史上最全的手臂训练指南来了,一次就能看懂!看看自己练对了没? |
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也许只能穿出这种画风吧 ▼ 如何才能快速练成 撑爆袖口的麒麟臂呢? 跟着下面这组动作分解图练 还愁练不出线条好看的手臂吗 健身房最全的手臂训练图解 肱二头肌篇 NO.1 坐姿肱二头肌交替弯举 动作解析: 大臂垂直于地面 举起哑铃的过程中 微微外旋手腕,挤压二头 NO.2 站姿绳索弯举 动作解析: 将绳索调节到较高位置 大臂平行于地面,做弯举姿势 NO.3 窄距锤式弯举 动作解析: 主要锻炼肱肌 发展二头分离度 大臂垂直于地面 NO.4 上斜板哑铃弯举 动作解析: 大臂垂直于地面,举起过程中 微微外旋手腕 主要发展肱二头肌的体积与高度 NO.5 牧师椅器械弯矩 动作解析: 腋窝正好卡在折角位置 臀部不要离开坐姿 主要发展肱二头肌的高度 NO.6 站姿哑铃交替锤式弯举 动作解析: 大臂垂直于地面 主要发展肱二头肌分离度 NO.7 牧师椅哑铃弯举 动作解析: 腋窝正好卡在折角位置 主要发展肱二头肌高度 NO.8 哑铃单臂弯举 动作解析: 肘位于大腿内侧你 大臂垂直于地面 主要发展肱二头肌体积 NO.9 哑铃反手弯举 动作解析: 握距与肩同宽 大臂垂直于地面 主要发展肱二头肌的体积 NO.10 哑铃正手弯举 动作解析: 大臂垂直于地面,掌心朝下 NO.11 EZ杆弯举 动作解析: 宽握发展宽度 掌握发展高度 随你选择 肱三头肌篇 NO.1 哑铃颈后臂屈伸 动作解析: 大臂平行且垂直于地面 哑铃方向向上而非不是向前 用手掌托住哑铃面,不要交叉握 NO.2 反向臂屈伸 动作解析: 双臂尽可能平行 下降不必太低,以免损伤肩部 NO.3 杠铃仰卧臂屈伸 动作解析: 握距极窄,可以用EZ杆窄握 大臂垂直于地面 NO.4 双杠臂屈伸 动作解析: 大臂平行,肘向后方 下沉不要太低,以免肩部 NO.5 器械臂屈伸 动作解析: 一般健身房没有,不说了 NO.6 单臂哑铃颈后臂屈伸 动作解析: 大臂尽量垂直于地面 在脑后做臂屈伸 NO.7 杠铃窄距卧推 动作解析: 握距与肩同宽,大臂尽量平行 N0.8 俯立哑铃臂屈伸 动作解析: 大臂尽量平行于地面 且稳定不动 NO.9 绳索下压 动作解析: 大臂垂直于地面,掌心朝下下压 NO.10 哑铃仰卧臂屈伸 动作解析: 大臂垂直于地面,且几乎平行 NO.11 器械下压 动作解析: 直接做下压就可以 注意下压速度 NO.12 站姿杠铃颈后臂屈伸 动作解析: 大臂垂直于地面 肘下降到90度即可 NO.13 杠铃仰卧臂屈伸 动作解析: 大臂垂直于地面 肘下降到90度即可 对比以上这些动作图解 你都练对了吗? 如果练了一段时间后 发现手臂围度的变化开始停滞不前 表明你的训练已进入了瓶颈期 瓶颈期不可怕 突破手臂训练瓶颈期 需掌握以下6个关键点 1 用握力训练来热身 在正式组开始之前 不妨花几分钟时间来做握力训练 例如抓住一个中等重量物体 维持1分钟,不需要力竭 有充血的感觉就可以 这样能让你在后续的训练中增加稳健 2 每周练两次手臂 想要粗壮手臂的小伙伴们 建议每周锻炼2次 坚持一个月你就会看到效果 3 适当增加重量 有实验表明 用3-5RM的重量来刺激手臂是非常有效的 特别是在手臂维度已经很久没变化之时 不妨一个月来一次大重量的训练 用3-5RM的重量 来练2组窄距卧推和杠铃弯举 注意找人来辅助,不要受伤 4 用硅胶垫把哑铃变粗 握柄越粗 对手臂的刺激越大 虽然你用不了以前那么大的重量了 但这不重要 因为同样你会得到一个好处: 二头肌和三头肌会超时发力 促进全新的肌肉生长 你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到 5 在练二头肌时挤压三头肌 在肱二头肌训练中 如何做到深层次的拉伸? 当你进行离心阶段或者到达底端的时候 挤压你的三头肌 这个技巧虽然简单 但能将肌肉充分的伸展 并提高灵活性以及让更多的血液进入肌肉 6 严格练习弯举 如果一整套练下来感觉非常吃力 在最后几次动作上 适当取巧是可以接受的 但你不应该每次动作都借力 要解决这个问题 方法就是可以靠着墙壁来练习 最后,小编还想提醒一下大家 不管你在进行哪一部位的训练 使用什么样的动作 标准最重要 记住:质量大于数量 质量大于重量 素材来源:全球健身指南、健身视频教学 —— END好就点 —— 图文素材源自网络,版权归原作者所有 合作&投稿 微信:AJNewMedia 邮箱:[email protected]返回搜狐,查看更多 |
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