推举有很多变式，杠铃的哑铃的，站姿的坐姿的，颈前的颈后的。

今天咱们主要讲的是最常见的站姿杠铃颈前推举（以下简称推举）。

先来分析一下动作的过程：动作起始：训练前我们一般会把杠铃置于自由深蹲架的合适高度，大约与胸部位置相当，不会超过锁骨高度。

肩胛收紧，双臂夹紧去握杆，此时握距肯定是比肩部要宽一些的，具体宽度就看个人柔韧性了。

抓举的握杆方式跟卧推的全握半握一样，强调不翻腕扣腕，建议用全握，更安全一些。

上身保持直立紧张，膝髋微屈发力去出杆，把杠铃置于锁骨高度。

保持双脚与髋同宽，跟传统硬拉时的站距一样，脚尖指向前方或微微冲外。

如果训练者掌握了高翻训练技能的话，可以把高翻跟推举相结合起来做，这也是crossfit中最常见的比赛动作之一。

动作发力：推举过程中可以孤立的用三角肌，肱三头肌，和上胸的力量去推起杠铃，但在力量训练中更多的强调全身力量的配合，可以屈膝屈髋把身体像弹簧一样去压缩，然后伸膝伸髋，甚至踮脚，使整个身体像弹簧一样去发力，顺势推起杠铃。

杠铃推到最高点时，肘部可以短暂伸直（甚至锁死）。然后放松还原，注意下放时对杠铃的离心控制，适当借助腰力，身体弹性和下肢屈曲缓冲杠铃下落时的冲击。

连续推举的话，可以将杠铃至于锁骨上胸位置，呼吸准备再次重复动作。（不同的运动中推举变化会有很多，技术细节差别也会很大，但基本都是这样一个过程）

有一个技术点需要强调一下！为了让杠铃始终在身体中线上，杠铃重力竖直的施加在整个脊柱上，推起杠铃的同时，头部要向前移动，直到双臂伸直，头部置于双肩前侧，当然也不要让头部过多的超过身体。

这对肩部柔韧性有一定要求，却是最合理的骨骼排列顺序，能大大降低腰椎部分的压力（如下面图片所示）。

身体后仰推起杠铃的技术也很常见，常见于大力士比赛中，接近于斜板卧推，但这种发力方式会加大整个脊柱尤其是腰椎部分的压力，使身体受伤风险加大。

给大家拓展一点体育历史知识，在上世纪七十年代之前，是有推举比赛的，也就是说举重分为抓举、推举和挺举。

推举的废除，最直接原因就是因为后仰发力对很多运动员造成了严重的脊柱损伤。（吓人不？？？这腰这核心，不服不行啊！）

最后啰嗦两句：推举能力是人体几个主要运动能力之一，正确的推举动作可以很好的锻炼到全身的肌肉和力量，但是训练中要注意保护好我们的腰椎，重量方面量力而行，不要过多的借用腰部力量，大重量时最好使用腰带。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。返回搜狐，查看更多