医生演示错误睡姿

好好的脊柱

为什么睡着睡着就弯了？

脊柱就像一架高度精密的仪器，连接处的误差不超过1毫米，哪怕是轻微地闪一下都可能对它造成伤害。长期保持固定姿势侧躺，相当于让骨盆也总位于“侧面”，腰椎也会随之旋转。

❗侧躺

肩、胸和骨盆与床面接触，接触面积相对平躺要小，压力却有所增大。由于腹腔内脏器的重力作用使脊柱向下弯曲，使该部脊柱上面受压而下面受拉。

✅平躺

此时，骨盆与肩膀平行，脊椎也处于笔直状态，是腰部负担最小的姿势。

南方医科大学第七附属医院

骨一科（脊柱外科）主任刘鹄建议

入睡时应尽量遵循

“仰睡为主，侧睡为辅”的原则

为了避免腰痛

平时卧姿可选平躺

平躺是对脊柱最友好的姿势

自查是否脊柱侧弯

👉方法一：5条线“摸”出脊柱侧弯

被检测者自然站立姿势，双足与肩等宽，双目平视，手臂自然下垂，掌心向内。

从背面观察受检者，四横一竖判断法：

双肩是否等高，头部是否居中。

左右肩胛骨在脊柱两侧是否对称，肩胛下角是否等高。

两侧腰凹是否对称。

两侧髂嵴是否等高（即骨盆是否水平）。

棘突连线是否倾斜或偏离正中线。

双肩是否等高，头部是否居中。

左右肩胛骨在脊柱两侧是否对称，肩胛下角是否等高。

两侧腰凹是否对称。

两侧髂嵴是否等高（即骨盆是否水平）。

棘突连线是否倾斜或偏离正中线。

图：南海人医

这5条线中

任何一条偏离或不对称

都属于躯干不对称

要怀疑是否是脊柱侧弯

👉方法二：前屈试验检查

被检测者直膝、合足、立正，双臂伸直合掌，躯干前屈90度。这时，可以从胸部到腰部，观察脊柱两侧是否高低不平，若在背部任何地方发现不对称，都疑似为脊柱侧弯。如果情况严重的会形成剃刀背，像驼峰一样的畸形。

让每一场睡眠

都“适配”脊柱

在身体健康、没有疾病的情况下，那么身体觉得舒服的，就是好睡姿。但如果因睡姿睡相不佳影响了健康，就要及时做出调整。

👉平躺让脊柱最放松

为了避免腰背痛，平时卧姿选平躺最合适。歪在软沙发或床上看电视、看书等姿势，也许会让你自我感觉良好，但专注于其他事情的你可能没意识到，肌肉很紧张，脊椎很受伤。

👉侧卧垫个枕头：防止脊柱侧弯

侧卧时，则可以双腿间夹被子或者枕头，枕头应与肩同高，而且需要两边换着睡，避免长期单侧睡一边，否则容易出现脊柱侧弯。

图：广州医科大学附属第三医院

👉仰卧垫个枕头：缓解腰椎压力

仰卧时，可以膝部下垫枕头，能帮助维持一个健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力。对于睡眠中翻身较多的朋友，可用被子把自己裹起来，就可以一定程度上限制自己的活动。

图：广州医科大学附属第三医院

👉床垫别选太软的

比起软床，睡稍硬的床垫能充分保证身体曲度在睡眠中的恢复效果。把握床垫的硬度记住“3:1原则”：床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。

3厘米厚的床垫，手压下陷下1厘米；10厘米厚的床垫陷下3厘米，这样的比例软硬适中。

👉经常换“方位”

无论用什么睡姿，都要记住经常切换一下姿势，尤其是习惯侧睡的人，可以试试左右轮流侧睡，维持双侧的“平衡”。在床上休息时，也可时常换换方位，简单翻个身也能让脊柱得到放松。

医学指导：广州医科大学附属第三医院中医科胥海斌主任医师

图源：包图网

康康有话说

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