大家普遍认为，食物尝起来越甜，含糖量越高，尝起来不甜，含糖量一定低，一尝便知，但是这个问题并不能一概而论，单靠嘴巴尝来判断含糖量高低其实并不科学，这是因为食物中一般含有果糖、葡萄糖和蔗糖三种糖，有些还含有淀粉，这些都是广义的“糖”，也可以叫碳水化合物，这些糖的甜度不同，果糖最甜，蔗糖次之，最后是葡萄糖，而淀粉几乎没有甜味。

我们以水果为例，有些水果含糖量不高，但尝起来却很甜，比如西瓜、甜瓜、葡萄等，含糖量分别为5.5%、5.8%、9.9%。有些水果尝起来不是很甜，但含糖量不低，比如酸酸的山楂含糖量为22%，酸甜的樱桃含糖量为12%，偏酸的桔子含糖量为11%，尝起来并不觉得甜的火龙果含糖量为13%，这些水果糖友不要被它们的味觉蒙蔽，应该适量食用。有些水果含糖量高，尝起来也很甜，比如鲜枣、香蕉、荔枝、柿子等，含糖量分别为29%、21%、15%、17%，这些水果糖友应尽量少吃。还有些水果，含糖量很低，尝起来有些酸，比如柠檬、杨桃、杨梅、柚子等，含糖量都在5%-10%，糖友可以适量多吃。

此外，各种主食如米饭、馒头、面条、粉丝等，它们含有的碳水化合物主要为淀粉（90%以上），尝起来不甜，但是含糖量确实很高，与糖水无异。在各种蔬菜中，根茎类蔬菜如土豆、芋头、莲藕、山药、红薯等，淀粉含量较高，虽然尝起来不甜，但与其他类蔬菜相比，含糖量较高（10%-20%）。

其实，评价一种食物是否适合糖尿病患者食用，不是参考含糖量多少，而是要参考血糖指数高低。血糖指数是用于评价餐后血糖升高速度的指标，血糖指数高的食物进入胃肠道后消化快、吸收好，能快速转化为葡萄糖而升高血糖，从而刺激胰岛素大量分泌，使血糖出现剧烈波动，而血糖指数低的食物进入胃肠道后停留时间长、吸收慢，葡萄糖入血速度也慢，不会引起胰岛素大量分泌，血糖波动小。

对于糖友来说，应该首先选择低血糖指数（小于55）的食物，如黑米、糙米、燕麦、荞麦、杂豆、豆制品、绿叶蔬菜、蘑菇、木耳、胡萝卜、花生、猕猴桃、梨、桃子、牛奶、肉类、蛋类、腰果等等，都是不错的选择。

米饭是我国的传统主食，口感清香，味道微甜，无论在南方还是北方，它都是我们餐桌上的主角，让人倍感亲切。但是大家要知道，米饭主要成分是碳水化合物，对于糖尿病患者可没那么“友好”，尤其是精白处理的白米饭，非常容易消化吸收，食用后最终经过代谢转化为葡萄糖，可快速升高血糖，引起餐后血糖的剧烈波动，属于高升糖指数、高热量食物，可与白糖相提并论，如果没有足够的运动量来消耗这些血糖，它们最终会转变为脂肪，进一步增加胰岛素抵抗，使血糖更加难以控制，因此，糖尿病患者应避免经常吃白米饭。

小米是全谷物的代表，除碳水化合物外，它还富含钾、铁、维生素B1、B2的营养素，维生素和矿物质的含量大约是精白大米的5倍，小米也有缺点，其短板在于必需氨基酸——赖氨酸含量严重不足，植物蛋白的质量低于大米，常吃小米最好配合鱼、肉、豆制品等优质蛋白。

与其他全谷物相比，小米质地柔软，比大米更容易煮烂，更易于消化吸收，而且在各种全谷物中，小米膳食纤维含量最低，属于高升糖指数的主食，其升糖指数为70，虽然明显低于大米饭的83，但与黑米、糙米、燕麦、荞麦等全谷物相比，小米的升糖指数位列第一。

小米的精制程度和制作方式会影响升糖指数，比如直接蒸煮30分钟的小米饭，升糖指数为70，而经过浸泡、熬煮成小米粥后，升糖指数达到94，与糖水无异，因此，小米浸泡时间长，熬煮时间长，升糖指数就会随之升高，因此，糖尿病患者可以少量吃小米饭，最好不喝小米粥，尤其是血糖控制不稳定的患者。

白米饭营养价值较低，升糖指数高，小米粥营养价值较高，升糖指数超高，二者都不是糖尿病患者理想的主食。其实，黑米、糙米、全麦粒、燕麦、小麦、高粱、荞麦、莜麦等全谷物，绿豆、芸豆、红小豆、黑豆等杂豆，不仅营养价值高，而且升糖指数低，与大米、小米一起做成杂粮饭，可以获得更多的植物蛋白、维生素和矿物质，而且能够降低餐后血糖反应，稳定血糖值。吃杂粮饭时速度慢一些，配合一些富含膳食纤维、需要咀嚼的绿叶蔬菜，比如油麦菜、西兰花、芹菜等，以及豆制品、鱼、肉等，可延缓杂粮饭的消化吸收速度，抑制血糖快速升高。