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练瑜伽，伽人们对瑜伽开肩开髋并不陌生，但开肩开髋那么久，你是否想过肩髋关节到底怎么才算打开吗？ 
是肩膀可以360度转动，做到瑜伽轮式吗？是可以轻易地趴青蛙，做到一字马劈叉和横叉吗？NO！ 
首先，开肩开髋从来不是通过能做到某一个体式来定义的，它是全方位的。 
比如，肩髋关节的灵活性，都通过肩髋关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋等综合来判断的。能做到某个瑜伽动作，只能代表他在某个方位上的灵活度比较好，并不能代表所有。 
其次，现实生活中肩髋关节的灵活性，是相对而言，并不是绝对的。 
对于某些特殊职业群体来说，肩髋关节的灵活性大多数要超过它们的解剖体位的极限，才会被称之为灵活。比如一字马，横叉，极限后弯等。 
而对于普通大众来说，肩髋关节的灵活性，是维持人体基本健康的灵活度。不足或者过度超过这个角度（不足关节会太过于僵硬，太过关节会不稳定），都会给身体的健康造成一定的影响。 
所以，对于普通大众追求身体健康的瑜伽人而言，肩髋关节打开到正常人体的解剖角度就可以称之为灵活了，不需要一定要做到趴青蛙、一字马、横叉，360度转动肩部。 
练瑜伽，如果你的肩髋关节已经超过正常的运动角度，就不需要再过度的开肩开髋，可以做一些加强稳定的练习。 而如果你的肩髋关节低于肩髋关节正常的运动角度，那么，你就需要做一些开肩开髋的练习，大家可以对照上文的数据，自己测一测。 
最后，给肩髋比较僵硬的伽人，分享2套经典的开肩开髋练习，记得一定要收藏哦。 一、开肩序列 1、站立前屈+十指反向交扣 
山式站立，双脚分开与髋同宽双手体后十指交扣，肩胛骨内收吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下保持背部延展，脖子放松2、海豚式 
四角跪姿在垫子上，脚尖回勾双手互抱手肘测量手肘距离小臂、手肘撑地，指尖朝前臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩肩膀远离耳朵，给脖子创造空间3、金刚跪+反祈祷式 
金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直双手来到体后合十，反祈祷式双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠4、鹰式 
山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上保持5-8个呼吸，换反侧练习5、弓式 
俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部抬头挺胸，打开肩膀前侧6、金刚跪+牛面手 
金刚跪，右手体侧上举，屈手肘左手向下，来到体后与右手交扣肩膀向下沉，手肘向中间靠拢保持5-8个呼吸，换反侧练习7、穿针式 
四角跪姿，膝盖在髋部正下方吸气，右手向上延展侧腰呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧保持髋部中正，重复练习反侧8、8字扭转 
俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上推身体向右侧扭转，头垫在砖上右手来到体后，与左手十指交扣双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧9、俯卧十字交叉式 
俯卧在垫子上，双手垫在额头下方左手在上右手在下，相互交叉呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长保持5-8个呼吸，换反侧练习二、开髋序列 1、睡鸽式 
下犬式准备迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下手臂向前伸直，胸腔贴地保持一分钟，换反侧练习2、方块式 
坐立在垫子上，脊柱立直左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐呼气时身体向前向下，手肘贴地保持一分钟，换反侧练习3、骑马式 
下犬式准备迈左腿向前，来到两手之间前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下保持一分钟，换反侧练习4、蜥蜴式 
下犬式准备，吸气，抬左腿向上呼气，迈左腿向前，来到左手外侧前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展保持一分钟，换反侧练习5、战士二式 
下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直吸气双手侧平举，身体立直向上呼气，转头看向右手指尖方向保持一分钟，换反侧练习6、幻椅式变体 
山式站立，双脚分开与髋同宽抬左腿，将脚踝放在右膝上方吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下手指向上延展，臀向后向下坐保持一分钟，换反侧练习7、蹲坐式 
山式站立，双脚分开略比髋宽脚尖外展45°，双手胸前合十呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低8、坐角式 
坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱呼气时，身体向前向下，手肘贴地吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地9、趴青蛙 
四角跪姿，大腿垂直地面右膝向旁侧打开，放在毛毯上膝盖脚踝保持90°，俯身向下手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟10、半快乐婴儿式 
仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧11、仰卧牛面式 
仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部双手分别抓双脚外侧，向两侧延展保持一分钟，换反侧练习
发布于：湖北
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