🌾 推荐

比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米和绿米等各种颜色的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒和荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片和全麦粉等。

🌾 控糖价值

相比精制谷物，全谷物提供的能量较低一些，但保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙和铁等矿物质，以及较丰富的β-葡聚糖、黄酮和多酚等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动，降低血糖，调节血脂，提高抗氧化能力。

一些证据表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，或用全谷物替代精制谷物对预防2型糖尿病、心血管病和肥胖具有潜在的有益作用。全谷类食物的膳食纤维及微量营养素丰富，与精米面比较，血糖生成指数普遍较低，食用后餐后血糖上升缓慢，适合糖尿病病人选择。

🌾 怎么做

最简单的方法是将精细的米面替换成全谷类食物，比如：全麦馒头或糙米饭等。另外，糖友也可以将全谷类食物融入到日常的主食中，如小米、玉米、燕麦、全麦粉都可以直接作为主食食用；或者是一日三餐中至少有一餐是用全谷物食物作为主食，比如：小米粥、燕麦粥、杂粮粥或杂粮饭等。

🌾 注意点

若在消化性溃疡、炎性肠病或腹泻等疾病的急性发作期，应该减少或者是避免进食全谷类食物，并尽量用精细的米面作为主食。

🌾 补充一点

还有一些食物虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，它们的好处和全谷是类似的，比如红小豆和绿豆，还有各种颜色、大小的芸豆（也叫菜豆、四季豆或饭豆）以及干豌豆和干蚕豆等。此外，莲子、芡实和薏米等的营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食品的候选。

薯类🍠

🍠 推荐

马铃薯（土豆）、甘著（红薯、山芋、紫薯等）、芋薯（芋头、山药）和木薯等。

🍠 控糖价值

薯类提供部分碳水化合物、膳食纤维，维生素C较谷类高。

🍠 怎么做

薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素，直接做主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

🍠 注意点

不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。

蔬菜类 🥦

🥦 推荐

空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西兰花、莴苣、茼蒿、黄瓜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜、洋葱等。

🥦 控糖价值

与主食类食物搭配食用时，增加饱腹感，延缓主食类的消化吸收，降低其餐后血糖升高幅度。

🥦 怎么做

注意烹调方式，以水煮、清炒或凉拌为主，如什锦蔬菜或大拌菜等。

🥦 注意点

蔬菜要吃新鲜的应季蔬菜，并且要现买现吃。

菌藻类🥘

🥘 推荐

香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳、银耳等。

🥘 控糖价值

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质可作为素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。

🥘 怎么做

可以跟蔬菜或肉类搭配煮，制作饺子馅的时候可以搭配菌菇类。

水果类🍎

🍎 推荐

柑橘类水果、梨、鳄梨、樱桃、蓝莓、桃、苹果、西柚、猕猴桃、草莓、、木瓜、李子等。

🍎 控糖价值

每天吃新鲜水果可减少糖尿病及相关血管并发症风险。

🍎 怎么做

能吃皮的，尽量不削皮；能吃新鲜的，不吃水果干；能整个吃，不喝果汁。

🍎 注意点

蔬菜和水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。

蛋类🍳

🍳 推荐

鸡蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋等。

🍳 控糖价值

除了提供优质蛋白质外，还有丰富的营养素。

🍳 怎么做

以煮和蒸的烹调方式为主，尽量不吃煎蛋和炒鸡蛋，避免油脂摄入过多。

🍳 注意点

不宜丢弃蛋黄、不吃或少吃咸蛋。

鱼虾类🐟

🐟 推荐

黄花鱼、小黄鱼、秋刀鱼、带鱼等。

🐟 控糖价值

鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

🐟 怎么做

若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。

畜禽肉🍗

🍗 推荐

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉（去皮）、鸭肉（去皮）。

🍗 控糖价值

糖尿病病人因糖代谢障碍，往往蛋白质消耗增加，因此，对肾功能正常的糖尿病患者，适量补充蛋白质十分重要。

🍗 怎么做

少用过油红烧、炸、煎等方式，推荐用炖、煮、煲、清蒸、烩等方式。

🍗 注意点

少吃肉类加工品。

奶及奶制品🥛

🥛 推荐

牛奶、无糖酸奶、奶粉、脱脂奶粉、乳酪、羊奶。

🥛 控糖价值

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，易于消化吸收，具有很高的营养价值。奶类含有的优质蛋白（酪蛋白和乳清蛋白）、钙（易吸收）和维生素A等。奶类虽然含糖类（乳糖），但血糖生成指数较低，对餐后血糖升高作用较弱。

🥛 怎么做

乳糖不耐受者可以食用经乳糖酶处理的奶粉，或是饮用酸奶。

大豆及大豆制品🌱

🌱 推荐

腐竹、大豆、大豆粉、豆腐丝、豆腐干、北豆腐、南豆腐、豆浆。

🌱 控糖价值

不但能提供优质蛋白（与肉类接近），还能提供不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质、膳食纤维、低聚糖、大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆皂苷等许多种有益健康的成分。

🌱 怎么做

若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。

坚果类🥜

🥜 推荐

花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。

🥜 控糖价值

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素。

🥜 怎么做

尽量选择原味坚果。

🥜 注意点

由于多数坚果含有大量脂肪，对控制空腹血糖、血脂和体重等指标不利。因此，食用时，一定要控制份量，切勿过量。

十一大食物每天吃多少?

总而言之，没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配，或不合理的摄入份量。 只要选择健康食材，合理配餐，科学烹调，合理摄入，才能达到均衡营养、促进健康的目的。返回搜狐，查看更多