原创 知妹 腾讯医典她知 

说起补血，你第一反应是什么？

大枣、红糖、阿胶？

它们真实的效果，和你想的真不一样。

人们常说的补血，主要是通过补铁来防治缺铁性贫血。

今天，我们来分析下不同食物的铁含量和利用率，就很清楚了。

大概是受“以色补色”的影响，不少人认为只要是红色的食物都可以补血，比如红糖、樱桃、红豆、甜菜根、红苋菜、花生等等。

但，并不是这么回事。

（来源：soogif）

它们之所以“红”，不是因为含铁多，而是因为含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质，比如樱桃中的花色苷，红甜菜中的甜菜红[1]。

也就是说，虽然这些食物很红，但含铁并不多。

常见红色食物含铁量[2,3]

▼

和猪肝、鸭血这些真正富含铁的食物比，能差到4～75倍左右。

而且这些植物类食物中的铁是非血红素铁。

这种铁不像动物中的血红素铁吸收起来那么直接，有效吸收率为2～20%，而血红素铁的吸收率比它高2～3倍[4]。

不仅含铁少，吸收率还低，这就是这些“红色”食物的补铁真相了！

（来源：soogif）

黑芝麻

黑芝麻的含铁量虽然比较高（22.7毫克/100克[2]），但吃它补铁不靠谱。

我们可以算一算。

普通成人每天铁的推荐摄入量是20毫克（18～49岁女性）或12毫克（18岁及以上男性，50岁及以上女性）[5]。

如果按一普通白瓷勺黑芝麻10克来算，即使全部吸收，想补够一天的铁：

18～49岁女性，约需要8.8白瓷勺。

其他普通成人：约需要5.3白瓷勺。

况且黑芝麻中铁也是非血红素铁，吸收率不高。

黑木耳

人们常说黑木耳含铁量高，但那是干制品，水发后只有5.5毫克/100克[2]，其实很低。

总结一句话:

连黑食物、红食物都不补铁，山药、莲子、桂圆干更是和补铁沾不上边。

阿胶

阿胶是用驴皮煎煮、浓缩制成的，其中的铁含量实在是少得可怜，每100克只有0.1～0.4毫克铁[6]，接近猪肉的十分之一。

枸杞

枸杞是含有一些铁，100克枸杞中能达到4-21毫克 [7,8]。

但这和猪肝、鸭血比，也算不上高。

更何况，多数人每次吃的量不多，甚至只是喝它泡出来的水，摄取的铁能有多少呢？

（来源：soogif）

确实有一些研究证明，用铁锅炒菜，可以增加菜里面铁的含量，但溶出来的铁真的很少，比如熬粥，只增加了1.4毫克/100克[9]。

而且这种铁属于无机铁，不太好被人体吸收利用。

（来源：soogif）

补铁真正效果好的是动物性食物。比如猪肝、鸭肝、猪血、鸭血、鸡血、牛肉（里脊）等等[3]。

它们不仅含量高，吸收率也高。

Tips：

贫血分多种，前面提到的主要是针对缺铁性贫血。

而且，如果真到了疾病的程度，食物只是辅助，想要病快快好，最好还问问医生，要不要服用铁剂。

至于其他类型的贫血，靠食物更没用了，千万要找医生呀找医生！

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审稿专家

刘萍萍 | 注册营养师

参考文献

[1]世界卫生组织.关于营养的10个事实.

[2]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.

[3]杨月欣.《中国食物成分表 标准版 》第6版 第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2019.

[4]杨月欣 葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019：419-420，129-137及408.

[5]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量 速查手册》（2013版）[M]. 北京：中国标准出版社，2014.

[6]赵中杰,江佩芬,胡玉清,刘建国,王忠东.阿胶,新阿胶,黄明胶,马皮胶,杂皮胶的质量对比研究:Ⅱ.微量元素分析[J].天然产物研究与开发,1991,（03）: 60-64.

[7]秦岩,刘学年,王弘,等.我国七大产区的枸杞子微量元素含量测定[J].中国卫生检验杂志，2013,23（4）：950-951

[8]杨仁明,索有瑞,王洪伦.青海不同地区枸杞微量元素分析研究[J].光谱学与光谱分析，2012,32（2）：525-528

[9]朱战胜，张晶，刘素芳等.快速测定营养强化大米和铁锅烹饪食品中的铁含量[J].中国食物与营养，2011,17(1):83-85

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