1. Single-Leg and Pelvic Lift（单腿桥）

　　这是臀大肌、腘绳肌、背肌力量非常好的一个练习动作。

·仰卧，平躺。

　　·屈膝，全脚掌着地。

　　·伸直一条腿，与对侧大腿平行。

　　·保持腹部收缩状态，好像来自背部的绳子牵引住一样。

　　·缓慢抬高臀部。

　　·换腿，重复同样动作。

　　·重复15次，做5组。

　　要点：不要让臀部接触到地面。

　　2. Front and Back Lunge(前后弓步)

　　不论是否使用重量负荷，该动作都可以保持下肢和臀部的肌肉力量。

　　·双脚与肩同宽站立，双手持哑铃于身体两侧自然下垂，掌心向里。

　　·左腿向前迈步，做弓步。

　　·返回开始姿势后，左腿后退作弓步，中间无停顿。

　　·返回开始姿势

　　·换腿坐同样动作。

　　·每组15次，做10组。

　　要点：保持后背挺直，双臂放于身体两侧，前腿的膝盖与踝关节处于一条垂直线上，避免左右动。

　　3. Romanian Split Squat（罗马尼亚-分腿下蹲）

　　这是一个半弓步半下蹲的动作，对于下肢力量与平衡的全面练习。

　　·单脚站立，后脚放在台阶上，放松，脚尖着地。

　　·前腿下蹲至大腿与地面平行。

　　·单腿站起，恢复起始姿势。

　　·每组15次，做10组。

　　·换另一条腿，做同样动作。

　　要点：站立位置与台阶保持适当距离，确保下蹲时膝盖与脚后跟处于一条垂直线上。后背保持挺直，腹部保持紧张状态。

　　4. Medicine Ball Lunge and Twist （药球弓步转体）

　　这是一个弓步加转体的动作，增加了上下肢协调性练习。

　　·双脚与肩同宽，站立，双手体前持球自然下垂。

　　·右腿向前迈，做右前弓步。

　　·弓步完成后，双手持球，直臂上抬，躯干向右转体。

　　·返回到起始姿势，换腿做同样动作。

　　·每组15次，做10组。

　　要点：保持腹部肌肉紧张，后背挺直。

[供稿/ 高晓嶙]

　　[报送部门/ 健康中心]