上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

★车轮跑（如图）

上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。

起跑

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。

★起跑器的安装

起跑器安装的方法有“普通式”、“拉长式”两种（如图11-1）。通常采用“普通式”，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约40 45厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个起跑器的中轴线间隔约15厘米。

★起跑技术

起跑技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。

听到“各就位”口令后，做2 3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听“预备”口令（如图之1）

听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。（如图之2）。

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节。（如图之3、4）

★起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地（如图之2、3）。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧（如图）。

加速跑的距离，一般约为25-30米。

学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术

★方法：

★学习安装起跑器的方法。让学生按普通式起跑器安装的要求，进行练习。

★学习“各就位”、“预备”技术。学生个人练习，体会起跑技术动作的要领。然后教师发令，学生成组进行练习。

★学习起跑和起跑后加速跑技术。

模仿蹬离起跑器技术练习。练习时两腿前后站立，屈膝，上体前倾，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成前后摆臂和蹬地与摆腿的协调配合。

用胶带牵引或两人配合完成蹬离起跑器练习。练习是在同伴的帮助下，根据“鸣枪”时蹬离起跑器的技术要求完成（如图）

从蹬离起跑器，进入起跑后加速跑。让学生按起跑要求，蹬离起跑器并加速跑出20-30米。

★学习起跑、起跑后加速与途中跑衔接技术。让学生按口令完成起跑、加速跑出50-60米。体会在加速跑后的2-3步自然跑转入途中跑。

★学习弯道起跑器安装和弯道起跑、起跑后的加速跑技术。

让学生根据弯道起跑器安装方法进行练习。

让学生按发令要求，完成弯道起跑和起跑后加速跑练

起跑和起跑后加速常见的错误动作产生原因和纠正方法

★抢跑

产生原因：

有侥幸取胜的心理，猜枪声起动。

“预备”姿势身体重心过分前移。

竞赛时心理状态过于紧张，不能控制动作，手指和臂和力量差。

★纠正方法：

适当调整起跑的“预备”姿势。

增强手指和臂的力量。

廷长或缩短“预备” 鸣枪的时间，养成听枪声起动的习惯。

通过思想教育工作，严格要求遵守比赛规则。

★两腿蹬起跑器无力

产生原因：

起跑“预备”姿势臀部抬起过高或太低。

两脚没有压紧起跑器。

起动时前后两腿蹬、摆配合不协调、动作无力。

后腿蹬离起跑器时两臂前后摆动无力。

★纠正方法：

调整“预备”姿势，使两腿的膝关节夹角处于最佳的发力姿势。

反复做蹬离起跑器的专门练习。如用胶皮带牵引做起动练习，体会蹬、摆配合；蹬起跑器跳远和多级跳。

反复做后腿蹬离起跑器屈膝前摆的辅助练习。

★起跑后加速跑时上体抬起过早

产生原因：

支撑腿的力量差，怕跌跤。

头部过早上抬。

两个起跑器之间的距离太近。

★纠正方法：

讲清起跑后加速跑动作要领。

加强腿部力量。

用胶皮带牵引做起跑后的加速跑，在跑中逐渐加大身体前倾。

适当拉长两起跑

途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面（如图11-5之4、5）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

学习弯道途中跑技术

方法：

★在一个半径10-15米的圆圈上跑。先用慢跑、中等速度跑，然后用快跑，体会随着速度的加快，身体内倾程度也不断地加大（如图）。

★学习进弯道跑技术。先在直道上跑15-20米接着跑进弯道30-40米，。要求在进入弯道前2-3步，有意识地加大右腿的蹬地力量和摆动幅度。

★学习出弯道跑技术。

弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

在弯道跑30-50米接着跑进直道。

学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

学习直道途中跑技术

方法：

★学习摆臂技术。原地成弓箭步前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的方向、幅度和肘关节角度变化，要以肩为轴摆动，同时肩部放松。

★学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，脚跟离地较高、富有弹性的慢跑。以后逐渐加大幅度并要求大小腿折叠前抬。

★学习中等速度的反复跑60-100米。要求跑的动作放松、协调、步幅开阔，同时强调后蹬和高抬摆动腿的正确技术。

★学习加速跑60-100米。

加速跑60-80米。快跑时应强调放松。

分段加速跑80-100米。练习时，跑的速度从中速跑（20米） 加速跑（20米） 中速跑（20米） 加速跑。

★学习行进间跑30-60米。应特别强调技术动作的正确

★弯道跑

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。

弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致（如图

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

★终点跑的技术，要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线（如图），并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

学习终点跑技术

方法：

★学习终点撞线技术

慢跑做上体前倾用胸部撞线的动作。

中等速度跑做胸部撞线动作。在完成撞线动作后不应立即停止，要求顺势向前跑出几步。

成组练习终点撞线技术。

★学习终点跑技术。

用快速跑40-50米，进接跑过终点（不做撞线动作）。在离终点前20 米处加快步频和增大身体前倾程度同时加快摆臂，迅速跑过终点。

用快速跑40-50米，在接近终点线一米处，做胸部撞线动作，迅速跑过终点。返回搜狐，查看更多