人各有别，饮食差异也大相径庭：有人无肉不欢，有人三餐茹素，有人荤素皆宜。

“如果屠宰场的外墙是玻璃做的，你也会是一个素食者。”纪录片《地球公民》(想看的在对话框回复 1）让很多人坚定地走上素食之路。

由于饮食观念的转变，现在吃素的人越来越多。据统计，目前我国的素食者已有5000万之众！其中，大多数是“全素”（戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物）或“蛋奶素”（不戒蛋类和奶类）。

食荤食素孰优孰劣且按下不表，很多素食者由于缺乏营养知识，盲目吃素，很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。这一点我们不能视而不见。

如何保障素食者的饮食健康呢？

《中国居民膳食指南2016》在修订中，新增了素食者膳食指南，指导他们正确、营养地安排个人饮食。

根据该指南的建议，为了避免缺乏蛋白质、铁、锌和维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸等营养素，素食者应注意适量摄入以下8类食物：

全谷

1

包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

普通大豆制品

2

包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。

50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

发酵大豆制品

3

包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。

一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。

杂豆

4

包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

坚果

5

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约2小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

食用菌

6

包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们属于蔬菜（含有维生素和铁、锌、钙等），但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质，而且蛋白质质量优良，可以为素食者提供较好的蛋白质。

海藻类

7

包括紫菜、海带和裙带菜等，它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

多种植物油

8

最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸，是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

此外，素食者还要多吃蔬菜水果，粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。

注意：婴幼儿、儿童和孕妇不宜选择全素食。

如果素食者的食谱缺乏上述重点食物，或是婴幼儿、儿童和孕妇等特定人群，可以在医生、营养师或相关专业人员的指导下，使用营养素补充剂或营养强化食品，以避免缺乏营养。

好了，素食者知道今后怎么吃了吧？