最近又有很多朋友留言说想了解以下热身，而且有些朋友问跑步能不能不热身，或者走路算不算热身。阳光的切身体会是：想要跑的舒服自在，并且想要提升跑步愉悦感，跑前热身是必须的，而且慢跑和走路都不能取代真正的跑前拉伸。

跑步前的拉伸更像是热身运动，而不是持续几乎一分钟的静态拉伸。跑步前，你应该做动态而非静态拉伸，包括你的四头肌、臀肌、小腿和腿后肌。

之所以要做跑步前拉伸，主要是它有以下作用：

（1）增加肌肉血流，提高肌肉和肌腱的弹性。

（2）通过热身运动减少受伤风险。

（3）减少关节和身体僵硬。

（4）以其他方式准备身体进行锻炼，例如提高心率和体温。

（5）提高协调性、平衡性和灵活性，这对越野跑者尤其重要。

（6）可以提供长期的性能增益，如力量、速度、敏捷、耐力、活动范围和强度。

对于日常锻炼，花10-15分钟进行热身和执行动态拉伸预热程序，以确保更好的表现并真正享受你的跑步。

如前所说，跑前拉伸，必须是动态拉伸，简而言之，动态拉伸是活动的动作，用于热身肌肉、关节和结缔组织。与静态拉伸相比，即持续一段时间保持特定位置，动态拉伸不断改变位置。

动态拉伸的动作应该模仿在特定运动期间将要进行的类似动作，并热身将要使用的特定肌肉群。

那么跑步前我应该拉伸什么？

你不需要在每次锻炼前都进行以下所有拉伸。每天选择几个可以触及跑步中使用的所有肌肉的拉伸，如四头肌、腿后肌、臀肌、髋屈肌和小腿肌肉。

此外，还要热身你的脚踝和髋部，以确保适当的移动性、活动范围和运动，感觉放松。

每个动作进行30秒，总计至少5-8分钟的跑步前拉伸。

那有很多朋友说：我平时跑步都没时间，热身是不是会浪费很多时间。我想说保证额外的时间进行拉伸所带来的好处是值得的。

那么，哪些是最有效的跑步前动态拉伸动作呢？让我们一起看看!

#1: 腿部摆动：前后摆动

跑步前拉伸：腿部摆动

站立时，左腿支撑身体，保持核心紧绚，肩膀放松向后。

向前后摆动右腿。

继续摆动30秒。

换腿。

注意：您可能需要抓住墙壁以保持平衡，以便更好地进行腿部摆动。

#2: 腿部摆动：侧向

跑步前拉伸：腿部摆动

站立时，左腿支撑，核心紧绚，双手放在臀部上。

将右腿从身体一侧摆动到另一侧。

继续摆动30秒。

换边。

#3: 高抬腿

跑步前拉伸：高抬腿

高抬腿可以锻炼您的髋屈肌，如果您动作足够快，还可以提高心率。

站立时，保持核心紧绚。

一次抬起一条腿，弯曲膝盖，将腿抬高至腹部高度。

开始时以慢步行的速度进行。

一旦您掌握了动作，就可以原地慢跑，尽可能高速地抬高膝盖。

重复此动作30秒。

#4: 屁股踢

跑步前拉伸：屁股踢

屁股踢是一个很好的动态站立式四头肌拉伸动作。

站立时，保持核心紧绚。

一次将一条腿的脚跟踢向臀部。

交替腿部。

开始时缓慢，如图所示，热身后，您可以开始原地慢跑，尽可能快速交换双脚。

重复此动作30秒。

#5: 交替行走弓步

跑步前拉伸：行走弓步

行走弓步可以热身我们的四头肌、臀部、小腿、腿后肌和髋部。这是一个全下半身的动态拉伸动作，让你开始运动。

站立时，肩膀向后，核心紧绚。

向前迈出一大步，前膝弯曲成90度，后膝几乎接触地面。

继续向前移动，将后脚向前迈，并做相同的动作。

做12次交替重复。

注意：像任何弓步一样，确保前膝不超过脚尖。你的膝盖应该形成90度角。

#6: 交替侧弓步

跑步前拉伸：侧弓步 

这次是向侧面，以热身我们的内收肌，即内大腿。

站立时，双脚向前，双臀稍宽于肩宽。

弯曲左膝，臀部向后弯曲，坐到左侧。

伸直膝盖，回到中央起始位置，并立即向右侧下降。

交替侧向移动30秒。

#7: 风车伸展

跑步前拉伸：风车

风车是一个很好的动态腿后肌拉伸动作。

站立时，双脚略宽于臀宽。

核心紧绚，双臂在肩高处展开，肘部伸直，以T形站立。

保持双臂和腿伸直，从腰部弯曲，旋转，将右手触摸到左脚。

返回起始位置，换另一边重复。

交替进行此动作30秒。

注意：开始时你可能只能触摸到小腿，但慢慢地，随着你放松，你应该能够触摸到脚踝，最理想的是能够触摸到脚部。

#8: 脚跟趾尖摇摆

跑步前拉伸：趾脚跟摇摆

这是一个很好的脚踝活动性动作，也是一个很好的小腿拉伸动作。

从站立位置开始，双脚与肩同宽。

将自己推到脚尖上，然后回到起始位置，再向后摇到脚跟上。

连续进行这些动作30秒。

#9: 膝盖拥抱

膝盖拥抱不仅可以帮助我们提高髋部活动性，还可以帮助提高平衡和稳定性。

站立时，双脚与臀同宽。

将右膝抬高到胸前。

用手抓住膝盖，将其压向胸部。

保持1-2秒。

将右膝放下回到起始位置。

换另一条腿重复。

交替进行30秒。

#10: 地面扫动

跑步前拉伸：拾地动作

这个练习非常适合热身那些紧绷的腿后肌！

站立。

用右腿向前迈一步，保持膝盖伸直和脚跟着地。

尽可能保持下背部直，向前弯曲，并将双臂向后脚跟，然后以扫动动作，将双臂数过并超过脚趾。

将躯干重新竖直。

以另一条腿向前迈步，并执行相同的动作。

交替进行30秒。

#11: 站立式动态四头肌拉伸

跑步前拉伸：四头肌拉伸

让我们换个方向，热身那些四头肌，同时锻炼我们的平衡和稳定性。

站立时，保持核心紧绚。

弯曲右膝，用右手将右脚带至臀部。

保持1-2秒。

将腿放下回到其起始位置。

换左腿重复。

交替进行30秒。

#12: 跑者伸展

跑步前拉伸：跑者伸展

这是一种全身、涉及所有肌肉组的拉伸动作，如果你时间紧迫而且需要一次完成，那真是太棒了。

确保你在每次动作变化时调整自己的位置以保持完美的技术。

保持完整的平板支撑姿势。

将左脚移动并放置到左手旁。向前伸展前膝，向后拉伸后脚，感受身体全长的伸展。

向左侧转动你的躯干，并将左臂直直举起。

将手臂放下回到左脚旁。

将左脚返回到平板支撑位置。

在另一边重复。

每边做4-6次。

我们以上的这些跑步前拉伸动作供跑者选择，下次跑步前用起来。

我们一定要重视跑步中的拉伸环节，不仅为了避免伤害，也为了提升跑步的乐趣和效率。记住，一个好的开始和恰当的结束，是保持持续运动热情和达成个人健康目标的关键。

所以，跑步与拉伸，如同呼吸与生命，密不可分。让我们在跑步的道路上，不忘为肌肉和身体的每一寸做好准备，享受跑步带来的每一份喜悦吧。

阳光（十年跑者）

于挪威奥斯陆

阳光，十年跑者，

与你相约每晚九点，

说说跑步的那些事，

关注我的公众号，

第一收听阳光的【闲言碎语】。