最近在网上流传一个说法“一碗米饭等于一碗白糖”。因此而延伸的观点还有“米饭和糖，都是糖分的来源，所以吃甜食喝甜饮料也没关系，少吃点米饭，把热量和碳水化合物的总量扣回来，总量平衡就行了。”这些说法，貌似科学，其实真的靠谱么？答案是：把米饭等同于白糖，其中犯了好几个错误，包括计算错误、概念错误和逻辑错误。

热量相同时

米饭比白糖更营养

首先，两种食品之间，营养价值能不能简单地“等同”？不能。

天然食物的成分很复杂，除了水和淀粉，还有蛋白质、维生素、矿物质、保健成分等。比如说，柠檬不能等同于VC片，它除了VC还有钾、类黄酮、柠檬酸、其他的微量生理活性物质和香气成分等，而VC片除了VC只有一点填充的淀粉成分。

同样，白糖的成分很简单，特别是结晶的白砂糖，蔗糖含量高达99.5%以上。而米饭中还含有植物蛋白质，以及少量的B族维生素，少量的磷钾镁等矿物质，还有少量的γ-氨基丁酸等物质。

所以，在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下，吃米饭的营养价值，显然要比吃白糖高。

重量相同时

白糖的热量比米饭高两倍

比较两种食物的营养价值，除了需要限定比较的项目，还要考虑比较的是干重还是含水重。如果不考虑其他成分，只按一碗米饭和一碗白糖的碳水化合物含量来比，两者仍然是不等同的。

因为米饭不是干大米，煮饭的时候是要加水的。一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米饭。因此，米饭的含水量是65%左右（根据软硬度，60%-70%之间）。白糖呢，它是固体物质，含水量极低，结晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不计。人们知道，水中是不含有碳水化合物的。所以，一碗米饭中，只有三分之一是固体，其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。

如果真拿一碗米饭换成一碗白糖，热量涨了两倍，那是必胖无疑的。

消化之后

白糖更易引发肥胖等问题

进一步说，即便是同样数量的碳水化合物，它们的代谢途径和代谢结果也未必一样。米饭和白糖都是碳水化合物的膳食来源，但其中所含的碳水化合物类型不一样。

米饭所含的是淀粉，属于复杂碳水化合物，消化后全部变成葡萄糖。

白糖所含的是蔗糖，是一种二糖，消化之后变成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是有差异的，近年以来对此研究很多。简单说，相比于能变成葡萄糖的淀粉来说，能分解出果糖的白糖，在吃多了之后，更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖发生的风险。

所以，世界卫生组织和中国营养学会都忠告，要每天把添加糖（主要是白糖和果葡糖浆）的数量控制在50克以内，最好是25克以内。而按我国膳食指南，淀粉类主食的总量则可以达到每天250-400克。

肠胃感染时

米饭和白糖都不是好选择

最后，我们也应该注意到，米饭和白糖在小肠中所需要的消化酶不同，适应的人群也有差异。

米饭中所含的是大量淀粉，它需要胰淀粉酶来消化。白糖所含的是蔗糖，它需要小肠黏膜表层所产生的蔗糖酶来消化。

在肠胃发生感染，比如肠炎，细菌性食物中毒时，小肠黏膜受损，造成蔗糖酶活性下降。这时消化蔗糖的能力会降低，而不消化的糖会刺激肠道，提高肠道渗透压，从而加重腹泻。所以，拉肚子的时候不能吃甜食、喝甜饮料。白米饭和白糖，都不是健康的选择。白米饭和白糖的确也有类似之处，那就是总体评价，它们的营养价值都不高，对预防糖尿病、高血脂都不利。

虽然白米饭比白糖强一些，但它仍然是一种维生素矿物质含量相当低的食物，而且血糖指数较高。如果能够在主食中纳入一半全谷杂粮，比如糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等，则能够更好地提升膳食营养质量，也非常有利于预防肥胖、高血脂、糖尿病等麻烦。

文/范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）