FTP是功能性阈值功率的缩写，其定义为您在大约一个小时内可以持续的最高平均功率，以瓦特为单位来衡量。功能性阈值功率是骑行中最常用的训练指标之一，通常被教练用于设定基准指标，并在动力训练中确定训练区间。最新的训练应用程序也使用功能性阈值功率来设置训练和训练计划。

本文将介绍如何确定您的功能性阈值功率，并探讨其应用以及如何提高水平。此外，文末还将向您揭示为何功能性阈值功率并非永远是能有效地指导您训练的最佳工具的原因。

确定功能性阈值功率的方法

▲测量功能性阈值功率一般可通过二十分钟全力骑行计算推估得知

许多室内骑行应用程序如TrainerRoad、Wahoo SYSTM和Zwift会使用功能性阈值功率来校准训练强度。例如Zwift可能会要求您以120％的功能性阈值功率进行三分钟的间隔训练，然后间隔两分钟进行恢复。自行车教练也会使用功能性阈值功率来衡量进步并个性化具体的训练强度。

▲Zwift和其他一些室内训练应用程序可利用功能性阈值功率技术创建个性化的训练计划

《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》一书的合著者安德鲁·科根（Andrew Coggan）博士将功能性阈值功率标准作为一种更实用的方法。在功能上，训练乳酸阈值和功能性阈值功率非常相似。

“功能性阈值功率已成为黄金标准，”前职业车手斯科特·莫宁格（Scott Moninger）向我们说道。“几年前，要测量功能性阈值功率必须进入实验室，但现在您可以通过功率计和20分钟的户外测试得到它。”

“在理想的条件下，我可能会让骑行者采用一个60分钟的计时赛来测量其功能性阈值功率。” 斯科特·莫宁格表示：“但即使您排除交通和红绿灯等因素的干扰，完成60分钟的计时赛也是非常困难的。”

因此，斯科特·莫宁格和许多骑行者会采用20分钟户外测试获得参考数值。

如何通过20分钟的测试获得您的功能性阈值功率参考数值

▲进行20分钟全力骑行是找到您的功能性阈值功率的基准测试

要测量您的功能性阈值功率，您需要一辆带功率计的自行车或一台带有集成功率计的智能骑行台。带功率计的自行车是理想的选择，因为在户外您通常能够产生比在固定自行车上更多的动力。

不过，关键在于保证测试的可重复性，以确保您能够得到一致的测试结果。

在开始骑行前，进行充分的热身，包括至少进行一到两个持续四到五分钟的全力骑行。然后以最大强度持续骑行20分钟。

▲适当的坡度有助于大多数骑行者输出更高的功率

斯科特·莫宁格建议测试时尽可能找到2％至4％之间的公路坡度，因为这将激发更多的臀部和背部肌肉，并产生最佳的动力输出。

斯科特·莫宁格表示：“根据各人不同，我观察到了他们在测试时会有5到15瓦的浮动。在室内测试时也并不例外。”

您可以使用手机自行车应用程序（如Garmin Connect、Strava、TrainingPeaks或Wahoo Fitness）来查看您20分钟测试的平均功率。

▲更具爆发力的骑行者可能需要使用略低的测试得分百分比

测试时，常规做法是使用骑行者的20分钟最大功率的 95%，作为您的功能性阈值功率（功能性阈值功率）。但这并不适用于每个骑行者。

高北表现（High North Performance ）机构创始人之一汤姆·贝尔（Tom Bell）教练表示，他与艾玛·威尔金斯 （Emma Wilkins）博士会根据骑行者的特点来调整这个百分比。

“对于那些爆发力比较强、能够在两分钟到五分钟的时间范围内输出远高于他们20分钟最大功率的骑行者，我且话愎浪闫涔δ苄糟兄倒β驶崾�20分钟最大功率的90%左右。”他解释道。“对于那些输出比较平稳，五分钟最大功率和20分钟最大功率之间差距比较小的人，我们会使用大约95%的数值。对于那些介于这两个极端之间的骑行者，我们会选用介于两者之间的数值，例如93%。”

如果您没有聘请教练，可以主观评估自己的优点和不足，以确定具体情况。

您的功能性阈值功率是否现实可行？

▲您的功能性阈值功率应该可以持续一个小时

汤姆·贝尔建议，在将您的功能性阈值功率测试结果视为绝对真理之前，骑行者应该进行检查其是否符合实际情况。他指出：“诚实面对自己很重要。如果你得出的功能性阈值功率数值是一个你知道自己甚至在30分钟内都难以坚持，更不用说60分钟的值，那么这很可能是一个高估值。”

汤姆·贝尔表示，骑行者可以通过感知到的劳累程度（RPE）主观评估功能性阈值功率。在进行功能性阈值功率测试时的前10到15分钟内，您应该不要超过8-9/10的RPE（10表示全力以赴）。

您可以用功能性阈值功率做什么？

您的功能性阈值功率数值可以帮助使您的训练、配速和比赛更有效。

▲基于功能性阈值功率骑行是最好的配速方法之一

了解不同持续时间下可以持续什么样的努力水平

许多骑行者第一次进行20分钟的测试时，可能会在一开始时不自觉用力过猛，在测试期间功率不断下滑。这说明为什么拥有一个功率计可以量化您的功率产生（而不只是依靠感觉）是很有帮助的。

您使用功率计骑行的时间越长，您就越能了解自己的能力。以爬坡为例，您的伙伴们可能会在前几分钟里拼尽全力，而您可以仔细地调节自己的输出，全程在您的功能性阈值功率下骑行。

临界功率（Critical Power）是一种类似于功能性阈值功率的测量方法，对配速的影响更为准确（也是许多教练更喜欢的测试方法）。

通过将一系列最大输出功率的平均值输入计算器中，您可以计算出您的临界功率数值。然后，将您的临界功率数值输入计算器中，就可以估算您可以持续3到20分钟的输出功率。

量化您的进步

▲骑行速度相较于功率会受更多外在因素影响

怎样知道自己的健康和速度有所提升呢？是因为您在爬山时赢过训练伙伴？还是因为您在本地的比赛中刷新了个人最佳成绩？

这些方法虽然有用，但并不完全科学。您的伙伴可能身体不适，TT比赛可能会受到狂风暴雨的影响。与此相比，测试您的功能性阈值功率就像是站在浴室秤上一样，数据是不会欺骗您的。

蒙格建议在赛季期间每四到六周测试一次功能性阈值功率。

▲利用空气动力学提高您的功能性阈值功率

与其他车手对比，这时候的功能性阈值功率并没有什么现实意义。在赛场中，全场最高的功能性阈值功率并不能稳赢比赛。例如在爬坡比赛中，最高的功率与体重比可能会获胜；在平坦的计时赛中，最高的功率与阻力比可能会获胜。但是功能性阈值功率本身不是比较的指标，它只是您个人特定训练的数字。

说到秤，如果您的功能性阈值功率提高了，您的体重减轻了，您自然就会骑得更快。

调整您的训练区间

▲健身软件将考虑您的训练指标，比如功能性阈值功率，并制定相应的训练计划

训练软件的第一步是提示您输入功能性阈值功率。

输入该数值后，程序会帮您完成后续工作，无论是TrainerRoad、Zwift还是其他训练软件。许多软件都有内置测试，用来帮助您测量功能性阈值功率（例如Zwift提供20分钟功能性阈值功率测试或坡道测试等）。训练计划中通常会按照特定的区间指定训练。通常会有六到七个区间。

当您听到人们谈论进行“节奏骑行”或“耐力骑行”时，他们所指的是在特定的训练区域内进行训练。无论是轻松的训练日还是强度训练日，训练区域都同样重要，可以有效帮助您恢复并避免过度训练。业余骑行者经常会在该轻松休息恢复体能的训练日上用力过度，导致在艰难的训练日无法达到足够的强度。

▲对于大多数人来说，室内和室外的训练区间并不需要有所区别

如前所述，大多数骑行者在路上能够输出更高的功率，并记录更高的功能性阈值功率值。但汤姆·贝尔指出，只有在差异超过20瓦时才需要分别设置室内和室外的训练区间，否则是没有必要的。他补充说：“通常情况下，训练区间已经足够广泛，可以考虑室内和室外训练的差异，特别是要考虑功能性阈值功率每天的自然变化。”

根据汤姆·贝尔的建议，更重要的是监测心率、呼吸和腿部感觉，并根据室内外环境以及功能性阈值功率每天的变化来调整训练强度。

如何提高功能性阈值功率？

▲间隔训练是提高功能性阈值功率的一种行之有效的方法

简而言之，最好遵循有结构的训练计划进行训练。不要只是随便骑行，而是要花时间在特定的区域内进行骑行。

汤姆·贝尔表示，无论选择金字塔式（少量高强度、一些中等强度和更多低强度）或极化式（少量高强度、几乎没有中等强度和大量低强度）训练方法，基础训练都是必不可少的。

▲一些骑行者发现中等强度的骑行可以提高他们的功能性阈值功率

他说：“长时间、低强度的骑行应该是基础，因为这些骑行有助于带来一系列的有氧适应，并且不会产生太大的生理压力。特别是，它们有助于提高脂肪氧化的能力，这是提高功能性阈值功率的关键决定因素。”

为了进一步提高您的功能性阈值功率值，他推荐在功能性阈值功率值或以上的强度下进行更长时间的间隔训练。例如：

进行4组，每组8-10分钟，强度在功能性阈值功率值的102-108%之间，间隙为4-5分钟恢复。

进行5组，每组6分钟，强度在功能性阈值功率值的102-108%之间，间隙为3-4分钟恢复。

汤姆·贝尔建议采用微爆发间隔训练和过度/不足训练（在大约105-110% 功能性阈值功率和80-90% 功能性阈值功率之间交替）也很有效。

▲“快猫教练”机构（FasCat Coaching）创始人弗兰克·奥弗顿（Frank Overton）认为使用针对第三区间与第四区间“临界点”区域的训练可以提高功能性阈值功率并且更加有效

弗兰克·奥弗顿建议在集体骑行或爬坡训练中进行“临界点”区域训练，不过对于那些想进行特定间隔训练的人，他建议： 

进行4次15分钟的训练，在功能性阈值功率的84％至97％之间；每次训练之间放松10分钟。 

进行2次20分钟的训练，在功能性阈值功率的84％至97％之间；每次训练之间放松5分钟。

还有哪些方法可以评估自己的训练情况呢？ 

▲比较长时间骑行开始和结束时的努力程度可以反映您的耐力水平

虽然功能性阈值功率测试耗时较长，但有许多可以非常客观地跟踪您进步的方法。 

贝尔建议反复进行相同的间隔训练，并分析功率输出、主观感受和心率。 

他表示：“随着时间的推移，您应该会发现自己的功率提高、心率和主观感受下降。” 

或者您可能会发现，在同样主观感受的情况下，您能够完成更多的间隔训练。 

另一种方法是在耐力骑行开始和结束时进行短暂的最大功率输出（一到两分钟）。 

根据贝尔的说法，随着耐力水平提高，您会发现在疲劳状态下的功率输出不会像之前那样下降得那么明显。

功能性阈值功率指标的局限性有哪些？

功能性阈值功率测试在某些方面已经成为自行车运动必不可少的测试，因为许多训练平台将其作为建立训练强度和测量负荷的关键指标。

但是，需要注意的是它确实有其局限性。

尤其是大多数骑行者会进行缩短的功能性阈值功率测试，而非完整的60分钟测试（例如上文提到的20分钟测试）。

这些测试都建立在假设您的生理机能以及测试期间相对能量系统的贡献上。

在许多骑行者中（特别是时间有限或高比例进行阈值以上训练的骑行者），这些较短的测试会明显高估其能够在更长时间内产生的功率。

功能性阈值功率（功率阈值）测试非常敏感，被许多因素所影响，包括配速、功率水平、疲劳程度和补给等，这些因素会影响您的表现。而这些表现的好坏可通过功能性阈值功率来评估。

实际上， 功能性阈值功率值不是一个固定的数字，而是会随着时间和不同的骑行情境而变化的。因此，我们更喜欢把功能性阈值功率看做是一个数值范围和一个可移动的目标，而不是一个单一的数字。

由于许多人倾向于在状态良好的时候进行缩减版的功能性阈值功率测试，从而得到一个较高的功能性阈值功率值，这可能导致训练区间的设置过高。因此，我们必须了解功能性阈值功率值的运用范围及其固有的局限性。

此外，尽管功能性阈值功率可能已然成为自行车界普遍采用的指标，但它并不适用于所有自行车学科和领域的应用。

例如，对于一些短期的比赛训练，最大摄氧量和无氧能力等其他性能指标可能比功能性阈值功率更为相关。

同样地，对于一些非常长时间的耐力赛，如长时间的体育赛事或多日比赛，运动经济性和脂肪氧化能力等因素对表现的影响更为显著。而这些因素并不能被功能性阈值功率特别好地捕捉。

最终，功能性阈值功率测试可以帮助揭示骑行者表现进展的一部分谜团，并且因其作为一个普通的数字而适用于多种培训平台，因此它成为了一种易于使用的指标。

然而，对于那些希望更深入了解自己的生理和培训数据细节的骑行者来说，功能性阈值功率无法提供比其他方法（包括关键功率测试和临床现场检测等）更多的见解。

责任编辑：Ting