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俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦的营养价值很高，平均蛋白质含量约 16%，是常见谷物中最高的，还含有较丰富的 B 族维生素和其它粮食中较为缺乏的赖氨酸，是三高人群主食替代的好选择。

每天100g燕麦

帮助降低胆固醇水平

燕麦有降低血脂和胆固醇的功效，据研究表明燕麦可以降低血清总胆固醇、低密度胆固醇、甘油三酯及β-脂蛋白的作用。燕麦里β-葡聚糖的含量较高，一般在5%左右，而β-葡聚糖能够增强机体的免疫力，促进免疫细胞的活性化，提高机体对病原体的抵抗力，同时具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群等功能。

【注意】建议每天摄入3g左右β-葡聚糖，即100g的燕麦产品。

我国《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类200g～300g，其中全谷物和杂豆约50g～100g。

燕麦是优秀的谷物之一

燕麦是全谷物中比较受欢迎的一种，含有丰富的膳食纤维和蛋白质，而且是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，同时它是一种营养价值很高的主食，原则上适合所有人群食用。

全谷物和杂粮的摄入可以避免血糖的较大波动，饮食上坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低 2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险。

作为主食，燕麦的优势体现在以下5个方面↓

燕麦中的蛋白质、钙含量几乎是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育；而成年人将燕麦作为主食，则有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

相比于大米、白面制成的主食，燕麦餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。

燕麦富含不可溶性的膳食纤维，可防止便秘，能延缓胃的排空时间，有助于减肥，预防肥胖。

燕麦中富含多种营养素，如蛋白质、膳食纤维、β-葡聚糖、维生素B族、维生素E，以及多种微量元素和丰富的植物化学物质，可以提供每日所需营养，而且可以提高机体免疫力。

膳食纤维进入肠道后，可以帮助吸附和排出肠内有害物质，降低患结肠癌的风险。

【注意】不建议消化系统功能较弱的人群大量食用粗杂粮，包括老年人、儿童，以及存在消化系统疾病的人群。建议可以从少到多，循序渐进。例如可以从粗细比1:4开始 ，给肠道一个适应时间，防止出现肠胃不适的问题。

燕麦应该怎么吃？

建议注意关注配料表，纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而复合燕麦片的产品配料表中，还可能有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

以下是目前市场上常见的5大类燕麦产品↓

推荐指数：★★★★★

保留了完整种子中的全部营养，没有加入其他配料，消化速度慢，对控制血糖、血脂较好。然而，它吸水速度很慢，不能像精白大米一样迅速煮熟。

（1）淘洗2遍燕麦粒，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。

（2）直接用压力锅煮熟。

（3）用豆浆机打成浆。

推荐指数：★★★★★

即磨掉表面一层种皮后的整粒的燕麦，其最外层妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了，水分可以长驱直入，可和大米一起直接放在电饭锅里煮。

推荐指数：★★★★★

生燕麦片是把燕麦粒压成片的产品，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。

（1）直接煮粥。

（2）和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片，不会影响米饭的美味，还增加了香气。燕麦片吸水性强，需要额外多加点水。

推荐指数：★★★★

即食燕麦片是经过预熟化处理的，不需要煮，直接用热水冲一下就能吃。

（1）牛奶燕麦粥

将牛奶放微波炉里加热半分钟，然后倒入即食燕麦片进行搅拌，再泡十几分钟左右即可食用。

（2）酸奶混合燕麦羹

即食燕麦片用热水冲，再放微波炉里加热10秒钟，就变得黏稠了，然后和酸奶混合吃。

（3）燕麦鸡蛋羹

蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸，蛋羹口感更丰富。

推荐指数：★★★

燕麦片加入少量油糖烤制而成，然后再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品，营养素更全面，口味比较好，但热量相对较高。

（1）直接嚼着吃。可以当早饭，也可以当零食。

（2）配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。

（3）加在各种沙拉、甜点中。

3种“假燕麦”很多人都在买

这种速溶麦片冲剂添加了大量糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，营养价值大打折扣。

在饼干中添加了一些燕麦片，属于高糖高油高热量的“能量炸弹”。

脂肪少，但糖太多。这些谷物脆虽然看起来糙糙的，但很多并不是真的燕麦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料。

编辑：李玲

资料：CCTV生活圈

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