汤圆和元宵,到底一样吗? |
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以下文章来源于科学辟谣 ,作者薛庆鑫 科学辟谣. 由中国科协、卫生健康委、应急管理部和市场监管总局等部委主办,中央网信办指导,全国学会、权威媒体、社会机构和科技工作者共同打造。 元宵节的这一天,民间有燃灯供佛、赏花灯、舞狮子、猜灯谜、吃汤圆/元宵的传统习俗,不过,很多人还是分不太清:元宵和汤圆到底一样吗?有啥区别呢?今天我们就来说说二者的区别,以及怎么吃更健康。 01 元宵和汤圆的区别是? 元宵和汤圆虽然都是圆的,也都是在正月十五吃的,但它俩还真不是一回事儿。区别在于: ![]() ▲图虫创意 ①做法:元宵是“滚”出来的,汤圆是“包”出来的。传统元宵的做法是以馅料为基础,先固定出馅料,然后把馅料放在一个放有很多糯米粉的筛漏上,滚来滚去……直到滚成一个沾满糯米粉的球。而汤圆则是先做好糯米皮,然后把馅料包进去就可以啦。 ![]() ▲图虫创意 ②烹调:一般情况下,元宵蒸或炸的偏多(如果偏要煮,需要的时间比较长,汤比较浑浊),汤圆多为煮的。 ③口感:元宵口感偏硬,汤圆口感偏软。 ④储存方式:汤圆可以冷冻保存比较长的时间,而元宵则不行。元宵一般都是现做现卖,因为如果冷冻就很容易开裂。 02 汤圆好消化还是难消化? 做汤圆会用到糯米,很多人认为糯米黏黏的不好消化,这还真有点误会糯米了。 大米白面的淀粉结构是直链淀粉,而糯米中99%以上都是支链淀粉,结构上分支较多,更容易糊化,而且人消化淀粉时,是从分子末端将其水解,而支链淀粉因为又很多分支,更容易被水解消化。 因此,与我们平时吃的大米白面相比,糯米的血糖升高指数也较快,大米饭的GI是82,而糯米的GI是87。人们觉得糯米难消化,可能是因为像汤圆、元宵、八宝饭这类用到糯米的食物,往往同时会加入很多糖、脂肪,给人以“腻”的感觉。 ![]() ▲直链淀粉(左)和支链淀粉(右)区别示意 | 图虫创意 总之,温热的汤圆/元宵细嚼慢咽少吃点,还是比较容易消化的。不过,如果等汤圆/元宵冷了以后再吃,不仅质地会变硬,咀嚼起来会比较困难,还会增加消化难度,可能出现反酸和烧心。 03 无糖的更健康吗? 市面上“无糖汤圆/元宵”的出现是糖尿病患者和减肥小伙伴们关注的“焦点”,以为吃它就能既不用担心血糖的升高,又不会过多摄入糖分而长胖,所以吃的时候往往肆无忌惮。 实际上,即便是“无糖汤圆/元宵”也并不意味着就更健康哦!比如下图这款木糖醇花生汤圆,就是无糖的,只是采用木糖醇代替了馅料中的添加糖,但热量、脂肪、碳水也都不低呢。 比如100克汤圆(大约有8颗),相当于2.5小碗熟米饭的热量。并且会吃下去14.4克的脂肪,差不多占《中国居民膳食指南》推荐的每天脂肪摄入量的一半了。 ![]() 木糖醇款花生汤圆 | 作者供图 另外,虽然木糖醇对餐后血糖的影响不大,但毕竟汤圆和元宵的主要原料都是糯米粉,整体的碳水和脂肪含量并没有减多少,吃多了依然会引起比较大的餐后血糖波动,也会导致热量摄入过高,增加发胖风险。 所以,即便是“无糖汤圆/元宵”不一定就很健康哦,也得悠着点吃。 04 巧搭配才能健康吃 汤圆和元宵也是妥妥的主食,虽然个头不大,但热量不低。要想减缓餐后血糖和控制体重,最重要的是学会搭配。 ①减少主食:汤圆/元宵就是主食了,所以这一餐要减少其他米面的摄入量,或者不吃其他米面,就把汤圆或元宵当做主食少吃几个,建议控制在4~5个即可,相当于1~1.5碗米饭的热量。 ②增加蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,可以增强饱腹感、促进胃肠蠕动,还能延缓餐后血糖。建议每餐做熟的绿叶菜能吃够1.5~2拳头。 ![]() ▲图虫创意 ③蛋白质不能少:适量蛋白质的摄入也能延缓餐后血糖,用鸡蛋、肉类、鱼虾、豆制品,配合主食一起吃就能起到降低餐后血糖反应的效果。比如白米饭的GI为82,但米饭+鱼的GI仅为37;馒头的GI为88,但馒头+酱牛肉的GI仅为49。[1] 除了在饮食上注意以上搭配之外,挑选汤圆/元宵的时候也得注意:尽量选择热量和脂肪含量较低的一款,且配料表中最好不含有猪油。 这是因为有研究显示:加入猪油之后,糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间会被推迟,并且血糖峰值依然较高,同时较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。并且还有动物实验结果表明:过量的猪油可能促使胰岛素抵抗及高血糖的发生。[2] 05 这5类人吃汤圆/元宵要注意 ①三高人群一定要少吃:餐后血糖较高。 ②减肥人群要少吃:汤圆和元宵热量可不低。 ③老人和小孩要少吃:避免增加消化负担。 ④3岁以下婴幼儿最好不吃:即使外皮不烫,但馅料温度较高易发生烫伤,糯米较黏咀嚼不完全易发生呛咳,存在窒息风险。 ⑤胃肠不适、消化能力差的人群要少吃:避免胃肠不适。 总结: 汤圆和元宵不是一种食物,无论吃哪个都得控制好量。元宵圆、月亮圆、正月十五团团圆圆!元宵、汤圆虽然美味好吃,但要小心吃多了会变成“圆墩墩”哦!祝大家元宵节快乐!(薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师 ) 参考文献: [1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018 [2]毛绚霞, 沈新南, 解瑞宁,等. 不同膳食脂肪对大鼠糖耐量及胰岛素敏感性的影响[C]// 上海市粮油科技学术报告会,上海市粮油学会学术年会. 2004 来源:科学辟谣 原标题:《汤圆和元宵,到底一样吗?》 阅读原文 |
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