为了找到合理的进步方式，蒂姆·加贝特博士建议遵循他目前运用在运动员身上的个性化原则，也就是“短长期训练负荷比原则”。这读起来可能有点拗口，但实际运用却很简单。他解释道：“具体的方法就是用本周短期的跑步距离与过去四周长期的跑步距离相比。”如果你坚持跑步的时间还未满四周，可以在开始跑步的第一个月，按照你认为相对轻松的里程数来跑，先打下基础，然后再使用这个比例往上加。

加贝特博士说：“这是一种回馈循环。”通过提升每周跑步距离或速度来增加负荷量时，要留意自己跑完那一刻，像是“我克服了难关”的感受；以及 48 小时内的感受，像是“我的腿好酸”。基于这两个感受，你应该就有足够的判断来决定是要增加强度，还是花更多时间在恢复上。

比方说，过去几周你每周都跑了 16 公里，而这周跑了 24 公里，负荷量增加了一半。如果你感觉很吃力或者不舒服，可以按 24 公里再跑一周，甚至把里程数调回 16 公里。但如果你感觉还不错，下一周可以试着按同样的比例增加里程数。即使你感觉好极了，最理想的做法可能还是坚持按 1.5 的比例增加负荷量。研究显示，0.8 到 1.3 的短长期训练负荷比，会让运动员受伤风险更低，但当这个比例高于 1.5 时，受伤风险就会明显升高。

另一个帮助你快乐畅跑的重要方法是力量训练。根据迈尔博士所言，有研究表明，在日常阻力训练中着重锻炼臀大肌和核心肌群，有助于避免一些常见的过劳损伤，因为这些训练能强健骨骼、肌腱和肌肉，让它们能更好地应对压力。不妨试着隔天跑一次，在中间那天安排力量训练，并留出时间让身体恢复哦。

你可能会觉得这样计算太麻烦，然而一旦发现自己在进阶的过程中并未感受到痛苦，身体也没有出现任何问题，你可能就会对这个方法颇为赞赏，并对日渐强壮的身体感到欣慰。