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并非所有人都有能力在晚上睡个好觉。 对于许多人来说，辗转反侧是一种常见的入睡方式。 幸运的是，有一些方法可以改变这些习惯。 富含褪黑激素的食物是一个很好的选择。

肾上腺素通常会让我们保持活跃的时间比我们喜欢的时间长，尽管它也可能是我们最近采取的一种饮食方式。 如果你想改变你的饮食基础，可以考虑以下食物来改善夜间休息。

褪黑激素是帮助我们每晚入睡的激素。 它负责告诉我们的身体该休息了。 同样，它也是规定我们早上起床时间的那个。

理想情况下，这种激素的水平会非常准时，以至于您每天大约在同一时间入睡和醒来，而无需闹钟来帮助您。 褪黑激素还负责体内许多其他荷尔蒙功能，尤其是女性和更年期女性。

这种荷尔蒙也受太阳调节，这是夏令时会干扰良好夜间休息的原因之一。 每天早上晒 15 分钟的阳光可以帮助褪黑激素水平更好地发挥作用。

吃某些食物可以帮助您将这种激素的水平恢复到应有的水平。 这些食物含有某些有助于血清素产生的营养素，而血清素是体内正常产生所必需的。 请记住，您的荷尔蒙总是协同工作来帮助您，因此我们需要为它们提供所需的营养。

这些是一种对健康有益的干果。 它们是许多营养素的极好来源，因为在 28 克烤杏仁中，它们提供了成人每日所需磷的 18% 和核黄素的 23%。 同样的量也提供了男性每日锰需求的 25% 和女性每日锰需求的 31%。

经常吃杏仁可以降低某些慢性病的风险，例如 2 型糖尿病和心脏病。 这归功于其健康的单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂。 抗氧化剂可以保护您的细胞免受可导致这些慢性疾病的有害炎症的侵害。

当然，它们也可以帮助改善睡眠质量。 这是因为杏仁是褪黑激素和镁的来源，只需 19 克杏仁即可满足您日常需求的 28%。

这种水果不仅是重要的能量来源，也是乳制品的替代品。 这也是帮助您入睡的好选择。 香蕉含有镁、维生素 B6 和产生血清素的天然复合碳水化合物。 它们是一种色氨酸含量高的水果，色氨酸是一种促进放松和血清素产生的氨基酸。

所有这些营养素都可以帮助您的身体更快地放松下来，经常食用可以帮助您的身体更容易发出自然的睡眠信号。 此外，它们很容易以天然、冰沙或压碎的方式食用。

火鸡是一种非常有营养的食物。 它的蛋白质含量很高，每 8 克烤火鸡可提供近 28 克蛋白质。 我们知道这种营养素对于保持肌肉强壮和调节食欲很重要。 此外，火鸡是一些维生素和矿物质的适度来源，例如核黄素和磷。 它是硒的极好来源，3 盎司份量可提供每日价值的 56%。

此外，它还含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素的产生。 因此，由于这种鸟含有大量的蛋白质和色氨酸，因此可以成为入睡前的极佳食物，这两种物质都会导致疲劳。

樱桃汁具有一些令人印象深刻的健康益处。 它提供适量的一些重要营养素，例如镁和磷。 它也是钾和抗氧化剂（包括花青素和黄酮醇）的良好来源。

科学声称这种果汁可以促进困倦，甚至还研究了它在缓解失眠方面的作用。 由于这些原因，睡前喝它可以改善睡眠质量。 樱桃汁的促进睡眠作用是由于其大量的褪黑激素。

核桃是一种很受欢迎的干果。 它们富含多种营养素，每 19 盎司可提供超过 1,9 种维生素和矿物质，以及 28 克纤维。 核桃特别富含镁、磷、锰和铜。

此外，它们是健康脂肪的重要来源，包括 Omega-3 脂肪酸和亚油酸。 它们每 4,3 克还提供 28 克蛋白质，有助于降低食欲。

科学还声称，吃核桃可以改善睡眠质量，因为它们是褪黑激素的最佳食物来源之一。 核桃的脂肪酸成分也有助于改善睡眠。

燕麦不仅味道鲜美而且对保持心脏健康有益，而且它们还可以帮助您的身体更自然地产生褪黑激素，即使是在早上第一件事就是吃燕麦。

燕麦含有多种维生素和矿物质，有助于放松和健康的神经系统。 氨基酸、钾、B 族维生素、镁和复合碳水化合物将帮助您更容易入睡，甚至调节您的休息。 如果你不喜欢早餐吃燕麦片，晚餐时用它代替米饭。 这将是更高纤维和营养密度的选择。

这种另一种水果对健康非常有益，如果从温室购买，可以全年享用。 由于它的消化益处，它还可以与任何膳食结合使用，以帮助防止消化不良和消化不良。

菠萝实际上比燕麦或香蕉含有更多促进褪黑激素的益处，因此如果您不食用上述多种食物，菠萝是一个不错的选择。 尽可能吃一些新鲜的或冷冻的（避免选择干的和糖浆的）。

橙子是钙和 B 族维生素的重要来源，可以帮助您放松身体，还可以帮助您更有效地产生褪黑激素。 由于它们富含维生素 C 和可溶性纤维，因此每周将它们加入您的正餐或零食中也是明智的选择。

另一方面，西红柿也是维生素 B6、钾和少量维生素 C 的良好来源。它们在晚餐时特别适合做汤、沙拉、开胃菜或酱汁。

一杯温牛奶是众所周知且常见的睡眠疗法，这是有充分理由的。 牛奶是褪黑激素的最佳来源之一。 它还含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素和血清素的浓度，帮助您更容易入睡。

有趣的是，夜间挤奶的牛奶中褪黑激素含量可能高于白天挤奶的牛奶。 这是因为，和人一样，其他动物在晚上准备睡觉时会产生更多的褪黑激素； 然后，这种升高的褪黑激素水平会进入母乳。

不幸的是，我们不知道一盒牛奶的褪黑激素含量是多少，也不知道这头牛是否在夜间挤奶。 但无论奶牛是白天还是晚上挤奶，牛奶仍然是天然褪黑激素的重要来源。

许多坚果，包括腰果和杏仁，都含有褪黑激素，但开心果的含量高于其他坚果。 这些小水果还富含维生素 B6，有助于将色氨酸转化为褪黑激素。

开心果是纤维、Omega-3 脂肪酸以及抗氧化剂的极好来源，它们与更好的睡眠质量有关。

鲑鱼和金枪鱼等肥鱼不仅富含褪黑激素，还富含维生素 B6、omega-3 脂肪酸、镁和维生素 D。所有这些都对调节血清素、促进健康的健康睡眠和促进健康具有重要意义白天功能更好。

一项研究发现，与不吃三文鱼的参与者相比，每周吃三文鱼的参与者睡得更好，白天的功能也更好。

并非所有的碳水化合物都是一样的。 虽然一些碳水化合物（如快餐或含糖饮料）会影响您的睡眠，但米饭不会。 碳水化合物含量有利于睡眠，褪黑激素和色氨酸含量也有利于睡眠。

然而，我们与米饭一起吃的东西可能比碳水化合物本身更重要。 例如，吃含色氨酸蛋白质的米饭，如鲑鱼，可以促进更好的睡眠。 需要更多的研究来确定不同碳水化合物对睡眠的影响，但我们应该始终优先考虑吃更健康、更复杂的碳水化合物，而不是精制碳水化合物。