小腿紧绷怎么办,七个动作充分拉伸腓肠肌(+音频) |
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解剖 腓肠肌是小腿后群肌之一,位于皮下,它有两个起点,一条起自股骨后部内侧髁,另一条起自股骨外侧髁。 随后,肌肉沿着腿后部向下延伸,与更深的比目鱼肌相连。并形成跟腱附着在跟骨后部。 一些解剖学专家认为腓肠肌和比目鱼肌是一个统一的单位,它们通常被称为小腿三头肌群。 大约10%到30%的人的腓肠肌外侧有一个蚕豆状的小籽骨或浮动骨,不过不用担心这种解剖变异一般不会导致功能问题。 腓肠肌由胫神经支配。它来自于坐骨神经胫骨部分,主要由第一和第二骶神经供应。我们可以通过深肌腱反射来检查这条神经的功能。 腓肠肌供血的动脉是腓肠动脉,它来自膝盖后面的腘动脉。 功能 腓肠肌的主要功能是踝关节跖屈。当行走、跑步或爬楼梯时,肌肉会弯曲脚踝并推动身体向前。 腓肠肌是“反重力”肌肉之一。它与股四头肌和臀肌一起帮助身体对抗地心引力。 另外当把脚放在地上时,腓肠肌也起到稳定脚和脚踝的作用。 由于腓肠肌在后部穿过膝关节,它被认为是双关节肌肉,腓肠肌不仅作用于脚踝,也作用于膝盖。 由于腓肠肌会被两个关节运动调动,这导致腓肠肌经常被大量使用,并且很容易过度使用,肌肉过度使用会导致一系列问题。 是什么导致了腓肠肌紧张? 导致腓肠肌紧张的原因有以下几种 穿高跟鞋 八字步 跟腱问题 使用足趾行走 过度使用小腿肌肉导致肌肉紧张的原因有很多,那么我们怎么才能知道自己的肌肉是不是紧张了呢?其实办法很简单。 如果脚踝没有超过10度踝关节背屈,那么很可能是腓肠肌紧张。 但是需要特别注意的是,这个小实验的结果也可能是由于其他原因导致的,并不一定单纯是腓肠肌紧张的结果。 导致踝关节背屈不能还有其他原因,是由于踝关节活动受限导致的肌肉代偿和损伤: 脚过度内旋 膝外翻 大脚趾拇趾囊肿的形成 足底筋膜炎 跟腱病7步拉伸腓肠肌 就如同人一样,肌肉也需要休息,只有劳逸结合才能保证肌肉的最大功能效率,由于腓肠肌涉及到膝关节和踝关节,所以平时我们直立活动的时候例如走路、跑步等都会需要大量的腓肠肌活动,长时间的活动肯定会导致肌肉疲劳,小腿酸痛胀都是不可避免的。 所以我们需要知道如何拉伸和放松腓肠肌。 放松腓肠肌 在进行拉伸动作之前,我们需要先放松腓肠肌。 怎么做: 首先步行5-10分钟,充分热身肌肉。 坐在地板上。 把小腿后部放在泡沫轴上。 把另一条腿压在上面。 保持下面的腿完全放松。 上面的腿向下施加压力。 前后滚动泡沬轴,寻找小腿紧绷的部位。 保证 泡沬轴 滚动的地方覆盖了整个小腿。 继续滚动1-2分钟。伸展腓肠肌 要准确了解自己小腿肌肉的位置,以便可以感觉小腿肌肉的拉伸! 我们可以针对腓肠肌的不同部位: 侧面的(外部)头:脚向内 内侧(内部)头:脚向外1 、坐姿毛巾拉伸 怎么做: 坐在地板或椅子上。 把毛巾绕在前脚上。 保持膝盖完全伸直。 用手拉毛巾。 目的是感受小腿后部的拉伸。 保持30秒。2 、弓箭步 怎么做: 双手扶在墙上,做一个深弓箭步姿势,后侧腿是被拉伸的一侧。 保持后腿完全伸直。 向前扶墙俯身。 不要让后腿的脚后跟抬离地面。 保持30秒。3、腓肠肌贴墙伸展 怎么做: 站在墙前。 把前脚放在墙上。 目的是让脚后跟尽可能靠近墙根。 保持膝盖完全伸直。 向前倾,尽量靠近墙。 保持30秒。4、坐位辅助小腿伸展 怎么做: 坐在地板上。 将膝盖控制在在伸直的位置。 把前脚向后拉。 保持30秒。5、腓肠肌在台阶上伸展 说明书: 站在一段楼梯上,脚跟悬空。 将要伸展的腿放在较低的台阶上。 确保你后腿上的脚掌在台阶的边缘,可以用双手扶着固定物保持平衡。 在整个伸展过程中要保持后腿膝盖完全伸直。 慢慢把脚后跟放低。 目的是感受小腿后部的拉伸。 保持30秒。6、下犬式 怎么做: 四肢着地。 一条腿伸直,另一条腿稍微弯曲,伸直的腿将是被拉伸的一侧。 把伸直的腿的脚跟压在地上。 保持30秒。7、动态拉伸 怎么做: 一只手抓住适当的重量。 站在台阶的边缘,另一只手可以保持平衡。 在整个练习过程中要保持膝盖完全伸直。 慢慢地把脚后跟放低。 目的是感受小腿后部的拉伸。 重复10次。·有诸形于内,必形于外; · 人体是一个有机的整体,五脏六腑,四肢百骸各个部分,都不是孤立存在的,而是内外相通,表里相应,彼此协调,相互作用的整体; · 以人体整体为出发点,剖析内脏与外周之间的联系; · 从外周治疗内脏原因引起的相关躯体症状及内脏疾病; · 全新视角,审视内脏,提升诊疗效率! 好课秒杀 原价139,秒杀29 支持试听,永久复看 获取更多精彩(扫码) 本次系列课程,共18讲 原价199,限时特价99 支持试听,永久复看 获取更多精彩(扫码) 点击名片,关注我们,锁定精彩!返回搜狐,查看更多 |
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