背部肌肉的拉伸(有效缓解背部疲劳紧张) |
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健身时光提示:避免过度的向后弯曲躯干部位,会造成不能完全拉伸前锯肌 健身时光提示:避免过度的向后弯曲躯干部位,会造成不能完全拉伸前锯肌 动作2:仰卧手臂头后摆 预备状态:仰卧,双脚与髋同宽,掌心向下置于身体两侧 动作轨迹:手臂经上方摆至头上方,并力争肩膀手臂贴地,贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸(很重要) 背阔肌拉伸 好处:减轻背部与腰椎的过的张力,可以缓解腰酸以及下背痛 动作1:跪坐滑动手臂前引 预备姿势:俯坐,双膝与髋同宽,手掌撑在膝前方 动作轨迹:滑动手掌向前,使身体降低至背部有明显拉伸感的程度,此时注意保持臀部不要离开脚跟。 健身时光提示:向下拉伸,小心肩关节,不要有过度的不适。 健身时光提示:向下拉伸,小心肩关节,不要有过度的不适。 动作2:手臂交叉上举 预备姿势:双脚与髋或略宽于髋站立,手臂头顶交叉 动作轨迹:手臂逐渐伸直到最极限,想象你的头上方有个物体,你用指尖去触碰他。 健身时光提示:上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起,才能获得最大的拉伸 健身时光提示:上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起,才能获得最大的拉伸 警示:避免过度的“反弓”腰部,回影响拉伸效果且不利于脊椎。 警示:避免过度的“反弓”腰部,回影响拉伸效果且不利于脊椎。 动作3:支撑体前屈 预备姿势:手撑在于髋同高的物体上,双脚左右开立宽于髋关节,手臂伸直 动作轨迹:身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度,膝盖保持微微弯曲的角度 动作4:斜前弓背体侧屈 预备状态:双脚左右开立,左手置于体后,右手在体侧举起,大小臂弯曲 动作轨迹:右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈,并微微保持弓背,会感觉到背阔肌有明显的拉伸感,维持15-30秒 健身时光提示:是斜前方,而不是整侧方,伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。 健身时光提示:是斜前方,而不是整侧方,伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。 竖脊肌、棘突间肌的拉伸 作用:减缓背部站立,减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度 动作:坐姿脊椎前屈 预备姿势:坐在凳子的前部边缘,双手抱头,手肘要展开 动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。 菱形肌的拉伸 作用:减缓整个肩胛区域的张力 动作1:手臂前引 预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手) 动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体,你去触碰他的。 健身时光提示:只能是肩带前引与含胸,不可以弯曲腰部。 健身时光提示:只能是肩带前引与含胸,不可以弯曲腰部。 动作2:拥抱自己 预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手提前交叉环抱在自己的肩膀 动作轨迹:最大化的拥抱自己,手向肩胛移动极限位置后,做含胸并前引肩带的动作,这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感 动作3:坐姿抱腿躬身 预备姿势:坐姿,双手俯身并紧紧抱腿 动作轨迹:肩膀向膝盖靠拢,同时含胸躬身,此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。 谢谢朋友们的查看,关注“健身时光”我们分享高质量健身内容,返回搜狐,查看更多 |
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