原创 丁香医生 丁香医生

人人都知道熬夜不好，但问题是——这个夜，臣妾做不到不熬啊！

周一周二周三周四，加班加到飞起，还要应对工作群里突然的消息；

好不容易周五下班，e 人呼朋唤友嗨一把很合理吧？i 人追剧多看会儿不过分吧？

……

于是「周中熬夜，周末补觉」成了打工人的集体选择。

从睡眠的角度，「熬夜-补觉」无法抵消熬夜带来的伤害，睡觉还是规律睡饱才最好。

但早睡的 flag 立了一遍又一遍，倒了一天又一天，最后还是继续带着焦虑走入这深夜……

别慌，最新研究终于给大家带来了一些好消息：补觉有点用，但得睡对。

科学研究支持你

周末就是应该睡懒觉

首先要强调一个残酷的现实：补觉，并不能彻底弥补熬夜带来的所有负面影响。

尤其是认知和执行方面，比如注意力、反应速度、情绪控制等。

有科学家做过试验，睡眠不足会让人的反应速度持续减慢，哪怕恢复正常睡眠几天后，依旧低于一直保持睡眠充足的人[1]。

66 名受试者分为 4 组，分别每天睡 9、7、5、3 个小时，并在每天睡醒后做注意力测试：看到视频信号时以最快的速度按按钮。睡得越少的人相对来说按得越慢，恢复充足睡眠三天后，反应速度依然存在差距。

图片来源：参考文献

还有食欲失控、大脑垃圾、皮肤衰老……睡眠不足的危害，大家熬夜刷手机的时候应该没少刷到，就不啰嗦了 ��

科学家们可能也发现，劝大家戒掉熬夜实在难度太大。

毕竟加班又不是打工人自己想的，好不容易干到晚上，自己的时间实在舍不得睡……到头来，真的能每天保持良好睡眠的人并不多。

熬都熬了，说说咋办吧 ����♀️

科学家们继续研究，发现周末补觉虽然无法代替每天睡够，但补了总比不补强。

首先是心血管：补觉和低风险有关。

2023 年底，南京医科大学的学者发表了一项新研究，发现哪怕工作日需要熬夜，每天都睡不够 6 小时，在周末补 1～2 小时的觉，和心血管问题风险降低有关[2]。

周末补觉与心血管疾病的关系《睡眠健康》

图片来源：文献网站

研究分析受试者的睡眠和疾病数据发现：

与周末补觉时间少于 1 小时的人相比，周末补觉超过 1 小时的人，心血管疾病患病风险显著降低（↓63%）。

平时每天睡眠时间小于 6 小时，周末补觉 2 小时，心血管疾病风险降低幅度更显著（↓70%）。

补觉还有助大脑恢复「年轻」。

研究发现，如果让年轻人熬一宿，大脑会在一夜之间比同龄人「老」1～2 岁。幸好，去睡觉后，大脑就重新恢复了年轻状态[3]。

至于体重和心理健康，不睡觉的韩国人研究发现：补觉也有用。

卷学习没空睡的青少年，保证每周的睡眠总量，每天睡够或者周末补觉，都能降低睡眠不足带来的肥胖风险[4]。

卷工作睡不够的成年人，周末适度补觉，能显著提升健康相关的生命质量，让人更有活力，减少焦虑和抑郁的出现[5]。

工作日睡眠不足，就好比对身体欠下的一笔睡眠债，周末补觉就像还债，还一点总比持续透支强。

但睡眠也有它的特殊性：这债，不能一次性还清。

补觉也有最佳时长

不是越多越好

睡眠这事儿，讲究一个规律、适量。

对于大多数人，每天 7～8 小时最推荐。经常熬夜修仙或者一睡不起，都不利于健康。

经典的睡眠 U 型曲线：低于 7 个小时或超过 8 个小时后，由心脑血管疾病、癌症或其他原因导致的死亡率都会显著提升。

图片来源：参考文献

补觉也一样。

周末在床上睡个昏天黑地，并不能弥补工作日透支的睡眠，反而可能有副作用。

研究发现，周末补觉补太久的人，抑郁、心血管疾病等健康风险并没有变得更低，甚至可能重新升高[2,6,7]。

一方面，睡太多会打乱身体原有的节律，影响很多激素、神经递质的平衡，醒来后身体和大脑都昏昏沉沉，越睡越累；

另一方面，长睡不起还会让周末的生活作息彻底混乱，该吃饭的时间在睡觉，该运动的时候在躺着，该睡觉的时间在炫夜宵……比工作日更不健康。

更让打工人破防的是，眼睛一闭，一睁，天黑了？？？

休息日立减 50%～100% 的委屈，找谁说理去。明天又要上班，那晚上这觉，还继续睡不睡？

想通过补觉降低熬夜带来的健康风险，提升生活幸福感，目前的研究基本都不约而同地给出了一个建议：

补觉 2 小时就好

工作日 7 点起，那周末就睡到 9 点；工作日 9 点起，那就睡到 11 点。

然后从床上爬起来，去整理自己的小窝，去看一部想看的电影，去吃一顿在收藏夹里躺了很久的大餐，去见那个想见的人，去做喜欢的事情……

或者哪怕什么都不做，去对着阳光、白云、花草发发呆，也是极好的。

图片来源：网络

睡懒觉，是对周末的尊重。

多睡 2 小时，既能让疲惫的身体得到有效的休息，又不会因为作息变化过大影响接下来的活动。

周末下班回家，关掉杂七杂八的提醒，工作群通通静音，准备好眼罩和耳塞，改好闹钟时间，洗个热水澡钻进舒服的被窝。

忙了一周的你，周末值得好好睡一觉。

后记

关于睡眠和熬夜，我们其实写了不少内容，但小伙伴们往往是「知道各种道理，但仍然睡不了一个好觉」。

医学上，睡眠或许存在「最佳时间」，但生活中，睡觉不仅常常身不由己，而且越在意所谓的「正确」越可能睡不好……

睡眠是生活的倒影，也是身体的本能。

能戒掉熬夜早点睡当然好，实在做不到也别为此焦虑自责。

在寻找睡眠的路上，我们最需要的或许不是努力做对，而是学会放松。

本文审核专家

参考文献

[1] Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study

[2] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018

[3] Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults

[4] Effect of catch-up sleep on obesity in Korean adolescents: a nationwide cross-sectional study

[5] Association between weekend catch-up sleep and health-related quality of life of Korean adults

[6] Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020

[7] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea

策划制作

作者：ZYing | 策划：feidi | 监制：王姐

封面图来源：图虫创意

原标题：《熬夜后，怎么补觉对身体伤害更小？》

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