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1、舞蹈芭蕾基础训练课程教学计划教学目的：通过本学期，让学生熟悉一些舞蹈芭蕾知识，学习芭蕾基础训练的内容教学重点和难点：腰、腿、脚背、大腿、小腿的力量和能力，伸展直开教学时间：一学期第1周：舞蹈基本知识培训（2学时）教学目的：通过本课程让学生熟悉一些基本的舞蹈训练教学重点与难点：舞蹈基础训练教学时间：2小时1.舞蹈训练的基本方向：由舞者面对的方向决定。通常以舞者为中心点，面向前方为起点，向右转弯45度为方向，分为八个方向（称为18点）。也就是说，正前方1分，正前方3分1 舞蹈通用术语1.主腿：指动作中的主腿或造型时支撑重心的腿，对舞蹈过程的稳定性起着至关重要的作用。2.动力腿：与主腿相比，指不支撑

2、重心的腿。它可以在运动中做各种动作，如抬腿、踢腿等。3.节奏：指舞蹈中的感觉和规律。这就要求舞者要把握好想先、左、右、上的节奏感，使舞蹈充满美。4.节奏：是音乐旋律的主干，是音乐结构的基本要素，是舞蹈动作的基本要素之一。舞蹈动作是如何在一定的节奏标准下进行的。第2周：地面训练教学目的：通过本课程让学生熟悉一些地面训练的内容和方法教学重点与难点：基础舞蹈训练的地面训练教学时间：2小时1、 脚-伸展脚、钩脚、半钩脚（1） 伸展脚：动作方法：脚背收紧，脚趾向下压，脚底呈拱形。初学者可以通过外部压力进行训练。（2） 钩足：动作方法：脚背收紧，脚趾抬起，脚跟向前伸展。（3） 半钩足：动作方法：在伸展双脚

3、的基础上，抬起脚趾，保持脚背原样。（4） 脚周围：动作方法：（完成八拍）准备好姿势，伸展脚趾，合拢双腿，双腿伸直坐在地上，双手放在一边握住地面。方法 (从内到外）：1-2英尺；3-4脚跟不动，脚趾分开；5-6在分离的基础上伸直双脚；7-8把脚趾放在一起，回到准备好的姿势。方法 (从外到内）：1-2个脚趾笔直分开，脚跟紧靠；3-4分别抬起脚趾；5-6以钩脚的形式，将双脚放在一起；7-8伸直双脚，回到准备好的姿势。训练要求：钩住脚需要足跟的力量。伸展需要脚趾的力量，并尽可能地伸展。半钩足应注意前足底的力量，大脚的后足应伸直。第3周：腿部训练教学目的：通过本课程，使学生掌握胯部训练的方法教学重点和难

4、点：基础舞蹈训练和腿部训练教学时间：4小时（本周2小时）2、 腿-按压、抬起和踢腿（1） 坐着并按压前腿：动作方法：准备好姿势，伸展双脚，上半身垂直坐在地上，站立腰部，抬起胸部，双手放在地上。练习：将上半身垂直压向腿部，双手握住脚趾，从身体一侧到头顶。上半身抬起后，返回准备位置。（2） 坐压侧腿：动作方法：准备姿势，坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，右手持地，左手握掌。练习：将上半身向下压至右腿，用左手握住右腿。按压左腿时，动作相反。（3） 坐并按压后腿：动作方法：准备姿势，跪下，双手握住大腿。方法：按压右后腿时，将右腿伸直至右后腿，双手侧向支撑地面，上半身向后按压。注意尽量使用后腰，头部靠近右腿

5、。恢复姿势时，上身应垂直。按压左腿时，动作相反。训练要求：腿部训练应保持姿势的准确性。压腿时保持膝盖伸直。保持身体挺直，头和手尽量靠近脚趾；第4周：腿部训练教学目的：通过本课程，使学生掌握腿部训练的方法教学重点和难点：基础舞蹈训练和腿部训练教学时间：2小时1、 躺下，抬起前腿，踢前腿：动作方法：准备好姿势，伸展脚趾，用七只手伸直双腿。抬起前腿的方法：伸展右脚，慢慢抬起。注意伸展脚趾的力量。脚趾应该向上抬起。着陆时，它应该是轻的。反向抬起左前腿。练习前腿踢腿：加速踢腿土地如何抬起右后腿：将右腿向后伸直，伸展脚趾，然后慢慢抬起。注意打开胯部，用腰部和脚趾抬起。左腿向相反方向移动。踢右后腿：在抬起后

6、腿的基础上，快速向后踢。训练要求：踢腿时注意快速踢腿和缓慢落地；注意侧腿的运动。侧卧时，腰部挺直，臀部收紧。不要低下头，抬高臀部。第5周：胯部练习教学目的：通过本课程，使学生掌握胯部训练的方法教学重点和难点：基础舞蹈训练中的髋部训练骨骼活动量大，疼痛加剧，学生难以坚持教学时间：2小时裤裆-打开小裤裆和大裤裆（1） 胯部张开坐姿：动作方法：准备好姿势，弯曲双腿，坐在地面上，膝盖底部相对，上身垂直，双手抱膝，站腰，挺胸，抬头，直视眼睛。方法: 用双手按压膝盖，使膝盖靠近地面。它可以根据节拍上下震动。注意双脚靠近臀部，并在训练过程中逐渐向外伸展，以扩大角度。方法: 将上半身垂直压向地面，尽量使胸部贴

7、近地面。团体慢慢上升。当集体身体时，头部靠在腹部，腰椎尽可能弯曲，从背部肌肉椎体一个接一个地伸直，并返回准备姿势。（2） 坐开裆：动作方法：准备好姿势，伸直双腿，两侧张开，上半身垂直坐，双手放在腹部前方，保持地面。方法: 将上半身垂直压向地面，双手向前伸展，然后回到原来的路线。方法: 将上半身向下压至右侧（左侧），右手握住地面，左手握住手掌，身体侧向按压，左手握住右脚。这个动作可以重复。一次四枪，一次两枪。（3） 胯环动作：动作方法：（完成八拍）准备好姿势，仰卧，双腿合拢，伸展双脚，用小七只手握住地面。方法: (内环运动）：1-2条腿并拢，伸展双脚，抬起90；3-4双腿分开，两侧靠近地面；5-

8、8紧贴地面，向内移动双腿，回到准备姿势。方法: (外圈运动）：1-4条腿伸直靠地分开；5-6从身体侧面近距离拍摄90度；7-8，慢慢地将腿放低到准备好的位置。第6周：腰部锻炼教学目的：通过本课程，使学生掌握胯部训练的方法教学重点和难点：基础舞蹈训练腰部训练骨骼活动量大，疼痛加剧，学生难以坚持教学时间：2小时腰部-上腰（胸腰）、侧腰、中腰（1） 坐在上面和腰部：动作方法：准备好姿势，绑好脚，坐在腿上，保持上半身垂直，指尖侧着地面。练习：头、颈、肩、胸和腰尽量向后移动。（2） 在腰部旁边跪下：动作方法：准备姿势，跪下，保持上身挺直，双手后面。练习：慢慢抬起臀部跪下站立，从左下到右握手，展示下风旗，

9、降低侧腰。这个动作可以在左右两侧进行训练。（3） 腰部中部跪下：动作方法：准备好姿势，双腿并拢跪下，双手握住大腿。方法: 抬起臀部，跪下，向右站立，降低腰部，双手分开，同时抓住脚踝。实践: 双手分开，叉开腰，腰向右方放低。（4） 扭腰：动作方法：准备好姿势，跪下，双手握住大腿。向右扭转腰部，双手向前伸展，同时抬起臀部，上身略微向前倾斜，然后向右拉。用手将腰部向右扭转，看到右侧，用右手支撑右脚踝，自然下垂到左头顶上方。将腰部向左扭转则相反。（5） 冲洗腰部：动作方法：准备好姿势，跪下，双手按压手掌。练习：双手与肩膀同宽伸展，上身前倾（前腰），上身和头部向右移动（右腰），然后向后移动（中腰），向左

10、移动（左腰），然后回到准备好的姿势。向左洗腰部的动作正好相反。训练要求：上下腰部时，中腰垂直，腰部不塌陷，胸腰向上，颈部放松，不得屏气。降低侧腰时，胯部不能移动，将腰部降到右侧，将左腰向上抬起，伸展姿势。当你降低中腰时，放松你的呼吸。尽量使用中腰和上腰，头部靠近臀部。洗腰部时，头、手和上身应保持一致，且在把手对面，将右腿放在把手的侧面，勾住脚（或伸展脚），左腿直立。用右手握住手柄，用左手将其抬起。侧压右腿，右脚尖触到头顶。按上述方法按压左腿。节奏8拍一次，4拍一次，2拍一次，1拍一次。训练要求：将杆压在腿上时的柔韧性训练方法。它可以选择性地与地面柔软度训练相结合。训练的速度可以慢也可以快。做各

11、种压腿动作时，注意：压前腿时，动力腿缩回胯部，使两个胯部平行，上身向前伸直，无驼背，下压时上身应用力。压边支腿时，支腿不得弯曲。下压时，上半身必须在右侧，上半身应伸展，耳朵应贴在腿上。臀部不得向后倾斜，胯部不得扣紧。第8周：撑杆训练（2） 肩部和腰部-按压肩部，刷腰部，消耗腰部，降低腰部1.将杆压在肩部：动作方式： 面向杆站立，双脚迈出八字大步，直立，伸直双臂，与肩同宽，手腕放在杆上。上身前倾，试着将胸部压向地面。重心在两腿之间，身体向前倾90度。 双膝压肩，做法和以前一样（两个人可以互相帮助）。2.手柄除尘：动作方式：面向手柄，双手（或单手）握住手柄，站成大八字台阶。向后刷，一个向下，一个向

12、上。有弹性的连续的。3.处理腰部消耗和下腰部：动作方法：保持腰部消耗在掸腰部的姿势。下腰部可以用双手完成，也可以先借助把手，然后用双手支撑地面。训练要求：肩部和腰部训练非常重要，是柔软度训练的一部分。培训的每一部分都有不同的要求。按压肩部时，手臂和腿部不应弯曲，头和颈部应与地面平行，胸部和腰部应尽可能向下按压，以抵抗肩关节疼痛。它可以有节奏地进行，也可以被消费。腰部的训练要求与地面腰部相同。第9周：单杆训练（半脚趾，下蹲）3、 单杆训练（1） 半趾：动作方法：双脚直立。踮起脚尖，脚后跟离地，1/4，1/2，3/4，这样你的身体就会抬起，手掌平稳地放在地板上。训练要求：半趾训练的目的是伸展腿部和

13、脚踝，增强力量，锻炼平衡能力。在训练中注意重心的准确性。重心不能在小脚趾上。上身应垂直并向上伸展。（2） 下蹲：动作方法：（半下蹲）膝盖弯曲一半。蹲下时，双腿完全张开，膝盖与双脚对齐。身体重心均匀地落在双脚上。所有姿势下蹲，双脚脚后跟着地。动作方法：（下蹲）平稳、均匀地弯曲膝盖。要求双腿同时下蹲。只有当你不能下蹲而不抬起脚后跟时，你的脚后跟才能被压离地面。训练要求：蹲式训练的目的是锻炼外侧开口和腿部肌肉的灵活性以及对膝盖的控制。无论是半蹲还是全蹲，训练时都要注意胯部向外张开，膝盖到脚趾。蹲姿过程中，防止臀部和上身前倾，保持腰部和背部平直。第10周和第11周：单杆训练（擦地板和踢腿）（1） 擦地

14、板：动作方法：一次擦地板。擦洗是腿部、脚踝和脚的伸展。主腿直立，动力足摩擦至脚趾点，使脚背完全拱起。一个人站着擦地板。训练要求：擦地板训练的目的是增强腿部力量。因此，在练习过程中，注意腿部伸展，并将双脚伸展至脚趾。在擦拭地面的过程中，注意使用半底。上半身的重心是垂直的，不能摇晃或移位。（2） 小踢腿：动作方法：这个动作是对清扫和伸展动作的发展。主腿直立，动力腿出脚方向与擦地方向相同，但擦地后应迅速将动力腿踢出，并在25时停止。训练要求：小踢腿训练的目的是锻炼腿部的速度和控制能力，以及小腿和脚背的灵活性。因此，踢腿时要注意速度和脚趾力量的控制。踢起脚来擦地，你的脚趾感觉像是抓住了地面。快速移动时，不要触摸上半身和主腿。（3） 大踢腿：动作方法：两腿直立，动力腿伸直脚，擦地踢起。踢腿应快速且具有爆发力。走同一条路。这个练习可以向前、横向和向后进行。训练要求：大踢腿就是训练e