跑步是需要全身协调配合完成的。摆臂将直接影响你的跑步效率。摆臂有3个作用：一是保持平衡，二是控制速度，三是减少体能消耗。

1、保持身体平衡

人体是左右对称平衡的有机体,人体自然会始终保持一种平衡的状态,称之为“异侧交叉平衡”。通过实验表明：跑步时，腿部摆动和摆臂产生的动量矩为零，使身体保持直线前行方向。

2、控制速度

摆臂可增加异侧摆动腿前摆的幅度和送髋充分，带动双脚惯性，以躯干核心力量牵引双脚，让跑步更快更省力。

3、减少体能消耗

《The Journal of Experimental Biology》研究数据表明，正常摆臂可以降低跑步时的能量消耗，与把手臂放在背后相比要节省3%；与把手臂交叉置于胸前相比要节省9%，与把手臂举在头上相比要节省13%。

摆臂方式纠正点

1、手臂交叉摆动

跑步时两手交叉在胸前摇摆，手臂显得有点“飘”。而且交叉摆臂会让手肘向外顶，而不是向后，导致跑步的步伐受限而迈不了大步。同时，这种姿势还可能会造成肩部损伤。

2、挥舞手臂

这种摆臂姿势也是许多跑友常犯的错误，跑步时手臂过于松散，没有约束，摆臂幅度过大。这种情况不仅难以控制身体平衡，有时还会导致肌肉拉伤。

3、耸肩跑步

这种跑步姿势会让手臂在摆臂过程中贴紧身体，与身体产生摩擦力，阻碍身体前行。而且肩膀夹紧，会导致含胸驼背，重心前倾，跑步时受力不平衡。

错误的摆臂可能导致——

胸椎和颈椎的代偿以保持身体的稳定。

胸椎过度旋转代偿会引起呼吸耸肩，从而导致斜角肌紧张和背阔肌、腰方肌的紧张并产生颈部和腰部的疼痛。

背阔肌和腰方肌过度紧张会导致骨盆的旋转和倾斜，严重时还会引发膝关节和踝关节的疼痛。

摆臂的七大原则

资料引自NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）运动组织的研究报告。

1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

2、跑步时向前向后呈直线摆动，而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。

3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。

6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。

还有一点值得注意：不要把手机挂在手臂上，（十一尝试过一段时间，感觉手臂累赘，最后乖乖买了个简易型的腰包），也不要单手持水跑。虽然只有几百克，但长此以往对跑姿是有影响的。

手臂的力量训练

对于马拉松运动来说，长时间摆臂很容易让双臂无力、酸痛，以至于到了后半程根本没力气摆臂，进而导致跑姿变形，速度降低。所以，加强手臂的力量训练非常重要。

在这里，我们采用平举轻量重物的训练方法。

适用器材：

只要重量分布均匀、手持稳定且体积合适，任何重物都可替换哑铃，比如500ml的矿泉水，适合高频率的摆臂训练。

1、前平举

动作详解：

1.双手紧握重物，掌背面向身体正前方，自然垂直，站稳；

2.收紧腹部，挺直背部，保持手持重物的姿势，匀速抬起手至手臂水平高度；

3.保持水平高度5次呼吸时间，进行顶峰收缩；

4.匀速放下手臂，注意不能随着重力迅速下落；

5.重复动作。

2、侧平举

动作详解：

1.双手紧握重物，左右手掌背面分别面向身体两侧，自然垂直，站稳；

2.收紧腹部，挺直背部，保持手持重物的姿势，匀速抬起手至手臂水平高度；

3.保持水平高度5次呼吸时间，进行顶峰收缩；

4.匀速放下手臂，注意不能随着重力迅速下落；

5.重复动作。

3、变化式：反手斜举

动作详解：

1.双手紧握重物，左右手掌背面分别面向身体两侧，自然垂直，站稳；

2.收紧腹部，挺直背部，保持手持重物的姿势，以反握的形式抬起手，注意动作线路是“Λ”，手臂是倾斜向上，抬起至水平高度，同时身体要稳，不能借力于身体晃动；

3.到达最高点时，有意识地挤压胸肌，然后匀速放下手臂，注意不能随着重力迅速下落；

4.落下一手，即抬起另一只手，重复20s一组。

经常跑步的人都知道拉伸对跑步的重要性，其实拉伸对于摆臂也很重要，跑步前进行肩部拉伸能够促进肌肉早早进入运动状态，让摆臂更轻松。跑步后进行手臂拉伸可以缓解肌肉疲惫，消除肌肉的紧张感。

下面就是一些简单的手臂拉伸动作，可以帮助放松手臂内外侧肌肉：学会正确的摆臂动作，不仅可以让你跑得更快，更经济，还能更轻松，最重要的是能让你跑起来更好看。

最后，当你在跑步时运用正确摆臂姿势，身体会处于一个向前行进且非常平衡的状态。几乎所有的身体动作都是让其向正前方笔直前行，没有其他额外的能量损耗。

跑步不盲目！跑步多交流！你是如何训练手臂力量的？文末留言，大家一起讨论一下吧！我们共同成长！共同进步！爱跑步的我们！都是一家人！

（免责声明：我们尊重原创。本文部分内容来源于网络。主要目的在于分享信息，让更多人获取需要的资讯，版权归原作者所有，内容仅供读者参考，不确保文章的准确性。如有侵犯您的权益或版权请及时告知我们，我们将在24小时内删除！）返回搜狐，查看更多