下面介绍的练习方法是按照先陆后水、先易后难的顺序排列的，练习者可以根据自身的水平，有选择地采用下面的训练手段，学习和提高蛙泳的身体姿势和蹬腿技术。

1.坐撑蛙泳腿模仿练习

这个练习的目的是体会蛙泳收腿、翻脚和蹬腿的精细动作感觉。即使已经学会了蛙泳，也可以充分利用视觉来纠正错误动作，强化正确技术。

坐在游泳池的边上，腿放在水中，臀部尽量贴近游泳池的边缘。慢慢屈膝，收腿，两脚尽量靠近臀部。脚外翻，在臀部和膝关节不动的情况下尽量增大外翻的幅度。开始时动作慢一些，体会用脚掌内侧对着水，然后蹬出。在蹬腿即将结束时脚翻转，脚掌从朝前转为朝内。这个练习不仅可以提高脚的协调性，而且可用来培养正确的技术和水感。

图11 坐撑蛙泳腿模仿练习

2.扶池边蛙泳腿和呼吸练习

这个练习的主要目的是培养身体的控制能力，练习呼吸与腿的配合节奏。

用两手扶池边或水槽，身体俯卧漂浮，低头，使头部与身体成直线。按照正确技术收腿、翻脚、蹬夹，两腿并拢后抬头吸气。

图12 扶池边蛙泳腿和呼吸练习

3.扶板蛙泳腿和呼吸练习

这个练习的目的是掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机。

两手扶打水板，蹬边后低头，身体伸展并滑行。抬头吸气后，收腿，低头，蹬夹水后滑行。滑行结束，即将收腿时抬头吸气，重复练习。注意吸气时下颌要微收，目视前下方。滑行时低头，肩臂伸展，略压胸，使臀部和腿升到水面上。

图13 扶板蛙泳腿和呼吸练习

4.徒手蛙泳腿和呼吸练习

这个练习的目的是在提高身体控制能力的基础上掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机。动作与上个练习基本相同，只是不用打水板，两臂前伸成流线型。吸气时仍然要收下颌，两手始终前伸并拢。在蹬夹水时要刻意向前伸肩。

图14 徒手蛙泳腿和呼吸练习

5.反蛙泳蹬水练习

这个练习的目的是纠正大腿收腿过多的蹬水动作。仰卧蹬边后成流线型漂浮于水面，从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。在每次动作之间数3下。注意上体要保持稳定，头不要没入水中。身体保持流线型，两手应恰好在水面下。每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。两膝不能露出水面。为防止收腿后两膝分开过宽或有两腿动作不对称，可在大腿之间夹一块打水板，板不能掉。

图15 反蛙泳蹬水练习

6.抬头背手蛙泳蹬水练习

这个练习的目的是在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术，防止小腿或脚收腿不够紧凑。俯卧蹬边漂浮于水面，两手背在背后，头始终露出水面，目视前方，两腿做蛙泳蹬夹水动作，每次收腿结束蹬水之前，用脚碰手。注意躯干保持一定的紧张度，头始终在水面上，身体不能有明显的上下起伏。每次收腿用脚后跟去碰手，不要主动用手去碰脚后跟。由于头露出水面，腿有下沉的趋势，容易导致动作慌乱紧张，动作做不完全，因此要多注意蹬夹腿并拢伸直后再做下一次动作。

图16 抬头背手蛙泳蹬水练习

这个练习有较高难度，需要练习者有一定的训练和技术水平。

7.直立蛙泳腿踩水

这个练习的目的是提高腿部力量和耐力，体会用小腿内侧和脚对水的感觉。

练习在深水中进行。身体直立，头露出水面，手臂前伸于胸前，两腿反复做向下的蛙式踩水动作。注意身体保持直立，主要靠小腿内侧和脚内侧对水蹬夹维持身体平衡。为增加练习难度，可将手臂抱头或上举过头顶，有一定水平的运动员可手握杠铃片或腰系重物，或者身体前面贴池壁练习，避免大腿收腿过多。

图17 直立蛙泳腿踩水