跑者最容易遇到，也最重要的问题之一就是跑步前后小腿内侧肌肉的紧蹦

陈先生来就医，最主要的问题就是双膝内侧酸痛。他跑步已七、八年，今年开始觉得膝盖容易有酸痛不适感，尤其在负重和运动的时候。经过详细的触诊和检查，他的膝盖已有轻微的退化，小腿内侧和足掌内侧足弓的肌肉和关节皆十分僵硬。

小腿和足掌内侧肌肉关节的紧蹦会丧失你膝盖的缓冲保护

跑步时，足掌一着地，松软和灵活的足弓第一时间扮演缓冲冲击力的角色，第二个关键，就是控制足踝活动的小腿内后侧肌群，如果两者紧蹦没有弹性，跑步的冲击力就会直接向膝盖造成伤害。

你是否觉得小腿肌肉难以放松？

运动前后的肌肉放松能加强运动的表现，减少运动的伤害（尤其是大家最怕的膝关节退化），还有，减少运动后的不适。

所以一般在运动前后，都会建议能放松紧蹦的肌肉，一般跑者在运动前后会以暖身运动和拉筋来放松大小腿肌肉和增加柔软性。

扣除不够认真的情况不说，其实一般性的活动和拉筋常无法达到彻底的放松，尤其是最重要的小腿内侧和内侧足弓。

可以自已做个测试，摸摸小腿肚，深层是否有紧蹦的肌肉？再摸看看足底内侧的足弓，是否也是有紧蹦的肌肉？将足踝上下活动，内外翻掌，活动是否不顺畅？足大拇趾向下压，是否两脚都无法顺顺的弯曲？

这些发现都代表小腿到足弓的放松不够彻底。

放松小腿的关节在内侧足弓，放松内侧足弓的关键在脚掌趾

人体的肌肉常常是拮抗性的存在，以小腿内侧来说，屈伸踝的肌肉最终附着于足掌的上下侧，如胫前肌和胫后肌，分别附着于足掌内侧（大趾侧）的趾骨和跖骨上（metatarsal bone 和cuneiform bone 的上下端），人体有一个特性是，如果此骨头上下关节不稳定，拮抗的两条肌肉会同时紧蹦来保护此骨头的稳定性；考虑人行走与跑步的情况，足掌离地时常以足趾本节来当施力点，反覆动作下，大拇趾的屈肌和内缩肌长时间反覆收缩，使得大拇趾关节常是外翻的（大拇趾上翘时常会旋转向外侧），关节的错位也会向上波及到足掌的跖骨，导致骨头的不稳定，理所当然的，导致小腿的肌肉收缩和紧蹦。这样的情况如果想放松，就绝对不是直接按摩小腿和拉拉大小腿筋能解决，更重要而且有效的，是要按摩和活动足掌和掌趾关节。

可惜的是大多数人运动前的暖身和运动后的拉筋都很少有这部份，这或许是因为我们都穿着鞋子，所以我们无法彻底活动到足趾和足掌。

运动后脱下你的鞋子，不只膝盖和足踝，你的脚掌和足趾也需要放松和活动。

建议跑者和运动员，运动后想要仍保有柔软的小腿和足弓，减少膝盖的伤害，我们需要脱下鞋子，按摩你的足弓（尤其是大拇趾内侧），并且活动你的跖和趾的关节。

建议的运动

1

像抓握—张伸手掌指一样，反覆抓握—张伸你的足趾掌。

2

膝放松伸直，抓握住足趾掌，顺时针和逆时针活动你的足踝。

3

膝放松伸直，张伸你的足趾掌，顺时针和逆时针活动你的足踝。

4

在轻微抓握足跖趾的情况下，按摩你的内外侧足弓。

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