做战士姿势的主要好处 |
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做战士姿势的主要好处
做战士姿势的主要好处
 Carol Álvarez1分钟
战士姿势是瑜伽的基本姿势之一。 但是，正确对齐可能有点棘手。 这个运动教导平衡，并更加了解身体的位置。 通过步幅姿势和手臂的伸展很容易识别。 建议将它作为瑜伽序列的一部分以流畅的方式介绍，既可以提高活动能力，又可以获得其他好处。 战士的立场是什么？在梵语中称为 Virabhadrasana， 是体现神话战士 Vīrabhadra（根据韦达教义）的一系列瑜伽姿势。 它是一个标志性的核心姿势：可以帮助增强腿部、脊柱和核心力量的站立体式。 根据瑜伽教义，Warrior I 对于发展正直、深呼吸、注意呼吸以及发展肩部和背部的柔韧性非常重要。 有几种战士姿势，高级变化成为您瑜伽练习的常规特征，包括反向战士 (Viparita Virabhadrasana) 和谦卑战士 (Baddha Virabhadrasana)。 加强肌肉Warrior I 强化腿部和上臂，改善平衡和核心力量，伸展臀部周围的肌肉。 我们对大腿（股四头肌和腿筋）、臀部和胸部的前部和后部以及竖脊肌的后部伸展进行了很好的拉伸。 这是一个开臀姿势，是一整天坐着的良药。 战士式可以伸展肩部、颈部、背部、腹部、腹股沟、腿部和手臂。 如果我们练习瑜伽来治疗这些区域的疼痛，Vīrabhadrasana 可能会成为您日常生活中的一种。 减轻痛苦这个姿势还可以帮助增强耐力，因为很容易长时间保持这个姿势，同时保持正确的姿势并且没有受伤的风险。 科学还支持瑜伽缓解疼痛的潜力。 这包括女性的慢性盆腔疼痛（这可能真的很有帮助，因为 4% 到 16% 的女性会经历某种形式的常规盆腔疼痛）。 如果我们受苦，这个姿势也可以治疗 坐骨神经痛。 改善情绪战士姿势非常适合打开心扉和培养勇气。 这个姿势让你站立得非常有力：一只腿向后，一只腿向前，臀部向前，挺胸。 它可以帮助获得内在的力量和勇气，让您对自己和他人敞开心扉。 它甚至是一种充满活力的姿势，可以改善呼吸和循环。 做姿势的步骤正如我们所见，这个姿势有三种变体，取决于强度和难度。 但是为了制作更难的版本，打好基础很重要。 接下来我们教一下做勇士式I的正确技巧： 从下犬式开始，右脚向前跨到右手内侧。 旋转左脚掌心，左脚跟落地，脚尖向外，与脚跟成约 45 度角。 将右膝直接弯曲到右脚踝上方，使右大腿与地面平行。 站直，双臂伸向身体两侧并向上伸向天花板。 胸部保持打开，因为它涉及轻微的脊柱伸展（也称为向后屈曲）。 手掌可以触及头顶或与肩保持距离，以最舒适的方式为准。 凝视你的拇指，将你的肩胛骨向后滑动。 检查臀部的对齐方式。 向后移动你的右臀部，向前移动你的左臀部，使两个臀部在垫子前面成直角。 从左脚的外缘向下。 确保你的右大腿尽可能与地面平行。 将您的手放在垫子上，然后将您的右腿放回下犬式。 深呼吸。
这些是可以在基于 Vīrabhadrasana 的瑜伽练习中实施的最佳变体。 需要牢记的是，在升级之前必须完美掌握主要姿势。 战士二这与原来的非常相似，尽管我们会保持双臂在身体两侧伸展。 要遵循的步骤是： 从垫子上开始，双脚稍微分开。 右脚弓步向后退一步，使前膝弯曲，后腿伸直，后脚跟离地。 将脚底放在垫子上时，慢慢将后脚转成 90 度角。 你的脚趾现在应该面向垫子的宽边。 保持前膝弯曲并将其压入前脚的小侧，将双臂向两侧伸展并面向垫子的顶部。 逆向勇士反向战士 (Viparita Virabhadrasana) 也被称为和平战士。 如果瑜伽课程涉及 Vinyasa 流，则可能会提供序列中的舞蹈战士部分（即战士 I、战士 II、反向战士）。 如果你想多锻炼股四头肌、颈部、臀部和腹股沟，这是战士式的一个很好的变体。 这就是您参与的方式： 从山式开始，向左转，双脚分开。 将你的右脚向外转大约 90 度，使其指向垫子的前方，而你的左脚稍微向外转。 记住要保持鞋跟对齐。 将手臂举到与肩同高，使它们与地面平行。 手掌向下。 弯曲你的前（右）膝，向勇士 II 冲刺。 从 Warrior II 开始，将后（左）手放在左大腿后部。 抬起右臂，将指尖伸向天花板。 如果你的角度合适，你的右二头肌应该擦过你的右耳。 抬起你的头，这样你就能看到你举起的指尖。 让臀部下沉到这个位置，通过腰部和手臂伸展。 当你向前移动时，你的肩膀应该放松，你的后手应该向上滑动你的左腿。 卑微的战士谦虚的战士姿势，也称为 Baddha Virabhadrasana，是战士 I 的一个伟大动作。瑜伽与灵性和心理健康有着密切的联系。 根据瑜伽信仰，谦虚的战士促进内省和自我意识。 这个姿势是为您的下背部、上背部、臀部和肩部增加一些额外拉伸的好方法。 获得这个战士的技巧是： 从 Warrior I Pose 开始，右腿向前。 将你的前脚向右移动 1-2 步，以保持你的腹股沟打开并支撑你的膝盖。 双手放在背后，十指相扣。 吸入。 呼气时，将上半身轻轻向前，直到头部触及前膝盖（或垫子，取决于您的柔韧性）。 你的手臂应该伸直在你身后的空中，在肩膀处向后弯曲。
武士式表面上看起来很简单，但即使是最基本的瑜伽姿势也能达到完美的姿势并不像听起来那么容易。 如果您一直未能成功感受战士式的全部好处，可能是因为一些最常见的错误。 向前弯曲前膝前膝盖应弯曲大约 90 度角。 身体前倾太远会损伤膝盖和腿部韧带。 但是，膝盖稍微超过脚趾也很常见。 例如，这对于高个子的正确活动是必要的。 如果我们将战士式的张力集中在膝盖而不是大腿、腹肌或臀部，建议重新调整，直到我们在所有正确的位置感觉到拉伸。 后脚跟过度旋转知道如何在战士式中定位脚和脚后跟可能很棘手。 这看似一小步，但却非常重要。 如果后脚跟未对准，则臀部无法旋转以完全支撑重量。 这会导致极大的痛苦。 我们必须确保不要将后跟转动太多。 在战士式中从垫子上站起来时，只需将它向中心旋转 45-60 度即可。 过度拱起下背部就脊柱而言，战士式的主要曲线应该出现在上背部。 一个常见的菜鸟错误是将整个曲线放在脊柱的底部。 在以战士姿势进行任何类型的后弯时，在开始拱起背部之前，请考虑将胸部抬向天花板。 这将使您的下背部远离曲线。 战士式的支撑来自臀部和核心，让上背部弯曲。 建议尽可能保持下背部挺直。 不要将臀部放在前面这个姿势最棘手的部分是向前摆正臀部。 如果我们不知道挺臀向前是什么意思，我们会把手放在腰上，寻找骨盆向两侧突出的骨质部分。 这些被称为臀点。 想象一下，它们是汽车的前灯，必须面向垫子的前面。 您可以感觉到它们是否成一定角度，而不是直视前方。 将前腿侧移至后部，将后腿侧移至前部，直到将这些前灯置于正确位置。 如有必要，双脚在垫子的每一侧再走一步。 保持肩膀紧绷，但手臂放松最后一点是确保手臂和肩膀处于正确的关系，即考虑手臂收紧和肩膀放松。 乍一看这似乎违反直觉，因为在许多战士姿势的变化中，手臂都在空中或两侧。 虽然战士姿势需要肩部力量，但稳定性应该来自手臂。 当我们向地面下沉时，肩膀应该足够放松，以便重量和平衡发生变化。 |
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