跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果你想跑得更快，跑得更健康，变得更强壮，你就需要以专业运动员的训练方法和态度来强化自己的核心肌肉群，而不是仅仅做做仰卧起坐。

通常，“核心肌群”也就是指我们所说的躯干。它包括：脊柱、骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成。包括髋关节周围的一些小肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉群。

下面为针对腰、腹部核心区整理了三个阶段的训练动作。由简单到复杂，跑友可根据自己的运动水平和核心能力进行选择， 一次训练可以选4~6个动作为一组，单个动作进行12~15次，单组动作一次训练保证最少4个循环的强度。在保证跑量的同时，一周进行3~4次即可，同时每次核心训练完后，要记得充分拉伸，让肌肉还原到原始状态。

————简单————

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

————中等————

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

俯卧登山

————困难————

侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧屈体抬手

—— · —— · —— · —— · ——

肌肉训练要注意热身、拉伸、放松，训练完进行拉放松能够加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛，加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。下面是给4个常用的腰腹肌拉伸动作，训练完对腰腹肌进行拉伸，每个动作保持三十秒左右。

1、躺姿拉伸

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止。

2、站姿拉伸

动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。

3、跪姿拉伸

跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。

4、俯卧式拉伸

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。

无论你为什么开始跑步，总之——在跑步中训练跑步，你就能跑得更好！

以上部分内容 摘录自网络和书籍,仅作为学习交流之用，侵删.

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