仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

2，眼镜蛇式

眼镜蛇式是经典的后弯体式，将帮助您在打开胸腔的同时增强背部。通过锻炼背部肌肉，还将帮助保护您的背部，随着年龄的增长，这至关重要。

俯卧，双腿、双脚并拢伸直，脚背紧压地面，双手放于胸的两侧，指尖对齐肩膀，手肘内收，下颌触地。吸气头部带动脊柱向上向后伸展，手肘微曲，双肩下沉开肩，肩胛骨后收，打开胸腔，胸部前推上提，延伸下颌向上，眼睛直视前方。保持呼吸的同时随呼气髋部下沉

提示：用双手将地面推开，同时还要用背部的肌肉来抬起身体。

3，轮式

当您想到后弯时，很多人都会想到轮式，这是极具标志性的瑜伽姿势之一，即使对于已经练习多年的伽人来说，这也无疑是具有挑战性的姿势。

仰卧，屈双膝，双膝打开与髋同宽，翻转手掌放于耳朵两侧撑地，指尖朝脚的方向，吸气，双脚，双臂和背部用力，使身体抬离地板，手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸。

这个姿势的另一好处是，它点燃了所有七个脉轮，以帮助整个身体达到和谐与平衡的状态。

4，弓式

弓式有助于按摩消化器官和生殖器官，使您的身体平稳运转。如果您遭受背部疼痛的困扰，那么弓式可以帮助缓解紧张感，因此也可以缓解疼痛。

俯卧在垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

请注意，不要强迫自己的身体进入尚未准备好的姿势。

5，单腿鸽王式

您想突破极限吗？鸽王式将带您前往。但是请注意，这是一个高级体式。请确保您的身体已充分热身，并且肩膀，胸部，背部和腿部已放松。

坐山式进入。弯曲右膝，将右脚放在右坐骨前的地板上。稍微向右移动，左腿在身体后伸直，大腿的前部贴在地板上。躯干慢慢向后弯。弯曲左膝，提升小腿垂直于地板。身体重量平衡分布在右脚和左膝盖。为了稳定姿势，将右膝向前推。

吸气，同时抬起右臂，弯曲肘部，呼气，拉住左脚。然后用你的左手也拉住左脚。上提胸腔，把头向后，拉向左脚的底部。肘部向天花板方向延伸。保持15到30秒，尽可能平稳地呼吸。

一旦能够用双手抓住脚并保持均匀呼吸，您就会感到胸部的打开，情绪的舒畅，这是其他运动无法达到的。

6，蝎子式

就后弯而言，蝎子式难度较大，还需要您倒立并用双手保持平衡。这是挑战高级体式的完美姿势。

头倒立开始，放松全身，弯曲双膝，背部后弯。身体平衡后，小心地移动前臂至头部两侧，相互平行，掌心平贴地面。双脚降低，尽量靠近头部。头部慢慢向后向上抬起。上臂抬起，与地面垂直。脚跟放于头顶。这是最终姿势。试着最大程度地放松全身。在感觉舒适的前提下，尽量长时间地保持最终姿势。

像所有高级后弯一样，在尝试进行此姿势之前，请确保您的身体已充分预热。

所有常规的瑜伽练习都应包括某种形式的后弯，但请务必确保您的脊柱已经热身并记得聆听你的身体。另外，请记住，反体式（例如向前折叠）是在挑战后弯之后使身体恢复平衡的极好方法。返回搜狐，查看更多