维生素B1——能量转变站

维生素B1在运动中最重要的作用是作为辅酶参加糖代谢，是恢复体力的补剂。因此，维生素B1缺乏时，糖的氧化供能会受阻，导致能量供给不足；糖代谢的中间产物丙酮酸堆积会影响神经功能，使神经冲动和传导减慢；乳酸堆积会导致疲劳过早出现，损害有氧运动能力。研究表明，同等运动量下，在运动后食用维生素B1的人，其体内乳酸积累值比不食用维生素B1的人群要低45%。所以，维生素B1被认为是影响运动能力的营养素。

运动人群中经常会发生维生素B1缺乏现象。增加运动量和高强度的脑力活动都会使能量消耗增加，因而对维生素B1的需求也相应增加。另外，出汗较多时，维生素B1随汗液排出体外增加，有时候职业运动员体内可能缺乏五分之四的维生素B1。

小贴示 容易造成维生素B1缺乏的饮食原因

1. 偏食、减重或减肥时节食，都会造成维生素B1的摄入减少；

2. 食入含抗硫胺素物质使维生素B1吸收和利用减少，例如大量摄入鲤鱼、蓝色浆果、黑加仑、红甜菜根、球芽甘蓝、红色圆白菜、浓茶、酒精等都会加重维生素B1缺乏；

3. 烹调米面时，加入碱会破坏食物中的维生素B1；

4. 过度洗米和粗粮细作，会使含维生素B1减少；

5. 不喜欢吃粗粮、豆类的不良饮食习惯，也会造成维生素B1的摄入减少。

鉴于运动引起的维生素B1需要量增加，通常每摄取1000千卡能量，需要摄取维生素B1为1毫克，即每天3~6毫克。

维生素B1的主要食物来源为粗粮（米、面、花生、核桃、芝麻和豆类），动物内脏、肉类、蘑菇、酵母、青蒜等。

维生素B2——脂肪代谢的使者

维生素B2在有氧耐力运动中起重要作用。它对运动量大的人更有用，具备抗氧化功能，可以防止自由基袭击肌肉组织和关节，使你的运动实效倍增。此外，维生素B2作为辅酶参与体内能量代谢，协助食物能量的释放，可以减少脂肪，避免动脉硬化。当运动人群缺乏维生素B2时，肌肉无力，肌肉的耐久力下降，容易疲劳。

世界卫生组织推荐的维生素B2的摄取量为通常每摄取1000千卡热量，需要摄取维生素B2 0.5毫克。

维生素B2主要存在于少数食物中，其中以肝、肾含量最丰富。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，故不宜过多食用。绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2，这些食品对于不爱吃内脏的人来说，也是很好的选择。

小贴示

维生素本身并没有热量，有的还能帮助热量代谢，例如维生素B族里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。

维生素B6——人体建筑师

维生素B6帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的形成，更重要的是促进血红细胞的生成，帮助人体适量吸收蛋白质。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏负担。反之，心脏的压力就很大。此外，维生素B6是糖原合成和糖原分解过程中起作用的糖原磷酸化酶的一种成分，能促进运动时糖异生作用，防止运动性低血糖的发生。运动会加强维生素B6的代谢途径，因此经常锻炼的人对其需要量要增加。

维生素B6的供给量为男性2毫克/天，女性1.6毫克/天。当膳食中摄入蛋白质超过100克时，维生素B6的参考摄入量应为2毫克/天以上。大剂量摄入维生素B6有可能造成毒性反应，因此长期补充维生素B6不宜超过每日200毫克。

坚果类、豆类、动植物食品、蔬菜、水果均含有维生素B6，此外，米糠、麦芽中维生素B6含量最为丰富。

对运动人群来说，如果不注意补充维生素B族，对运动效果会有很大的影响，例如缺乏维生素B1，人体就无法顺利地将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必须的维生素B2，会影响体内脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；没有维生素B6的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；而缺乏维生素B12则无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物无法被身体适当运用。

维生素E——青春之泉

维生素E是一种重要的抗氧化物质，有消除自由基、减少脂质氧化的作用。运动人群补充维生素E可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，有抗肌肉疲劳作用；可以提高抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用；维生素E和β-胡萝卜素等是自由基清除剂，还可对酶的活性起到保护作用。运动后补充维生素E有提高最大吸氧量，减少氧债和血乳酸的作用。此外，运动之后补充维生素E，有助于减轻肌肉酸痛。

维生素E供给量标准是每天8~10毫克。

维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、坚果类及其他谷类食物。

小贴示 补单种维生素好还是补复合维生素好？

如果是很明显的某种维生素缺乏，应补充单种。而在营养不良的情况下，往往缺乏多种维生素，应补充复合维生素。对于运动人群来说，由于代谢增加造成大量的、多种维生素流失，应注意补充复合维生素，尤其是与能量代谢密切相关的B族维生素。补充维生素的品种和数量也并非越多越好，长期过量摄入某种维生素和矿物质有发生中毒的危险。

警告 普通人群在获得良好平衡膳食的情况下，一般不会出现维生素缺乏情况。但是对于运动人群来说，尤在控制体重、减轻体重或进食紊乱等情况下，应注意适量额外补充维生素，但在补充维生素时，应注意供给量建议，避免过量补充造成的副作用。

维生素C——抗氧化好手

维生素C是一种强力抗氧化剂，参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢、保护细胞免遭毁坏和防止衰老，是连接组织间的润滑液的主要成分；另外，维生素C还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存，可提高免疫功能，降低疲劳和肌肉酸痛，对提高身体的运动能力有重要作用。维生素C对降低考地松水平很有帮助。考地松是一种分解代谢激素，降低它就能提高合成代谢水平，并能提高运动人群的恢复能力。然而，维生素C的补充应是长期的。急性补充维生素C对自由基清除和肌肉损伤几乎没有帮助。

维生素C推荐摄入量为100毫克/天。最少量是90毫克，大运动量的人每天可摄入超过2000毫克，但需分成2?3次摄入。

维生素C的主要来源是蔬菜和水果，柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃等含量丰富。

小贴示 维生素C与维生素E协同作用效果最佳

维生素C和维生素E都是抗氧化剂，维生素C在细胞液中抵御自由基，而维生素E则在脂环境中发挥作用。维生素E很容易与氧结合，被氧化，而维生素E受到氧化后，使氧化后的维生素E还原的则是维生素C，而维生素E的存在也能防止维生素C的氧化，所以当两种维生素结合食用时能增强它们的抗氧化效果，起协同作用。

关注微信公众号：瑜伽健身瘦身（长按复制）

就可获得我们为您精选的最专业的瑜伽、健身、瘦身方案返回搜狐，查看更多