荠菜:老祖宗严选,最适合春天吃的蔬菜 |
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农历三月三,南方有些地方要吃荠菜花煮鸡蛋。 “补钙小能手” 推荐大家在春天多多吃荠菜,原因当然不只是因为它是应季蔬菜,还有一个很重要的原因——荠菜的钙含量在蔬菜中真算得上名列前茅,甚至不逊于牛奶。 我们可以看一下这个对比: 可以看到,荠菜的钙含量比起其他蔬菜算是“碾压性”胜利,唯一能和它媲美的芥菜,却因为最常被用来做成腌菜、咸菜,而增加了高盐这个不健康因素,综合来看,依然比不上荠菜。 单从理论上讲,吃100克荠菜所获得的钙就能满足人体一天1/3以上的钙需求。 有些朋友听说,荠菜中有草酸,会影响钙的吸收。的确,荠菜中含有一定量的草酸,但对于荠菜“补钙”的效果影响并不算大。 一方面是因为荠菜的草酸含量其实在蔬菜中也不算很高。不少常见蔬菜中草酸的含量都比荠菜要高,比如菠菜、红绿苋菜等。另一方面是因为我们可以通过焯烫这种简单方式将草酸去掉(草酸可溶于水)。总之,如果因为担心草酸影响钙的吸收而拒绝荠菜,那实在是有点亏大了。 而且,除了含钙高这个最大的优势,荠菜其他方面的营养优势也不容小觑。 比如,荠菜的钾含量很高。荠菜的钾含量达到了 280mg/100g,在蔬菜中,也就苋菜(340mg/100g)、芥蓝(345mg/100g)、菠菜(311mg/100g)等几种绿叶菜的钾含量比荠菜高。荠菜的钾含量甚至比我们熟悉的补钾小能手香蕉(钾含量为256mg/100g)都要高。因此,非常适合患有高血压、心血管系统疾病的朋友使用。 第二,荠菜的膳食纤维含量高。荠菜中不可溶性膳食纤维的含量达到1.7g/100g,再加上高钾本身就有促进胃肠道蠕动的效果。这样一来,对于平时胃肠道蠕动缓慢、便秘的朋友来说,荠菜的优势又一次显现。 第三,荠菜中类胡萝卜素含量很高。荠菜的类胡萝卜素含量高达2590μg/100g,比我们平时熟知的橙黄色蔬果,如南瓜(890μg/100g)的类胡萝卜素含量都更高。这对于保护视觉细胞,预防干眼症等相当有益。 此外,荠菜中的维生素C含量也较高,为43mg/100g。相比菠菜(32mg/100g)、卷心菜(40mg/100g)、大白菜(37.5mg/100g)这些常见蔬菜来说,更显优秀。 这么一比,就会发现荠菜的确是值得推荐。不仅滋味鲜美,而且各种有益健康的营养素含量都不低。果然,跟着“老祖宗严选”吃春菜,不会错! 吃荠菜,这些细节要注意 虽然不像云南菌子那样,吃起来颇有门槛,但荠菜想吃得安全健康,也有一些注意事项。 1 别自己到野外挖荠菜 城市道路边、绿化带等地方的野菜,很容易受到来往车辆排放尾气的影响,吸收重金属,有些果园、菜园,喷了农药,都对人体健康不利。 同时,也很有可能错挖成其他不能食用甚至可能有毒有害的野生植物。 2 荠菜食用前要焯烫 如前所述,由于荠菜含有一定量的草酸,不仅影响口感,还会影响钙吸收,因此在食用前需要沸水焯烫一下。 这里要提醒大家,焯烫时要注意先摘菜、清洗,然后不要切菜,直接整颗菜沸水下锅,水量要充足,而且要把握好时长,不宜过久(鲜荠菜1分钟之内即可)。这样既能更好地保留其他容易受到高温影响的营养素,如维生素C,又能避免荠菜被煮软煮烂。 焯水过后,建议立即放进冷水中降温、沥干,然后就可以做各种美食了。 焯烫的方法还可以用来储存荠菜——将焯烫好的荠菜团成一团,挤出水分后直接冷冻起来,就可以大大延长保质期(通常建议3个月内吃完),将春天的滋味留住。 最后,强烈推荐大家尝试我最喜欢的荠菜美食:荠菜豆腐羹。 豆腐和荠菜分别焯水,然后将嫩嫩的豆腐切成丁,胡萝卜切碎、先后放入锅中煮熟,随后加入少许水淀粉增加汤羹顺滑口感,再撒上荠菜碎煮开锅,最后只需要加入少许盐、鸡精、胡椒粉调味,就能得到一碗色泽清新怡人、滋味鲜美爽滑的荠菜豆腐羹。入口实在太清爽了! 还等什么,看完买荠菜去啊~ 推 荐 关 注 本文来自科普中国(ID:Science_China),未经授权不得二次转载,如有转载需求请联系原公众号。 作者:王璐 注册营养师 审核:阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 图片:网络 排版:烫烫返回搜狐,查看更多 |
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