，过多注重下肢训练，忽视上肢训练；更主要的是与我们基层的教练员忽视先进技术的发展有关，造成了上肢摆动技术发展滞后。我们基层教练员在对短跑技术进行研究，也应开始重视,对上肢摆动技术，包括手臂摆动时手指的伸展度。所以说我们应该对摆臂进行细致与完整的研究分析,，使跑的技术结构更趋向于完善合理,更加符合运动生物力学原理,符合人体解剖的结构特点,从而使跑的技术更节省化和效率化。理论上认为：上肢的屈肌群力量一般都大于伸肌力群，直腕摆臂技术能加强上肢伸肌群的工作能力，使肩关节在摆动时更加放松，增大了摆动幅度和转动惯量，提高了摆臂效果。

依据动量矩守恒定律：直腕摆臂技术增加了上肢的摆动半径，有效减小躯干的扭转和前倾，减少了能量的损耗。同时，在跑动时，当一侧大幅度直腕展掌向前摆动时，异侧下肢也必须大幅度地积极摆动来维持其平衡，当一侧大幅度直腕展掌后前摆动时，异侧下肢也必须大幅度地充分后蹬来维持平衡。加大了摆动的速度、幅度，从而增大了蹬地效果。所以说大幅度的直腕摆臂技术增大了上肢摆动的幅度，增加了其动量矩，因此下肢也必须增大摆动幅度来维持身体的平衡，所以直腕摆臂技术有利于提高步幅。

直腕摆臂技术要点：

两手成立掌，直腕固定手掌与前臂，五指自然伸张，肩松沉肘，以肩带为依托屈肘摆臂，肘关节的前摆角度60°—70°，后摆逐渐放开到垂直部位130°—150°（国外选手的角度还大），然后逐渐减少到90°，过度为回收到前摆角度。在整个摆臂的过程中，腕关节始终保持固定的舒指掌姿势。

练习方法：

练习者注意：以上练习必须按步骤练习，由于直腕摆臂技术摆动幅度大，力量大。所以，所以要求使用者对肩关节、上肢肌群及包括相关运动肌群的柔韧性、力量多加练习，尤其是以更加符合专项特点的近固定为主的上肢力量练习。

在运动员学习技术的初期就应该为运动员的长期发展着想，切勿过多的发展能力，忽视摆臂技术的规范性。磨刀不误砍柴工，尤其是在少年时期，我们更应该注意强调摆臂技术的规范性，建立正确的技术概念，从而进行规范技术的强化定型。打好规范技术的坚实的基础。

加强手臂的力量训练非常重要。下面给大家介绍几个练习手臂力量的动作。

动作一：单脚屈膝支撑

右膝跪地，左侧手臂撑地。抬起左脚与地面平行，同时右手臂保持跑步姿势，保持10秒左右，换边做一遍，左右各做10-12次。

动作二：静立推拉

在门上绑一根带子，手握带子的两端。左手拉起带子保持屈肘状态，换另一只手做一遍，左右各做20次。

最后还要注意的是：跑前热身及跑后放松时对手臂进行拉伸。

拉伸对于摆臂也很重要，跑步前进行肩部拉伸能够促进肌肉早早进入运动状态，让摆臂更轻松。跑步后进行手臂拉伸可以缓解肌肉疲惫，消除肌肉的紧张感。

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