1、肩部肌群主要是由三角肌组成的，三角肌又分为三角肌前中后三束，也就是肩部训练的时候，我们需要针对这几个小肌群进行全方位的训练，才能打造宽厚的臂膀。

2、肩部肌群是身体的小肌群，其负重力量也是比较弱的，相比于其他肌群来说，三角肌更适合选用中轻重量的负重进行刺激，不适合采用大重量。

新手练肩的时候，注重的是动作轨迹是否标准，而不是过度关注重量。我们要牢记训练时循序渐进原则，从低重量训练开始，随着肌肉力量的提升，再考虑叠加重量，逐渐强化目标肌群。

3、在肩部训练之前，我们一定要进行充分的热身，不要马上进入正式训练。我们要充分活动肩关节，激活肩袖肌群。我们可以选择肩内旋与肩外旋动作进行热身激活。

4、在肩部训练的时候，我们要注意不要耸肩，避免斜方肌的过度刺激。要做到沉肩训练，这样可以减少斜方肌的借力，提高肩部训练效率。

5、在肩部训练后，也一定要做好放松拉伸，促进肩部肌群的修复，减少酸疼感的出现。

下面分享一组肩部训练动作，帮你练出宽厚的肩膀，塑造迷人倒三角身材！

热身动作1、肩部环绕 顺时针逆时针各1分钟

热身动作2、俯身肩部激活 左右各15次*2组

正式肩部训练：

动作1、史密斯杠铃推举

锻炼三角肌前束、中束

动作2、阿诺德推举

锻炼三角肌前束、中束、上胸部

动作3、杠铃片前平举

锻炼三角肌前束

动作4、俯身哑铃反向飞鸟

锻炼三角肌后束

动作5、单臂哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

每个动作12-15RM，重复4组，组间歇时间为45-60秒左右，感觉肩部三角肌撕裂的快感吧1返回搜狐，查看更多