原创 临床营养网 临床营养网 收录于合集 #素无尘《中国临床营养网》签约作者 51个

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

五条主要信息：

1）脂肪是人体必需的营养物质之一，在人体的质量中它约占15%至30%。此外，脂肪也是三大产能营养素之一，每克脂肪提供约9千卡的能量，占人体总能量的20%至30%。

2） "好脂肪"通常指的是不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪；而"坏脂肪"通常指的是饱和脂肪和反式脂肪。其中不饱和脂肪酸（好脂肪）的摄入量应该占脂肪总摄入量的70%以上。

3）雌激素可以影响脂肪的分布，主要是通过调节脂肪细胞的大小和数量。雌激素可以促进脂肪细胞分化为较小的细胞，而较小的脂肪细胞更容易积累在下半身部位。女性体内的雌激素比男性要多得多，因此女性容易胖在臀和腿，而男性容易胖在腰。

4）在男性体内，雌激素主要是由睾酮（一种雄激素）转化而来的。过多摄入高糖、高脂肪食物，会增加脂肪含量，从而增加芳香酶的活性，导致更多的雄激素转化为雌激素。

5）脂肪常常贮存于皮下、脏器、管道中，脂肪越往里走危害越大。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

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为了身体健康，我们每天需要摄入多种多样的食物来维持均衡的营养，脂肪便是其中的一种。经常有人说自己太胖了、血脂高了、有心脏病了，所以很多人就会认为脂肪一定不是好东西。但其实脂肪和蛋白质一样，都是很珍贵的。

01 什么是脂肪？

脂肪是人体必须的七大营养素之一，约占人体质量的15% - 30% 。人体质量的脂肪比例和脂肪提供的能量比例都有很大的变化范围，这取决于个人的性别、年龄、体重、身体活动水平等因素。脂肪也是三大产能营养素之一，约提供20-30%的能量。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。当我们摄入脂肪后，它们在胃肠道中被消化，大部分又转化成脂肪储存于体内。

02 脂肪的主要生理功能

1）提供以及贮存能量

脂肪提供机体维持生命必需的热能，同时也是能量贮存的主要形式。脂肪的贮存机制是很有价值的，当摄入的能量过剩时，多余的能量就会变成脂肪贮存于皮下或体内脏器中，必要时可为机体提供能量，用以维持生命。也就是说能量摄入过多会使人发胖，能量摄入不足会使人消瘦。

有些人可能会问为什么碳水化合物的葡萄糖不是机体主要的能量贮存形式？因为葡萄糖是以糖元的形式储存，而糖元含有大量的水分，又大又重，很难长期贮存足够多的能量以供机体使用。而脂肪细胞不含水分，他们紧密的排列在一起，因此可以在更小的空间内贮存更多的能量。每克脂肪完全氧化可释放 9kcal 的能量，是等量碳水化合物和蛋白质供能的2倍以上。

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2）保护机体

脂肪是机体脏腑的保护层，它像软垫一样缓解机械的冲击和减少脏器之间的摩擦。也正是因为有这样的脂肪软垫，才让机体有运动的可能性（运动而不导致器官受内伤）。

由于脂肪的不导热性，它也保护人体生理功能免受极端气温的影响，同时也能协助人体进行内环境的调节控制。

3）维持健康

必需脂肪酸（如：亚麻酸、亚油酸）是维持人体健康必需的成分，它不能在人体中自身合成，必须通过摄入含脂肪的食物而获得。脂溶性维生素A、D、E、K和植物素等也只有溶解在脂肪中才能被机体吸收利用。因此均衡的饮食中必须包含了一定量的脂肪。

饮食推荐文章经常会建议适量摄入脂肪（moderate in fats），而不是说拒绝脂肪（no-fat）。好在绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不需要额外地去补充。

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4）构成细胞

脂类也是多种组织和细胞的构成成分，这些类脂（如磷脂和胆固醇）与蛋白质结合成脂蛋白，参与构成细胞膜、核膜、线粒体膜和内质网膜等。这些类脂也是形成新组织、修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。

03 脂肪的推荐摄入量

尽管脂肪具有以上重要的生理功能，但过量的脂肪摄入仍然会引起一系列健康问题的发生，如肥胖、心脏病和糖尿病等。因此，人们应当保持摄入适量的脂肪。

脂肪的推荐摄入量取决于多种因素，包括年龄、性别、体重、身体活动水平等。但是，一般来说，脂肪的摄入量应占总热量的20%至30%。这意味着在一个2,000卡路里的饮食中，脂肪应提供大约400至600卡路里（相当于是45-65克，或者是10-15茶匙油）。其中不饱和脂肪酸（好脂肪）的摄入量应该占脂肪总摄入量的70%以上。

04 好脂肪与坏脂肪

"好脂肪"通常指的是不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪：这种脂肪可以帮助降低胆固醇水平，从而降低心脏病的发生风险。在一些坚果（如杏仁或腰果等）、鳄梨、橄榄油和花生油等食物中单不饱和脂肪含量较为丰富。

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多不饱和脂肪：这类脂肪包括ω-3和ω-6脂肪酸，这些是人体必需的脂肪酸，需要通过饮食获取。多不饱和脂肪可以帮助降低心脏病的风险，且对大脑和神经系统的健康有益。含有这类脂肪的食物包括鱼类（如三文鱼和鲭鱼）、一些坚果种子（如核桃、松子），以及植物油（如亚麻籽油和玉米油）。

"坏脂肪"通常指的是饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪：过多摄入饱和脂肪可能会使胆固醇水平升高，进而增加心脏病和中风的风险。饱和脂肪主要存在于动物源性食品中，如红肉和全脂奶制品，也存在于某些植物油中，如椰子油和棕榈油。

反式脂肪：这种脂肪对健康的影响最为负面，它们不仅会提高坏的胆固醇（LDL），还会降低好的胆固醇（HDL），从而增加心脏病的风险。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如部分烘焙食品、油炸食品和速食。

05 脂肪摄入过少的危害

这个公式是目前国际上常用来衡量人体胖瘦程度的标准。WHO和中国的标准略有不同，以下数值划分是以中国成年人为标准。

过轻：BMI≤18.5

正常：18.5

过重：24≤BMI