动作要领：双手十指相扣做腕关节的外旋2个八拍和内旋2个八拍；同时单脚前脚掌着地做踝关节外旋动作，2个八拍换脚。

2.膝绕环运动

动作要领：双脚全脚掌着地、屈膝，双手执于膝关节上，做顺时针或逆时针旋转动作，2个八拍换方向。

3.腰绕环运动

动作要领：双脚左右开立，双手叉腰，做顺时针或逆时针旋转动作，2个八拍换方向。

二、各肌肉韧带的准备活动，以拉伸动作为主，充分的拉伸动作能更好地激活肌肉群、延展韧带的弹性，预防被动接球（尤其是极限被动接球）时的拉伤和扭伤。（每组动作4个八拍）

1.腹背转髋运动

动作要领：双脚左右开立稍大于肩，双手侧平举，腹背成90度，依次做右手触左脚背、左手带动髋关节充分向左旋拉伸，左手触右脚背，右手带动髋关节充分向右旋拉伸。

2.扩胸运动

动作要领：双脚左右开立，两臂胸前平曲充分后振2次接侧平举充分后振2次，按序交替，依次完成。

3.弓步压腿

动作要领：双脚前后开立成弓步，前脚全脚掌着地膝关节处成90度，后脚前脚掌着地，双手交叠执于膝关节处，上身保持直立，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的前后肌肉群。

4.仆步压腿

动作要领：双脚左右开立成仆步，一腿屈前脚掌着地、一腿直脚后跟着地，双手交叠执于屈膝处，上身保持直立重心落于屈膝腿上，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的左右肌肉群。

打球前绕球场跑两圈也可热身

运动后拉伸

可减少髌腱炎和足跟痛

孔方圆说，如果实在没有时间完成上述热身，那么在开始打球前至少要绕着球场先跑两圈，尽量舒展关节，打球前可以挥几分钟空拍，开始打球后逐渐加力，不要一下子用力过猛。

还有一点，运动前和运动后虽然都要进行拉伸，但二者是有区别的——打球前的拉伸动作是上下起伏的，而打球后的拉伸动作是静止的。运动后的拉伸放松同样很重要，能有效减少肌肉损伤，尤其是髌腱炎和足跟痛的问题。

选专业羽毛球鞋很重要

穿鞋时一定要把鞋带系紧

打羽毛球有没有必要选择专业球鞋？孔方圆说，非常有必要。

专业的羽毛球鞋和普通运动鞋的区别主要有两点：一是鞋底的纹路。专业羽毛球鞋兼具防滑性、耐磨性，还具有缓震、缓冲击性能，在塑胶场地上不会打滑，起跳下落时也能够起到很好的缓冲作用，保护膝关节。

二是羽毛球鞋的鞋帮会比普通球鞋高一些，对于踝关节的包裹性和支撑性更好，运动时能够预防脚踝扭伤。

要注意的是，在穿着羽毛球鞋时，一定要把鞋带系紧，有些人为了省事，鞋带没有系到最顶端的扣眼，这样就无法起到对踝关节的保护作用了。

孔方圆建议，选择羽毛球鞋时最好还是到实体店里试一试，每个人的脚形不同，要根据个人情况选择一双大小、宽窄都合适的鞋，才能最好地起到保护作用。

哪些人需要佩戴护具？

在佩戴护具方面，孔方圆也给了一些建议：大家可以根据个人需要选择是否佩戴。但如果某个部位曾经有过拉伤或扭伤，那么运动时一定要做好这个部位的保护，最好是佩戴相应的护具。

比如肩部有过损伤的，可以佩戴护肩，限制肩部过度牵拉，稳定肩锁关节，缓解疼痛；有的球友点杀过程中喜欢压腕，也很容易造成手腕受伤，可以选择佩戴护腕；如果腰部有旧伤，运动时最好佩戴护腰给腰部提供稳定支撑，降低受伤风险；有半月板磨损、交叉韧带损伤的，打球时可以佩戴护膝稳定支撑膝关节，防止受伤和二次损伤（如果膝盖本身就有伤，最好戴上支撑性强的护膝来进行必要保护）。

像现在天气比较冷，球友们也可以选择贴身保暖的打底衫和打底裤穿在球衣里面，既能够保温保暖，又可以在一定程度上保护关节，避免伤病。

打羽毛球的4个错误动作

来看看你有没有中招？

“虽然羽毛球是一项大众运动，看起来‘难度系数’不高，但有一些错误的动作，也是非常容易导致损伤的。”

孔方圆总结了几个打球的“误区”，来看看你有没有中招：

1.打球时膝关节超过脚尖。跨步时，前小腿与大腿角度不能小于90度，如果膝关节超过脚尖，就容易跌倒受伤。

2.挥拍时甩肩抡大臂。肩部是羽毛球发力的第一个杠杆支点，打羽毛球大多要由右脚蹬地带动腰部，然后腰部带动肩部进行快速转体，肩部由此带动大臂，做出击球动作。发力方式和部位不对，容易造成肩袖撕裂、肩关节磨损等肩部损伤。

3.膝关节打直落地。起跳落地时，膝关节要弯曲，如果打直落地，会对膝关节造成损伤。

4.打网前球时脚掌先落地。接打网前球时，一定要脚后跟先落地，可以避免脚踝扭伤。

最后要提醒大家的是，打羽毛球时如果出现疼痛、扭伤等情况，一定要立刻停止活动，48小时内局部冷敷，如有红肿、关节扭曲变形等症状，要尽快到医院检查是否骨折，以便进一步治疗。

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