跑步时小腿肌肉像铁一样僵硬,该怎么办? |
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很多跑步新手都会遇到这种情况,跑步后小腿特别硬,甚至小腿抽筋,这该怎么办呢 第一:小腿肌肉紧绷就是抽筋吗? 1、小腿肌肉紧绷多是由于起跑速度过快、跑量过多、热身不完全或跑鞋没有起到良好的支持作用所引起的。除此而外,如果进行长时间或者高强度的运动之后,没有得到拉伸和休息,也会引起小腿肌肉的紧张。造成感觉小腿肌肉硬邦邦的情况出现。 2、小腿肌肉抽筋是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象,会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉比如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之久,常见原因主要有寒冷刺激、肌肉连续收缩过快、出汗过多、疲劳过度和缺钙。 第二:小腿紧绷后该怎么办? 可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以按摩最好,手法是以手掌(双手重叠),间或用拇指,沿肌纤维的方向,由下向上按(以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流)。以抚摩开始,震抖结束。小震抖:抓住脚腕震抖;大震抖:屈髋、膝,转动髋关节,猛的拉直腿。按摩的手法宜重。 训练安排上,轻者可保持原计划,不可增加强度;较重者要减小强度和运动量;严重者必须停止训练。 第三:如何预防小腿肌肉紧绷? 疲劳是小腿肌肉紧绷的主要诱因,跑步后的拉伸动作更为重要。有的人可能会说,小腿拉伸我都会啊,不就是如下图所示的两个常用动作吗? 没错,这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式,但除了小腿后侧,小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定,这些肌肉群也非常容易疲劳,但是却很少有人针对它们进行放松练习,这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉,但实际上小腿放松做得很不全面,长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题,甚至足底筋膜炎、跟腱炎,小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。所以补充动作如下: ![]() 1、小腿后侧腓肠肌牵拉 除了前面所示的两个常用动作,跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉,起始姿势为俯卧撑姿势,双臂撑地,将一只脚脚背搭在另一条腿上,支撑脚脚跟用力压向地面,当有牵拉感时维持15~30秒,重复2-4组。 ![]() 2、小腿后侧比目鱼肌牵拉 比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名,比目鱼肌位于小腿后侧,腓肠肌深层,与腓肠肌合称为小腿三头肌,普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分,要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌,前后脚站立,然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。 ![]() 3、小腿外侧肌肉牵拉 此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌,腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关,所以小腿外侧肌肉的放松非常重要,这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿,一条腿抬起,双手抓在该脚外侧,使脚呈轻度内翻位,然后用力尽可能伸直膝盖,当感觉到小腿外侧有牵拉感时,牵拉15~30秒。 ![]() |
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