「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题，经常被大家问起来。

跑步的时候，我们的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。因此跑步所引起的膝关节损伤，多为「慢性过度使用」损伤，这就是通常所说的「跑步膝」。

很多朋友，听闻膝盖损伤是永久不可逆的，就不敢跑步了，其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题：

❶ 跑步的量超级大吗？

是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗？如果是，确实会引发膝关节磨损。

❷ 跑步水准是不是比较业余？

业余跑步爱好者，虽然跑步量少，不用太担心，但容易有更多问题，都可能加剧膝关节磨损。

❸ 体重很大吗？

如果是体重超标的肥胖者，承重负担高于普通人很多，确实更容易引起膝关节损伤。

❹ 有没有做好拉伸？

拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。

下面，分享 5 个跑后拉伸动作给大家。

梨状肌，位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。

梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。

▼ 注意事项

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

▼ 注意事项

膝盖应放在肚脐的正前方 ▼

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。

腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

▼ 注意事项

确保上半身与腿部在同一条直线 ▼

阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。

这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。

阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

▼ 注意事项

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼

股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。

在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。

腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。

▼ 注意事项

确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼

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参考资料及图片来源：人民邮电出版社《精准拉伸》 / Pixabay